Dans les compléments, deux oméga-3 comptent : l’EPA et le DHA. L’huile de poisson et l’huile de microalgues contiennent les deux et, pour le DHA, une étude randomisée a montré que l’organisme l’utilise aussi bien lorsqu’il provient d’algues que de poisson. Les différences portent surtout sur la quantité apportée par gélule, le prix, et le fait de vouloir ou non un produit d’origine marine animale.
Que sont l’EPA et le DHA ?
Ce sont des acides gras à longue chaîne de la famille des oméga-3. Nous les trouvons surtout dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau et le saumon. Mais les poissons ne les fabriquent pas eux-mêmes : ils les obtiennent par la chaîne alimentaire, à partir des microalgues marines. L’huile d’algue remonte simplement à la source d’origine : les microalgues sont cultivées en cuves et leur huile est extraite.
Il existe aussi un troisième oméga-3, l’ALA, présent dans les graines de lin, les noix et les graines de chia. C’est un acide gras utile, mais l’organisme ne convertit qu’une quantité limitée d’ALA en EPA et en DHA. C’est pourquoi un complément à base de lin n’équivaut pas à un complément d’EPA et de DHA.
Que dit l’UE sur les oméga-3 ?
L’UE a autorisé des allégations de santé précises, assorties de conditions. Les plus courantes :
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale. Pour ces deux allégations, l’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
Pour les adultes, l’EFSA considère 250 mg d’EPA et de DHA par jour, pour l’ensemble de l’alimentation, comme un apport adéquat.
Aucun complément d’oméga-3 ne traite ni ne prévient les maladies cardiaques ou toute autre maladie.
Huile de poisson ou d’algue : quelles sont les vraies différences ?
L’utilisation par l’organisme. Dans une étude randomisée de 2008 (Arterburn et collègues), 32 adultes en bonne santé ont pris 600 mg de DHA par jour pendant deux semaines, soit en gélules d’huile d’algue, soit sous forme de saumon cuit. Le taux sanguin de DHA a augmenté de la même façon dans les deux groupes. Sur ce critère, vous ne perdez rien en choisissant les algues. L’étude était petite et courte, mais son résultat était net.
Le rapport EPA/DHA. La plupart des huiles de poisson contiennent plus d’EPA que de DHA. Beaucoup d’huiles d’algue font l’inverse : beaucoup de DHA et moins d’EPA. À titre d’exemple, une huile de poisson concentrée peut apporter 650 mg d’EPA et 450 mg de DHA pour deux gélules, et une huile d’algue 195 mg d’EPA et 390 mg de DHA pour deux gélules.
Dans les deux cas, on dépasse les 250 mg d’EPA et de DHA mentionnés dans l’allégation sur le cœur, ainsi que les 250 mg de DHA des allégations sur le cerveau et la vision.
À qui elle convient. L’huile d’algue convient aux végétariens et aux végétaliens (vérifiez que l’enveloppe de la gélule est elle aussi d’origine végétale), aux personnes qui préfèrent éviter les produits issus du poisson, et à celles qui ne supportent pas le goût ou les « renvois de poisson » de l’huile de poisson. L’huile de poisson revient en général moins cher par mg d’EPA et de DHA.
La pureté. Dans l’UE, les huiles marines destinées à la consommation humaine sont soumises à des teneurs maximales légales en contaminants comme les dioxines et les PCB (règlement (UE) 2023/915). Les bonnes huiles de poisson sont purifiées, et de nombreux fabricants publient les résultats d’analyse de chaque lot. Les microalgues sont cultivées en cuves contrôlées, et non en mer.
Que vérifier sur l’étiquette ?
- Les mg d’EPA et de DHA par dose, et non le total « 1000 mg d’huile de poisson ». L’EPA et le DHA ne représentent qu’une partie de l’huile contenue dans la gélule, et cette part dépend de la concentration de l’huile.
- Le nombre de gélules par dose. C’est souvent deux.
- La source : poisson (et lequel), foie de poisson ou microalgues.
- La date de durabilité minimale et la conservation. Les oméga-3 s’oxydent. Une forte odeur de rance n’est pas bon signe.
Peut-on prendre trop d’oméga-3 ?
L’EFSA a conclu que des apports complémentaires d’EPA et de DHA combinés allant jusqu’à 5 g par jour ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte. Pour le DHA seul, l’EFSA a récemment confirmé un niveau d’apport sûr de 1 g par jour sous forme de compléments. Les compléments courants restent bien en dessous de ces niveaux.
Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer les oméga-3 si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, si vous devez être opéré(e), ou si vous avez un problème de santé.
FAQ
L’huile d’algue est-elle aussi efficace que l’huile de poisson ?
Pour le DHA, une étude randomisée a montré qu’elle augmente le taux sanguin autant que le DHA du saumon. Ce qui change, c’est la quantité d’EPA et de DHA par gélule : comparez donc les mg indiqués sur l’étiquette.
Ai-je besoin d’un complément si je mange du poisson ?
Si vous mangez régulièrement du poisson gras, vous obtenez probablement déjà les 250 mg d’EPA et de DHA par jour que l’EFSA juge adéquats. Un complément a surtout du sens pour les personnes qui mangent rarement ou jamais de poisson.
Et pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse et l’allaitement, l’EFSA suggère 100 à 200 mg de DHA supplémentaires par jour, en plus des 250 mg d’EPA et de DHA conseillés aux adultes. Parlez-en à votre médecin avant de prendre tout complément pendant la grossesse ou l’allaitement.
Sources : règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées, EPA/DHA et DHA) ; EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461) ; EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815) ; EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026) ; règlement (UE) 2023/915 concernant les teneurs maximales pour certains contaminants dans les denrées alimentaires ; Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
