Los omega-3 que importan en los complementos son dos: el EPA y el DHA. El aceite de pescado y el aceite de microalgas contienen ambos, y en el caso del DHA un estudio aleatorizado observó que el organismo lo aprovecha igual de bien de las algas que del pescado. Las diferencias están sobre todo en la cantidad por cápsula, el precio y en si quiere o no un producto de origen pesquero.
¿Qué son el EPA y el DHA?
Son ácidos grasos de cadena larga de la familia omega-3. Los obtenemos sobre todo del pescado azul, como las sardinas, la caballa y el salmón. Pero los peces no los fabrican por sí mismos: los incorporan a través de la cadena alimentaria, a partir de las microalgas del mar. El aceite de algas simplemente va directo a la fuente original: las microalgas se cultivan en tanques y se extrae su aceite.
Existe también un tercer omega-3, el ALA, presente en las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía. Es un ácido graso útil, pero el organismo solo convierte una cantidad limitada de ALA en EPA y DHA. Por eso un complemento de linaza no es lo mismo que un complemento de EPA y DHA.
¿Qué dice la UE sobre los omega-3?
La UE ha autorizado declaraciones de propiedades saludables concretas, con condiciones. Las más habituales:
- Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de ácido docosahexaenoico.
Para los adultos, la EFSA considera 250 mg de EPA y DHA al día, procedentes de toda la dieta, una ingesta adecuada.
Ningún complemento de omega-3 trata ni previene las enfermedades del corazón ni ninguna otra enfermedad.
Aceite de pescado o de algas: ¿cuáles son las diferencias reales?
Cómo lo aprovecha el organismo. En un estudio aleatorizado de 2008 (Arterburn y colaboradores), 32 adultos sanos tomaron 600 mg de DHA al día durante dos semanas, bien en cápsulas de aceite de algas, bien en forma de salmón cocinado. Los niveles de DHA en sangre subieron lo mismo en ambos grupos. En este aspecto, no pierde nada eligiendo algas. Fue un estudio pequeño y corto, pero su resultado fue claro.
La proporción entre EPA y DHA. La mayoría de los aceites de pescado contienen más EPA que DHA. Muchos aceites de algas son al revés: mucho DHA y menos EPA. Compare en la etiqueta los mg de cada uno por dosis y compruebe si alcanzan los 250 mg de EPA y DHA de la declaración sobre el corazón, o los 250 mg de DHA de las declaraciones sobre el cerebro y la visión.
A quién le conviene. El aceite de algas es adecuado para vegetarianos y veganos (compruebe que la cápsula también sea de origen vegetal), para quien prefiera evitar los productos de pescado y para quien no soporta el sabor o los «eructos con sabor a pescado» del aceite de pescado. El aceite de pescado suele ser más barato por mg de EPA y DHA.
Pureza. En la UE, los aceites marinos destinados al consumo humano tienen contenidos máximos legales de contaminantes como las dioxinas y los PCB (Reglamento (UE) 2023/915). Los buenos aceites de pescado se purifican, y muchos fabricantes publican los resultados de los análisis de cada lote. Las microalgas se cultivan en tanques controlados, no en el mar.
¿Qué debo mirar en la etiqueta?
- Los mg de EPA y DHA por dosis, no el total de «1000 mg de aceite de pescado». El EPA y el DHA son solo una parte del aceite de la cápsula, y el tamaño de esa parte depende de lo concentrado que esté el aceite.
- Cuántas cápsulas forman la dosis. A menudo son dos.
- El origen: pescado (y de qué tipo), hígado de pescado o microalgas.
- Fecha de consumo preferente y conservación. Los omega-3 se oxidan. Un olor fuerte a rancio no es buena señal.
¿Se puede tomar demasiado omega-3?
La EFSA ha concluido que las ingestas de EPA y DHA combinados procedentes de complementos de hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad en adultos. Para el DHA solo, la EFSA confirmó recientemente un nivel de ingesta seguro de 1 g al día procedente de complementos. Los complementos habituales están muy por debajo de estos niveles.
Consulte a su médico antes de empezar a tomar omega-3 si toma anticoagulantes u otra medicación, si tiene prevista una operación o si tiene algún problema de salud.
Preguntas frecuentes
¿El aceite de algas es tan eficaz como el aceite de pescado?
En el caso del DHA, un estudio aleatorizado observó que eleva los niveles en sangre tanto como el DHA del salmón. Lo que cambia es la cantidad de EPA y DHA por cápsula, así que compare los mg de la etiqueta.
¿Necesito un complemento si como pescado?
Si come pescado azul con regularidad, probablemente ya obtiene los 250 mg diarios de EPA y DHA que la EFSA considera adecuados. Un complemento tiene más sentido para quien come pescado rara vez o nunca.
¿Y durante el embarazo?
Durante el embarazo y la lactancia, la EFSA propone añadir de 100 a 200 mg de DHA al día a los 250 mg de EPA y DHA recomendados para los adultos. Consulte a su médico antes de tomar cualquier complemento durante el embarazo o la lactancia.
Fuentes: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
