De omega-3-vetzuren die in supplementen tellen, zijn er twee: EPA en DHA. Visolie en algenolie bevatten ze allebei, en voor DHA vond een gerandomiseerde studie dat het lichaam het uit algen net zo goed gebruikt als uit vis. De verschillen zitten vooral in hoeveel u per capsule krijgt, de prijs, en of u wel of geen visproduct wilt.
Wat zijn EPA en DHA?
Het zijn langeketenvetzuren uit de omega-3-familie. We halen ze vooral uit vette vis zoals sardines, makreel en zalm. Maar vissen maken ze niet zelf. Ze krijgen ze via de voedselketen binnen, van de microalgen in zee. Algenolie gaat gewoon rechtstreeks naar de oorspronkelijke bron: de microalgen worden in tanks gekweekt en hun olie wordt eruit gehaald.
Er is ook een derde omega-3-vetzuur, ALA, dat in lijnzaad, walnoten en chiazaad zit. Het is een nuttig vetzuur, maar het lichaam zet maar een beperkte hoeveelheid ALA om in EPA en DHA. Daarom is een lijnzaadsupplement niet hetzelfde als een supplement met EPA en DHA.
Wat zegt de EU over omega-3?
De EU heeft specifieke gezondheidsclaims toegelaten, met voorwaarden. De twee meest voorkomende:
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
- DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
Voor volwassenen beschouwt de EFSA 250 mg EPA en DHA per dag, uit de hele voeding, als adequate inname.
Geen enkel omega-3-supplement behandelt of voorkomt hart- en vaatziekten of een andere ziekte.
Visolie of algen: wat zijn de echte verschillen?
Hoe goed het lichaam het gebruikt. In een gerandomiseerde studie uit 2008 (Arterburn en collega's) namen 32 gezonde volwassenen twee weken lang 600 mg DHA per dag, uit capsules met algenolie of uit gekookte zalm. Het DHA-gehalte in het bloed steeg in beide groepen evenveel. Op deze maatstaf verliest u dus niets als u voor algen kiest. Het was een kleine, korte studie, maar de uitkomst was duidelijk.
De verhouding EPA tot DHA. De meeste visoliën bevatten meer EPA dan DHA. Veel algenoliën zijn juist andersom: veel DHA en minder EPA. Ter illustratie:
- een geconcentreerde visolie kan 650 mg EPA en 450 mg DHA per twee capsules leveren
- een algenolie kan 195 mg EPA en 390 mg DHA per twee capsules leveren
Beide gaan verder dan de 250 mg EPA en DHA uit de claim over het hart, en verder dan de 250 mg DHA uit de claims over hersenen en gezichtsvermogen.
Voor wie het geschikt is. Algenolie past bij vegetariërs en veganisten (controleer dat ook het capsulehuisje plantaardig is), bij iedereen die visproducten liever vermijdt, en bij mensen die de smaak of de "visoprispingen" van visolie niet verdragen. Visolie is meestal goedkoper per mg EPA en DHA.
Zuiverheid. In de EU gelden voor visoliën voor menselijke consumptie wettelijke maximumgehalten voor verontreinigingen zoals dioxinen en pcb's (Verordening (EU) 2023/915). Goede visoliën worden gezuiverd, en veel fabrikanten publiceren testresultaten per partij. Microalgen worden in gecontroleerde tanks gekweekt, niet in zee.
Waar let ik op het etiket?
- De mg EPA en DHA per portie, niet de totale "1000 mg visolie". EPA en DHA zijn maar een deel van de olie in de capsule, en hoe groot dat deel is, hangt af van hoe geconcentreerd de olie is.
- Hoeveel capsules de portie vormen. Vaak zijn het er twee.
- De bron: vis (en welke soort), visleverolie of microalgen.
- Houdbaarheidsdatum en bewaring. Omega-3-vetzuren oxideren. Een sterke ranzige geur is geen goed teken.
Kunt u te veel omega-3 binnenkrijgen?
De EFSA concludeerde dat een inname van EPA en DHA samen uit supplementen tot 5 g per dag geen veiligheidsbezwaren geeft voor volwassenen. Voor DHA alleen bevestigde de EFSA onlangs een veilige inname van 1 g per dag uit supplementen. Gangbare supplementen zitten ruim onder deze niveaus.
Vraag uw arts om advies voordat u met omega-3 begint als u bloedverdunners of andere medicijnen gebruikt, als u binnenkort een operatie krijgt, of als u een aandoening hebt.
Veelgestelde vragen
Is algenolie even effectief als visolie?
Voor DHA vond een gerandomiseerde studie dat het het bloedgehalte net zoveel verhoogt als DHA uit zalm. Wat verschilt, is de hoeveelheid EPA en DHA per capsule, dus vergelijk de mg op het etiket.
Heb ik een supplement nodig als ik vis eet?
Eet u regelmatig vette vis, dan krijgt u waarschijnlijk al de 250 mg EPA en DHA per dag binnen die de EFSA adequaat vindt. Een supplement is vooral zinvol voor mensen die zelden of nooit vis eten.
En tijdens de zwangerschap?
Voor zwangerschap en borstvoeding noemt de EFSA 100 tot 200 mg DHA per dag extra, bovenop de 250 mg EPA en DHA die voor volwassenen wordt aangeraden. Overleg met uw arts of verloskundige voordat u tijdens de zwangerschap of borstvoeding een supplement neemt.
Bronnen: Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims, EPA/DHA en DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Verordening (EU) 2023/915 inzake maximumgehalten aan bepaalde verontreinigingen in levensmiddelen, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
