Ravintolisissä merkitseviä omega-3-rasvahappoja on kaksi: EPA ja DHA. Kalaöljy ja mikroleväöljy sisältävät molempia, ja satunnaistetussa tutkimuksessa elimistö hyödynsi DHA:ta levästä yhtä hyvin kuin kalasta. Erot liittyvät lähinnä siihen, kuinka paljon kapselista saa, hintaan ja siihen, haluaako käyttää kalatuotetta vai ei.
Mitä EPA ja DHA ovat?
Ne ovat omega-3-sarjan pitkäketjuisia rasvahappoja. Saamme niitä pääasiassa rasvaisesta kalasta, kuten sardiineista, makrillista ja lohesta. Kalat eivät kuitenkaan tuota niitä itse, vaan saavat ne ravintoketjun kautta meren mikrolevistä. Leväöljy menee suoraan alkuperäiselle lähteelle: mikroleviä kasvatetaan altaissa ja niistä erotetaan öljy.
On myös kolmas omega-3-rasvahappo, ALA, jota on pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja chiansiemenissä. Se on hyödyllinen rasvahappo, mutta elimistö muuttaa ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi vain rajallisen määrän. Siksi pellavansiemenvalmiste ei ole sama asia kuin EPA- ja DHA-valmiste.
Mitä EU sanoo omega-3-rasvahapoista?
EU on hyväksynyt tietyt terveysväitteet ehdoin. Kaksi yleisintä:
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta.
- DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina ja DHA edistää näön pysymistä normaalina. Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta.
EFSA pitää aikuisille riittävänä saantina 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivässä koko ruokavaliosta.
Mikään omega-3-valmiste ei hoida tai ehkäise sydänsairauksia tai muita sairauksia.
Kalaöljy vai levä: mitkä ovat todelliset erot?
Kuinka hyvin elimistö hyödyntää sitä. Vuonna 2008 tehdyssä satunnaistetussa tutkimuksessa (Arterburn ym.) 32 tervettä aikuista sai kahden viikon ajan 600 mg DHA:ta päivässä joko leväöljykapseleista tai kypsennetystä lohesta. Veren DHA-pitoisuus nousi molemmissa ryhmissä yhtä paljon. Tällä mittarilla levän valitsemisesta ei menetä mitään. Tutkimus oli pieni ja lyhyt, mutta sen tulos oli selvä.
EPA:n ja DHA:n suhde. Useimmissa kalaöljyissä on enemmän EPA:a kuin DHA:ta. Monissa leväöljyissä tilanne on päinvastainen: runsaasti DHA:ta ja vähemmän EPA:a. Esimerkiksi:
- tiivistetty kalaöljy voi antaa kahdessa kapselissa 650 mg EPA:a ja 450 mg DHA:ta
- leväöljy voi antaa kahdessa kapselissa 195 mg EPA:a ja 390 mg DHA:ta
Molemmat ylittävät sydänväitteessä mainitut 250 mg EPA:a ja DHA:ta sekä aivo- ja näköväitteiden 250 mg DHA:ta.
Kenelle se sopii. Leväöljy sopii kasvissyöjille ja vegaaneille (tarkista, että myös kapselin kuori on kasviperäinen), niille, jotka haluavat välttää kalatuotteita, sekä niille, jotka eivät siedä kalaöljyn makua tai "kalaisia röyhtäyksiä". Kalaöljy on yleensä edullisempaa EPA- ja DHA-milligrammaa kohden.
Puhtaus. EU:ssa ihmisravinnoksi tarkoitetuille meren eliöiden öljyille on asetettu lakisääteiset enimmäismäärät vierasaineille, kuten dioksiineille ja PCB-yhdisteille (asetus (EU) 2023/915). Hyvät kalaöljyt on puhdistettu, ja monet valmistajat julkaisevat kunkin erän testitulokset. Mikrolevät kasvatetaan valvotuissa altaissa, eivät meressä.
Mitä etiketistä kannattaa tarkistaa?
- EPA:n ja DHA:n milligrammat annosta kohden, ei kokonaismäärää "1000 mg kalaöljyä". EPA ja DHA ovat vain osa kapselin öljystä, ja osuuden suuruus riippuu siitä, kuinka tiivistettyä öljy on.
- Montako kapselia annokseen kuuluu. Usein kaksi.
- Lähde: kala (ja mikä kala), kalanmaksa vai mikrolevä.
- Parasta ennen -päiväys ja säilytys. Omega-3-rasvahapot hapettuvat. Voimakas eltaantunut haju ei ole hyvä merkki.
Voiko omega-3-rasvahappoja saada liikaa?
EFSA on todennut, että ravintolisistä saatava EPA:n ja DHA:n yhteismäärä aina 5 grammaan päivässä asti ei aiheuta turvallisuushuolta aikuisille. Pelkälle DHA:lle EFSA vahvisti hiljattain ravintolisistä saatavan turvallisen saannin tasoksi 1 g päivässä. Tavalliset valmisteet jäävät selvästi näiden tasojen alle.
Kysy lääkäriltä ennen omega-3-valmisteen aloittamista, jos käytät verenohennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä, jos sinulle on tulossa leikkaus tai jos sinulla on jokin sairaus.
Usein kysytyt kysymykset
Onko leväöljy yhtä tehokasta kuin kalaöljy?
DHA:n osalta satunnaistetussa tutkimuksessa leväöljy nosti veren pitoisuutta yhtä paljon kuin lohesta saatu DHA. Eroa on EPA:n ja DHA:n määrässä kapselia kohden, joten vertaa etiketin milligrammoja.
Tarvitsenko ravintolisää, jos syön kalaa?
Jos syöt rasvaista kalaa säännöllisesti, saat todennäköisesti jo ne 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivässä, joita EFSA pitää riittävänä. Ravintolisä on järkevin niille, jotka syövät kalaa harvoin tai eivät lainkaan.
Entä raskauden aikana?
Raskauden ja imetyksen ajalle EFSA ehdottaa 100–200 mg DHA:ta päivässä lisää aikuisille suositellun 250 mg:n EPA:n ja DHA:n päälle. Keskustele lääkärin kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä raskauden tai imetyksen aikana.
Lähteet: asetus (EU) N:o 432/2012 (luettelo sallituista terveysväitteistä, EPA/DHA ja DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), asetus (EU) 2023/915 elintarvikkeissa olevien tiettyjen vierasaineiden enimmäismääristä, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
