U dodacima prehrani važne su dvije omega-3 masne kiseline: EPA i DHA. Riblje ulje i ulje mikroalgi sadrže obje, a za DHA je randomizirano istraživanje pokazalo da ga tijelo iz algi iskorištava jednako dobro kao iz ribe. Razlike su uglavnom u tome koliko dobivate po kapsuli, u cijeni i u tome želite li proizvod od ribe ili ne.
Što su EPA i DHA?
To su dugolančane masne kiseline iz obitelji omega-3. Dobivamo ih uglavnom iz masne ribe poput srdela, skuše i lososa. No ribe ih ne proizvode same. Unose ih kroz hranidbeni lanac, iz mikroalgi u moru. Ulje algi jednostavno ide ravno do izvornog izvora: mikroalge se uzgajaju u spremnicima i iz njih se izdvaja ulje.
Postoji i treća omega-3 masna kiselina, ALA, koja se nalazi u lanenim sjemenkama, orasima i chia sjemenkama. Korisna je masna kiselina, ali tijelo samo ograničenu količinu ALA pretvara u EPA i DHA. Zato dodatak prehrani s lanom nije isto što i dodatak s EPA i DHA.
Što EU kaže o omega-3 masnim kiselinama?
EU je odobrila određene zdravstvene tvrdnje, uz uvjete. Dvije najčešće:
- EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca. Koristan učinak postiže se dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA.
- DHA doprinosi održavanju normalne funkcije mozga. DHA doprinosi održavanju normalnog vida. Koristan učinak postiže se dnevnim unosom 250 mg DHA.
Za odrasle EFSA 250 mg EPA i DHA dnevno, iz cjelokupne prehrane, smatra odgovarajućim unosom.
Nijedan dodatak prehrani s omega-3 masnim kiselinama ne liječi niti sprječava bolesti srca ni bilo koju drugu bolest.
Riblje ulje ili alge: koje su stvarne razlike?
Koliko ga dobro tijelo iskorištava. U randomiziranom istraživanju iz 2008. (Arterburn i suradnici) 32 zdrave odrasle osobe uzimale su dva tjedna 600 mg DHA dnevno, ili iz kapsula s uljem algi ili iz kuhanog lososa. Razina DHA u krvi porasla je jednako u obje skupine. Po tom mjerilu ništa ne gubite ako odaberete alge. Bilo je to malo i kratko istraživanje, ali rezultat je bio jasan.
Omjer EPA i DHA. Većina ribljih ulja sadrži više EPA nego DHA. Kod mnogih ulja algi je obrnuto: puno DHA i manje EPA. Kvalitetni koncentrirani proizvodi obiju vrsta u dnevnoj dozi obično lako prelaze 250 mg EPA i DHA navedenih u tvrdnji o srcu i 250 mg DHA iz tvrdnji o mozgu i vidu. Stvarne brojke uvijek ćete pronaći na deklaraciji.
Kome odgovara. Ulje algi odgovara vegetarijancima i veganima (provjerite je li i ovojnica kapsule biljnog podrijetla), svima koji radije izbjegavaju proizvode od ribe te onima koji ne podnose okus ribljeg ulja ili „riblje podrigivanje“. Riblje ulje obično je jeftinije po mg EPA i DHA.
Čistoća. U EU za morska ulja namijenjena prehrani ljudi postoje zakonske najveće dopuštene količine kontaminanata poput dioksina i PCB-a (Uredba (EU) 2023/915). Dobra riblja ulja su pročišćena, a mnogi proizvođači objavljuju rezultate testiranja za svaku seriju. Mikroalge se uzgajaju u kontroliranim spremnicima, a ne u moru.
Što provjeriti na deklaraciji?
- Mg EPA i DHA po dozi, a ne ukupnih „1000 mg ribljeg ulja“. EPA i DHA čine samo dio ulja u kapsuli, a koliki dio, ovisi o tome koliko je ulje koncentrirano.
- Koliko kapsula čini dozu. Često su to dvije.
- Izvor: riba (i koja), riblja jetra ili mikroalge.
- Rok trajanja i čuvanje. Omega-3 masne kiseline oksidiraju. Jak užegao miris nije dobar znak.
Može li se unijeti previše omega-3?
EFSA je zaključila da unos EPA i DHA zajedno iz dodataka prehrani do 5 g dnevno ne izaziva zabrinutost za sigurnost odraslih. Za sam DHA EFSA je nedavno potvrdila sigurnu razinu unosa od 1 g dnevno iz dodataka prehrani. Uobičajeni dodaci prehrani znatno su ispod tih razina.
Pitajte liječnika prije nego što počnete uzimati omega-3 ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove, ako vas čeka operacija ili ako imate zdravstveni problem.
Česta pitanja
Je li ulje algi jednako učinkovito kao riblje ulje?
Za DHA je randomizirano istraživanje pokazalo da podiže razinu u krvi jednako kao DHA iz lososa. Razlikuje se količina EPA i DHA po kapsuli, pa usporedite mg na deklaraciji.
Trebam li dodatak prehrani ako jedem ribu?
Ako redovito jedete masnu ribu, vjerojatno već unosite 250 mg EPA i DHA dnevno, što EFSA smatra odgovarajućim. Dodatak prehrani najviše ima smisla za one koji ribu jedu rijetko ili nikada.
A u trudnoći?
Za trudnoću i dojenje EFSA predlaže dodatnih 100 do 200 mg DHA dnevno uz 250 mg EPA i DHA koji se savjetuju odraslima. Razgovarajte s liječnikom prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani u trudnoći ili tijekom dojenja.
Izvori: Uredba EU 432/2012 (popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji, EPA/DHA i DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Uredba EU 2023/915 o najvećim dopuštenim količinama određenih kontaminanata u hrani, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
