Bei Nahrungsergänzungsmitteln zählen zwei Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA. Fischöl und Mikroalgenöl enthalten beide, und für DHA ergab eine randomisierte Studie, dass der Körper es aus Algen genauso gut verwertet wie aus Fisch. Die Unterschiede liegen vor allem in der Menge pro Kapsel, im Preis und darin, ob Sie ein Fischprodukt möchten oder nicht.
Was sind EPA und DHA?
Es sind langkettige Fettsäuren aus der Omega-3-Familie. Wir nehmen sie hauptsächlich mit fettem Fisch wie Sardinen, Makrele und Lachs auf. Fische bilden sie aber nicht selbst. Sie nehmen sie über die Nahrungskette auf, von den Mikroalgen im Meer. Algenöl geht einfach direkt an die ursprüngliche Quelle: Die Mikroalgen werden in Tanks gezüchtet, und ihr Öl wird gewonnen.
Es gibt noch eine dritte Omega-3-Fettsäure, ALA, die in Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt. Sie ist eine nützliche Fettsäure, aber der Körper wandelt nur eine begrenzte Menge ALA in EPA und DHA um. Deshalb ist ein Leinsamenpräparat nicht dasselbe wie ein EPA- und DHA-Präparat.
Was sagt die EU zu Omega-3?
Die EU hat bestimmte gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, mit Bedingungen. Die beiden häufigsten:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
Für Erwachsene betrachtet die EFSA 250 mg EPA und DHA am Tag aus der gesamten Ernährung als angemessene Zufuhr.
Kein Omega-3-Präparat behandelt oder verhütet Herzkrankheiten oder andere Erkrankungen.
Fischöl oder Algenöl: Was sind die echten Unterschiede?
Wie gut der Körper es verwertet. In einer randomisierten Studie von 2008 (Arterburn und Kollegen) nahmen 32 gesunde Erwachsene zwei Wochen lang 600 mg DHA am Tag ein, entweder aus Algenölkapseln oder aus gegartem Lachs. Die DHA-Werte im Blut stiegen in beiden Gruppen gleich stark. Bei diesem Maßstab verlieren Sie mit Algen also nichts. Die Studie war klein und kurz, ihr Ergebnis aber eindeutig.
Das Verhältnis von EPA zu DHA. Die meisten Fischöle enthalten mehr EPA als DHA. Viele Algenöle sind umgekehrt aufgebaut: viel DHA und weniger EPA. Ein Beispiel:
- ein konzentriertes Fischöl kann pro zwei Kapseln 650 mg EPA und 450 mg DHA liefern
- ein Algenöl kann pro zwei Kapseln 195 mg EPA und 390 mg DHA liefern
Beide lägen über den 250 mg EPA und DHA aus der Angabe zum Herzen und über den 250 mg DHA aus den Angaben zu Gehirn und Sehkraft.
Für wen es passt. Algenöl eignet sich für Vegetarier und Veganer (prüfen Sie, ob auch die Kapselhülle pflanzlich ist), für alle, die Fischprodukte lieber meiden, und für Menschen, die den Geschmack oder das „fischige Aufstoßen“ von Fischöl nicht vertragen. Fischöl ist pro mg EPA und DHA meist günstiger.
Reinheit. In der EU gelten für Meeresöle zum menschlichen Verzehr gesetzliche Höchstgehalte für Kontaminanten wie Dioxine und PCB (Verordnung (EU) 2023/915). Gute Fischöle werden gereinigt, und viele Hersteller veröffentlichen Prüfergebnisse für jede Charge. Mikroalgen werden in kontrollierten Tanks gezüchtet, nicht im Meer.
Worauf sollte ich auf dem Etikett achten?
- Die mg EPA und DHA pro Dosis, nicht die Gesamtangabe „1000 mg Fischöl“. EPA und DHA sind nur ein Teil des Öls in der Kapsel, und wie groß dieser Teil ist, hängt davon ab, wie konzentriert das Öl ist.
- Wie viele Kapseln die Dosis ausmachen. Oft sind es zwei.
- Die Quelle: Fisch (und welcher), Fischleber oder Mikroalgen.
- Mindesthaltbarkeitsdatum und Lagerung. Omega-3-Fettsäuren oxidieren. Ein starker ranziger Geruch ist kein gutes Zeichen.
Kann man zu viel Omega-3 aufnehmen?
Die EFSA kam zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen von bis zu 5 g am Tag für Erwachsene unbedenklich ist. Für DHA allein bestätigte die EFSA kürzlich eine unbedenkliche Aufnahmemenge von 1 g am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln. Übliche Präparate liegen weit darunter.
Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mit Omega-3 beginnen, wenn Sie Blutverdünner oder andere Medikamente nehmen, eine Operation ansteht oder Sie eine Erkrankung haben.
Häufige Fragen
Wirkt Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Für DHA ergab eine randomisierte Studie, dass es die Blutwerte genauso stark erhöht wie DHA aus Lachs. Unterschiedlich ist die Menge an EPA und DHA pro Kapsel. Vergleichen Sie also die mg-Angaben auf dem Etikett.
Brauche ich ein Präparat, wenn ich Fisch esse?
Wenn Sie regelmäßig fetten Fisch essen, nehmen Sie wahrscheinlich schon die 250 mg EPA und DHA am Tag auf, die die EFSA als angemessen betrachtet. Ein Präparat ist vor allem für Menschen sinnvoll, die selten oder nie Fisch essen.
Und in der Schwangerschaft?
Für Schwangerschaft und Stillzeit schlägt die EFSA zusätzlich 100 bis 200 mg DHA am Tag vor, zu den 250 mg EPA und DHA, die für Erwachsene empfohlen werden. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie in Schwangerschaft oder Stillzeit ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben, EPA/DHA und DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Verordnung (EU) 2023/915 über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
