Der er to omega-3-fedtsyrer, der betyder noget i kosttilskud: EPA og DHA. Fiskeolie og mikroalgeolie indeholder begge, og for DHA's vedkommende viste et randomiseret studie, at kroppen udnytter den lige så godt fra alger som fra fisk. Forskellene ligger primært i, hvor meget du får pr. kapsel, prisen, og om du ønsker et fiskeprodukt eller ej.
Hvad er EPA og DHA?
Det er langkædede fedtsyrer fra omega-3-familien. Vi får dem primært fra fed fisk som sardiner, makrel og laks. Men fiskene danner dem ikke selv. De optager dem gennem fødekæden fra mikroalgerne i havet. Algeolie går simpelthen direkte til den oprindelige kilde: Mikroalgerne dyrkes i tanke, og deres olie udvindes.
Der findes også en tredje omega-3-fedtsyre, ALA, som findes i hørfrø, valnødder og chiafrø. Det er en nyttig fedtsyre, men kroppen omdanner kun en begrænset mængde ALA til EPA og DHA. Derfor er et hørfrøtilskud ikke det samme som et tilskud med EPA og DHA.
Hvad siger EU om omega-3?
EU har godkendt bestemte sundhedsanprisninger med betingelser. De to mest almindelige:
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
- DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. DHA bidrager til at vedligeholde et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
For voksne anser EFSA 250 mg EPA og DHA om dagen fra den samlede kost for at være et tilstrækkeligt indtag.
Intet omega-3-tilskud behandler eller forebygger hjertesygdom eller nogen anden sygdom.
Fiskeolie eller alger: hvad er de reelle forskelle?
Hvor godt kroppen udnytter det. I et randomiseret studie fra 2008 (Arterburn og kolleger) tog 32 raske voksne 600 mg DHA om dagen i to uger, enten fra algeoliekapsler eller fra tilberedt laks. DHA-niveauet i blodet steg lige meget i begge grupper. På dette mål mister du altså intet ved at vælge alger. Det var et lille, kort studie, men resultatet var klart.
Forholdet mellem EPA og DHA. De fleste fiskeolier indeholder mere EPA end DHA. Mange algeolier er omvendt: masser af DHA og mindre EPA. Et eksempel:
- en koncentreret fiskeolie kan give 650 mg EPA og 450 mg DHA pr. to kapsler
- en algeolie kan give 195 mg EPA og 390 mg DHA pr. to kapsler
Begge ligger over de 250 mg EPA og DHA, der nævnes i anprisningen om hjertet, og over de 250 mg DHA i anprisningerne om hjerne og syn.
Hvem det passer til. Algeolie passer til vegetarer og veganere (tjek, at kapselskallen også er plantebaseret), til alle, der helst vil undgå fiskeprodukter, og til dem, der ikke kan fordrage smagen eller "fiskeopstødene" fra fiskeolie. Fiskeolie er som regel billigere pr. mg EPA og DHA.
Renhed. I EU gælder der lovbestemte grænseværdier for forurenende stoffer som dioxiner og PCB i olier fra havdyr til menneskeføde (forordning (EU) 2023/915). Gode fiskeolier er rensede, og mange producenter offentliggør testresultater for hvert batch. Mikroalger dyrkes i kontrollerede tanke, ikke i havet.
Hvad skal jeg tjekke på etiketten?
- Antal mg EPA og DHA pr. dosis, ikke det samlede "1000 mg fiskeolie". EPA og DHA udgør kun en del af olien i kapslen, og hvor stor en del afhænger af, hvor koncentreret olien er.
- Hvor mange kapsler dosen består af. Ofte to.
- Kilden: fisk (og hvilken slags), fiskelever eller mikroalger.
- Mindsteholdbarhedsdato og opbevaring. Omega-3 harskner. En kraftig harsk lugt er ikke et godt tegn.
Kan man få for meget omega-3?
EFSA er nået frem til, at et indtag af EPA og DHA tilsammen fra kosttilskud på op til 5 g om dagen ikke giver anledning til sikkerhedsmæssige betænkeligheder for voksne. For DHA alene har EFSA for nylig bekræftet et sikkert indtagsniveau på 1 g om dagen fra kosttilskud. Almindelige kosttilskud ligger et godt stykke under disse niveauer.
Spørg din læge, før du begynder på omega-3, hvis du tager blodfortyndende eller anden medicin, skal opereres eller har en sygdom.
Ofte stillede spørgsmål
Er algeolie lige så effektiv som fiskeolie?
For DHA's vedkommende viste et randomiseret studie, at den hæver niveauet i blodet lige så meget som DHA fra laks. Det, der adskiller dem, er mængden af EPA og DHA pr. kapsel, så sammenlign antallet af mg på etiketten.
Har jeg brug for et kosttilskud, hvis jeg spiser fisk?
Spiser du regelmæssigt fed fisk, får du sandsynligvis allerede de 250 mg EPA og DHA om dagen, som EFSA anser for tilstrækkeligt. Et kosttilskud giver mest mening for dem, der sjældent eller aldrig spiser fisk.
Hvad med graviditet?
Under graviditet og amning foreslår EFSA ekstra 100 til 200 mg DHA om dagen oven i de 250 mg EPA og DHA, der anbefales til voksne. Tal med din læge, før du tager kosttilskud, mens du er gravid eller ammer.
Kilder: Forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger, EPA/DHA og DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), forordning (EU) 2023/915 om grænseværdier for visse forurenende stoffer i fødevarer, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
