Maisto papilduose svarbios dvi omega-3 riebalų rūgštys: EPR ir DHR. Jų yra ir žuvų taukuose, ir mikrodumblių aliejuje, o atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad DHR iš dumblių organizmas panaudoja taip pat gerai kaip iš žuvies. Skirtumai daugiausia susiję su tuo, kiek jų gaunate vienoje kapsulėje, kaina ir tuo, ar norite žuvies produkto.
Kas yra EPR ir DHR?
EPR (eikozapentaeno rūgštis, angl. EPA) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis, angl. DHA) yra ilgos grandinės omega-3 šeimos riebalų rūgštys. Jų daugiausia gauname iš riebių žuvų, tokių kaip sardinės, skumbrės ir lašišos. Tačiau žuvys pačios jų negamina. Jos gauna jas per mitybos grandinę iš jūros mikrodumblių. Dumblių aliejus tiesiog kreipiasi tiesiai į pirminį šaltinį: mikrodumbliai auginami talpyklose, o iš jų išgaunamas aliejus.
Yra ir trečia omega-3 riebalų rūgštis, ALR (alfa linoleno rūgštis), kurios yra linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir šalavijų (chia) sėklose. Tai naudinga riebalų rūgštis, tačiau organizmas tik ribotą ALR kiekį paverčia EPR ir DHR. Todėl linų sėmenų papildas nėra tas pats, kas EPR ir DHR papildas.
Ką ES sako apie omega-3?
ES leido konkrečius teiginius apie sveikatingumą su sąlygomis. Du dažniausi:
- EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR.
- DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją. DHR padeda išsaugoti normalų regėjimą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg DHR.
EFSA suaugusiesiems pakankamu suvartojimu laiko 250 mg EPR ir DHR per dieną iš visos mitybos.
Joks omega-3 papildas negydo širdies ligų ar kitų ligų ir nuo jų neapsaugo.
Žuvų taukai ar dumbliai: kokie tikrieji skirtumai?
Kaip gerai organizmas juos panaudoja. 2008 m. atsitiktinių imčių tyrime (Arterburn ir kt.) 32 sveiki suaugusieji dvi savaites vartojo po 600 mg DHR per dieną – arba iš dumblių aliejaus kapsulių, arba iš keptos lašišos. DHR kiekis kraujyje abiejose grupėse padidėjo vienodai. Pagal šį rodiklį rinkdamiesi dumblius nieko neprarandate. Tyrimas buvo mažas ir trumpas, tačiau jo rezultatas aiškus.
EPR ir DHR santykis. Daugumoje žuvų taukų yra daugiau EPR nei DHR. Daugelyje dumblių aliejų yra atvirkščiai: daug DHR ir mažiau EPR. Geri abiejų rūšių produktai paprastai viršija 250 mg EPR ir DHR, nurodytus teiginyje apie širdį, ir 250 mg DHR, nurodytus teiginiuose apie smegenis ir regėjimą, tačiau tai visada patikrinkite etiketėje.
Kam tinka. Dumblių aliejus tinka vegetarams ir veganams (patikrinkite, ar ir kapsulės apvalkalas augalinis), visiems, kurie nori vengti žuvies produktų, ir žmonėms, kuriems netinka žuvų taukų skonis ar „žuvies atsirūgimai“. Žuvų taukai paprastai pigesni, skaičiuojant vienam EPR ir DHR miligramui.
Grynumas. ES žmonėms vartoti skirtiems jūrų gyvūnų aliejams nustatyti didžiausi leidžiami teršalų, pavyzdžiui, dioksinų ir PCB, kiekiai (Reglamentas (ES) 2023/915). Geri žuvų taukai išvalomi, o daugelis gamintojų skelbia kiekvienos partijos tyrimų rezultatus. Mikrodumbliai auginami kontroliuojamose talpyklose, o ne jūroje.
Ką patikrinti etiketėje?
- EPR ir DHR mg kiekį dozėje, o ne bendrą „1000 mg žuvų taukų“. EPR ir DHR sudaro tik dalį kapsulėje esančio aliejaus, o kokią – priklauso nuo aliejaus koncentracijos.
- Kiek kapsulių sudaro dozę. Dažnai dvi.
- Šaltinį: žuvis (ir kokia), žuvų kepenys ar mikrodumbliai.
- Tinkamumo vartoti terminą ir laikymo sąlygas. Omega-3 riebalų rūgštys oksiduojasi. Stiprus apkartęs kvapas – ne geras ženklas.
Ar galima gauti per daug omega-3?
EFSA padarė išvadą, kad papildomas EPR ir DHR kartu suvartojimas iki 5 g per dieną suaugusiesiems nekelia susirūpinimo dėl saugos. Vien DHR atveju EFSA neseniai patvirtino saugų suvartojimo lygį – 1 g per dieną iš maisto papildų. Įprasti maisto papildai gerokai nesiekia šių lygių.
Prieš pradėdami vartoti omega-3, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kraują skystinančių ar kitų vaistų, jums numatyta operacija arba turite sveikatos sutrikimų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar dumblių aliejus toks pat veiksmingas kaip žuvų taukai?
Kalbant apie DHR, atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad jis padidina jos kiekį kraujyje tiek pat, kiek DHR iš lašišos. Skiriasi EPR ir DHR kiekis vienoje kapsulėje, todėl lyginkite mg etiketėje.
Ar man reikia papildo, jei valgau žuvį?
Jei reguliariai valgote riebią žuvį, tikriausiai jau gaunate 250 mg EPR ir DHR per dieną, kuriuos EFSA laiko pakankamais. Papildas labiausiai prasmingas tiems, kurie žuvį valgo retai arba visai nevalgo.
O nėštumo metu?
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu EFSA siūlo papildomai 100–200 mg DHR per dieną, be suaugusiesiems rekomenduojamų 250 mg EPR ir DHR. Prieš vartodama bet kokį papildą nėštumo ar žindymo laikotarpiu, pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
