Τα ωμέγα-3 που μετράνε στα συμπληρώματα είναι δύο: το EPA και το DHA. Το ιχθυέλαιο και το έλαιο από μικροφύκια τα περιέχουν και τα δύο, και για το DHA μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε ότι ο οργανισμός το αξιοποιεί εξίσου καλά από φύκια όσο και από ψάρι. Η διαφορά είναι κυρίως στην ποσότητα ανά κάψουλα, στην τιμή και στο αν τρώτε ή όχι προϊόντα από ψάρι.
Τι είναι το EPA και το DHA;
Είναι λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας της οικογένειας ωμέγα-3. Τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός. Τα ψάρια όμως δεν τα φτιάχνουν μόνα τους. Τα παίρνουν μέσω της τροφικής αλυσίδας από τα μικροφύκια της θάλασσας. Το έλαιο από φύκια απλώς πηγαίνει κατευθείαν στην αρχική πηγή: τα μικροφύκια καλλιεργούνται σε δεξαμενές και το λάδι τους εξάγεται.
Υπάρχει και ένα τρίτο ωμέγα-3, το ALA, σε λιναρόσπορο, καρύδια και σπόρους chia. Είναι χρήσιμο λιπαρό οξύ, αλλά ο οργανισμός μετατρέπει μόνο περιορισμένη ποσότητα ALA σε EPA και DHA. Γι' αυτό ένα συμπλήρωμα λιναρόσπορου δεν είναι το ίδιο με ένα συμπλήρωμα EPA και DHA.
Τι λέει η ΕΕ για τα ωμέγα-3;
Η ΕΕ έχει εγκρίνει συγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας, με όρους. Οι δύο πιο συνηθισμένοι:
- Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA.
- Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.
Η EFSA, για τους ενήλικες, θεωρεί επαρκή πρόσληψη τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα, από όλη τη διατροφή.
Κανένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 δεν θεραπεύει ούτε προλαμβάνει καρδιοπάθειες ή άλλες ασθένειες.
Ιχθυέλαιο ή φύκια: ποιες είναι οι πραγματικές διαφορές;
Η αξιοποίηση από τον οργανισμό. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2008 (Arterburn και συνεργάτες), 32 ενήλικες πήραν για δύο εβδομάδες 600 mg DHA την ημέρα, είτε από κάψουλες ελαίου φυκιών είτε από μαγειρεμένο σολομό. Τα επίπεδα DHA στο αίμα ανέβηκαν το ίδιο και στις δύο ομάδες. Από αυτή την άποψη δεν χάνετε κάτι επιλέγοντας φύκια.
Η αναλογία EPA προς DHA. Τα περισσότερα ιχθυέλαια έχουν περισσότερο EPA από DHA. Πολλά έλαια από φύκια έχουν το αντίθετο: πολύ DHA και λιγότερο EPA. Για παράδειγμα, στα προϊόντα που προτείνουμε:
- το συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο δίνει 650 mg EPA και 450 mg DHA ανά δύο κάψουλες
- το έλαιο από φύκια δίνει 195 mg EPA και 390 mg DHA ανά δύο κάψουλες
Και τα δύο ξεπερνούν τα 250 mg EPA και DHA που αναφέρει ο ισχυρισμός για την καρδιά, και τα 250 mg DHA του ισχυρισμού για τον εγκέφαλο και την όραση.
Για ποιον είναι. Το έλαιο από φύκια ταιριάζει σε χορτοφάγους και vegan (ελέγξτε αν η κάψουλα είναι φυτική), σε όσους δεν θέλουν προϊόντα από ψάρι, και σε όσους δεν αντέχουν τη γεύση ή το «ρέψιμο» του ιχθυελαίου. Το ιχθυέλαιο είναι συνήθως φθηνότερο ανά mg EPA και DHA.
Καθαρότητα. Στην ΕΕ τα θαλάσσια έλαια για ανθρώπινη κατανάλωση έχουν νομικά ανώτατα όρια για ρύπους όπως οι διοξίνες και τα PCB (Κανονισμός (ΕΕ) 2023/915). Τα καλά ιχθυέλαια είναι καθαρισμένα και πολλοί κατασκευαστές δημοσιεύουν αναλύσεις ανά παρτίδα. Τα μικροφύκια καλλιεργούνται σε ελεγχόμενες δεξαμενές, όχι στη θάλασσα.
Τι να κοιτάξω στην ετικέτα;
- Τα mg EPA και DHA ανά δόση, όχι το συνολικό «1000 mg ιχθυέλαιο». Το EPA και το DHA είναι μόνο ένα μέρος του λαδιού της κάψουλας, και το πόσο μεγάλο μέρος εξαρτάται από το πόσο συμπυκνωμένο είναι το έλαιο.
- Πόσες κάψουλες είναι η δόση. Συχνά είναι δύο.
- Την πηγή: ψάρι (και ποιο), συκώτι ψαριού ή μικροφύκια.
- Ημερομηνία λήξης και φύλαξη. Τα ωμέγα-3 οξειδώνονται. Μια έντονα ταγγισμένη μυρωδιά δεν είναι καλό σημάδι.
Υπάρχει «πολύ» ωμέγα-3;
Η EFSA έχει κρίνει ότι συμπληρωματική πρόσληψη EPA και DHA μαζί έως 5 g την ημέρα δεν προκαλεί ανησυχίες ασφάλειας για ενήλικες. Για το DHA μόνο του, η EFSA επιβεβαίωσε πρόσφατα ένα ασφαλές επίπεδο πρόσληψης 1 g την ημέρα από συμπληρώματα. Τα συνηθισμένα συμπληρώματα είναι πολύ κάτω από αυτά τα επίπεδα.
Ρωτήστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ωμέγα-3 αν παίρνετε αντιπηκτικά ή άλλα φάρμακα, αν πρόκειται να κάνετε επέμβαση, ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το έλαιο από φύκια το ίδιο αποτελεσματικό με το ιχθυέλαιο;
Για το DHA, μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδειξε ότι ανεβάζει τα επίπεδα στο αίμα όσο και το DHA από σολομό. Αυτό που διαφέρει είναι η ποσότητα EPA και DHA ανά κάψουλα, οπότε συγκρίνετε τα mg στην ετικέτα.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα αν τρώω ψάρι;
Αν τρώτε λιπαρό ψάρι τακτικά, πιθανότατα καλύπτετε ήδη τα 250 mg EPA και DHA την ημέρα που θεωρεί επαρκή η EFSA. Το συμπλήρωμα έχει νόημα κυρίως για όσους τρώνε σπάνια ή καθόλου ψάρι.
Τι ισχύει στην εγκυμοσύνη;
Η EFSA προτείνει στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό 100 έως 200 mg DHA την ημέρα επιπλέον των 250 mg EPA και DHA για ενήλικες. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στην εγκυμοσύνη ή στον θηλασμό.
Πηγές: Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας, EPA/DHA και DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Κανονισμός (ΕΕ) 2023/915 για τα μέγιστα επίπεδα ορισμένων ρύπων στα τρόφιμα, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
