De omega-3-fettsyror som spelar roll i kosttillskott är två: EPA och DHA. Fiskolja och olja från mikroalger innehåller båda, och för DHA fann en randomiserad studie att kroppen använder det lika bra från alger som från fisk. Skillnaderna ligger främst i hur mycket du får per kapsel, priset och om du vill ha en fiskprodukt eller inte.
Vad är EPA och DHA?
Det är långkedjiga fettsyror från omega-3-familjen. Vi får dem främst från fet fisk som sardiner, makrill och lax. Men fiskarna tillverkar dem inte själva. De får i sig dem via näringskedjan, från mikroalgerna i havet. Algolja går helt enkelt direkt till den ursprungliga källan: mikroalgerna odlas i tankar och oljan utvinns ur dem.
Det finns också en tredje omega-3-fettsyra, ALA, som finns i linfrö, valnötter och chiafrön. Den är en nyttig fettsyra, men kroppen omvandlar bara en begränsad mängd ALA till EPA och DHA. Därför är ett tillskott med linfröolja inte samma sak som ett tillskott med EPA och DHA.
Vad säger EU om omega-3?
EU har godkänt särskilda hälsopåståenden, med villkor. De två vanligaste:
- EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.
- DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion. DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
För vuxna anser EFSA att 250 mg EPA och DHA om dagen, från hela kosten, är ett adekvat intag.
Inget omega-3-tillskott behandlar eller förebygger hjärtsjukdom eller någon annan sjukdom.
Fiskolja eller alger: vilka är de verkliga skillnaderna?
Hur väl kroppen tar tillvara den. I en randomiserad studie från 2008 (Arterburn med kollegor) tog 32 friska vuxna 600 mg DHA om dagen i två veckor, antingen från kapslar med algolja eller från tillagad lax. DHA-nivåerna i blodet steg lika mycket i båda grupperna. Mätt på det sättet förlorar du inget på att välja alger. Det var en liten och kort studie, men resultatet var tydligt.
Förhållandet mellan EPA och DHA. De flesta fiskoljor innehåller mer EPA än DHA. Många algoljor är tvärtom: mycket DHA och mindre EPA. Ett exempel på hur det kan se ut:
- en koncentrerad fiskolja kan ge 650 mg EPA och 450 mg DHA per två kapslar
- en algolja kan ge 195 mg EPA och 390 mg DHA per två kapslar
Båda ligger över de 250 mg EPA och DHA som nämns i påståendet om hjärtat, och över de 250 mg DHA i påståendena om hjärna och syn.
Vem den passar. Algolja passar vegetarianer och veganer (kontrollera att kapselskalet också är växtbaserat), alla som helst undviker fiskprodukter och dem som inte tål smaken eller ”fiskrapningarna” av fiskolja. Fiskolja är oftast billigare per mg EPA och DHA.
Renhet. I EU har marina oljor som är avsedda att ätas av människor lagstadgade gränsvärden för föroreningar som dioxiner och PCB (förordning (EU) 2023/915). Bra fiskoljor renas, och många tillverkare publicerar testresultat för varje batch. Mikroalger odlas i kontrollerade tankar, inte i havet.
Vad ska jag kontrollera på etiketten?
- Antalet mg EPA och DHA per dos, inte den totala mängden ”1 000 mg fiskolja”. EPA och DHA är bara en del av oljan i kapseln, och hur stor del beror på hur koncentrerad oljan är.
- Hur många kapslar som utgör dosen. Ofta är det två.
- Källan: fisk (och vilken sort), fisklever eller mikroalger.
- Bäst före-datum och förvaring. Omega-3 oxiderar. En stark härsken lukt är inget gott tecken.
Kan man få i sig för mycket omega-3?
EFSA har kommit fram till att intag av EPA och DHA tillsammans från kosttillskott på upp till 5 g om dagen inte ger anledning till oro för säkerheten hos vuxna. För DHA ensamt bekräftade EFSA nyligen en säker intagsnivå på 1 g om dagen från kosttillskott. Vanliga kosttillskott ligger långt under dessa nivåer.
Fråga din läkare innan du börjar med omega-3 om du tar blodförtunnande eller andra läkemedel, om du ska opereras eller om du har en sjukdom.
Vanliga frågor
Är algolja lika effektiv som fiskolja?
För DHA fann en randomiserad studie att den höjer nivåerna i blodet lika mycket som DHA från lax. Det som skiljer är mängden EPA och DHA per kapsel, så jämför antalet mg på etiketten.
Behöver jag ett kosttillskott om jag äter fisk?
Om du regelbundet äter fet fisk får du förmodligen redan i dig de 250 mg EPA och DHA om dagen som EFSA anser vara adekvat. Ett kosttillskott är mest meningsfullt för dem som sällan eller aldrig äter fisk.
Och under graviditet?
Under graviditet och amning föreslår EFSA ytterligare 100 till 200 mg DHA om dagen utöver de 250 mg EPA och DHA som rekommenderas för vuxna. Prata med din läkare eller barnmorska innan du tar något kosttillskott under graviditet eller amning.
Källor: EU-förordning 432/2012 (förteckning över godkända hälsopåståenden, EPA/DHA och DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU-förordning 2023/915 om gränsvärden för vissa främmande ämnen i livsmedel, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
