Gli omega-3 che contano negli integratori sono due: EPA e DHA. L'olio di pesce e l'olio di microalghe li contengono entrambi, e per il DHA uno studio randomizzato ha rilevato che l'organismo lo utilizza altrettanto bene dalle alghe quanto dal pesce. Le differenze riguardano soprattutto la quantità per capsula, il prezzo e il fatto di volere o meno un prodotto a base di pesce.
Che cosa sono EPA e DHA?
Sono acidi grassi a catena lunga della famiglia degli omega-3. Li assumiamo soprattutto con il pesce grasso, come sardine, sgombro e salmone. Ma i pesci non li producono da soli: li accumulano attraverso la catena alimentare, a partire dalle microalghe del mare. L'olio di alghe va semplicemente direttamente alla fonte originale: le microalghe vengono coltivate in vasche e se ne estrae l'olio.
Esiste anche un terzo omega-3, l'ALA, presente nei semi di lino, nelle noci e nei semi di chia. È un acido grasso utile, ma l'organismo converte in EPA e DHA solo una quantità limitata di ALA. Per questo un integratore di semi di lino non equivale a un integratore di EPA e DHA.
Che cosa dice l'UE sugli omega-3?
L'UE ha autorizzato specifiche indicazioni sulla salute, con condizioni. Le più comuni:
- L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA.
- Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Per gli adulti, l'EFSA considera 250 mg di EPA e DHA al giorno, dalla dieta nel suo complesso, un'assunzione adeguata.
Nessun integratore di omega-3 cura o previene le malattie cardiache o qualsiasi altra malattia.
Olio di pesce o di alghe: quali sono le vere differenze?
Quanto bene lo utilizza l'organismo. In uno studio randomizzato del 2008 (Arterburn e colleghi), 32 adulti sani hanno assunto 600 mg di DHA al giorno per due settimane, da capsule di olio di alghe oppure da salmone cotto. I livelli di DHA nel sangue sono aumentati della stessa misura in entrambi i gruppi. Su questo parametro, scegliere le alghe non fa perdere nulla. Era uno studio piccolo e breve, ma il risultato era chiaro.
Il rapporto tra EPA e DHA. La maggior parte degli oli di pesce contiene più EPA che DHA. Molti oli di alghe sono all'opposto: molto DHA e meno EPA. Per esempio:
- un olio di pesce concentrato può fornire 650 mg di EPA e 450 mg di DHA per due capsule
- un olio di alghe può fornire 195 mg di EPA e 390 mg di DHA per due capsule
Entrambi superano i 250 mg di EPA e DHA indicati nell'indicazione sul cuore e i 250 mg di DHA delle indicazioni su cervello e vista.
A chi è adatto. L'olio di alghe è adatto a vegetariani e vegani (verifichi che anche l'involucro della capsula sia vegetale), a chi preferisce evitare prodotti a base di pesce e a chi non sopporta il sapore o i «rigurgiti di pesce» dell'olio di pesce. L'olio di pesce costa di solito meno per mg di EPA e DHA.
Purezza. Nell'UE gli oli marini destinati al consumo umano hanno livelli massimi di legge per contaminanti come diossine e PCB (Regolamento (UE) 2023/915). Gli oli di pesce di qualità vengono purificati, e molti produttori pubblicano i risultati delle analisi per ogni lotto. Le microalghe vengono coltivate in vasche controllate, non in mare.
Che cosa controllare in etichetta?
- I mg di EPA e DHA per dose, non il totale «1000 mg di olio di pesce». EPA e DHA sono solo una parte dell'olio contenuto nella capsula, e quanto grande dipende dalla concentrazione dell'olio.
- Quante capsule compongono la dose. Spesso sono due.
- La fonte: pesce (e quale), fegato di pesce o microalghe.
- Data di scadenza e conservazione. Gli omega-3 si ossidano. Un forte odore di rancido non è un buon segno.
Si può esagerare con gli omega-3?
L'EFSA ha concluso che un'assunzione da integratori di EPA e DHA combinati fino a 5 g al giorno non desta preoccupazioni per la sicurezza negli adulti. Per il solo DHA, l'EFSA ha recentemente confermato un livello di assunzione sicuro di 1 g al giorno da integratori. Gli integratori comuni sono ben al di sotto di questi livelli.
Chieda al medico prima di iniziare gli omega-3 se assume anticoagulanti o altri farmaci, se deve sottoporsi a un intervento chirurgico o se ha un problema di salute.
Domande frequenti
L'olio di alghe è efficace quanto l'olio di pesce?
Per il DHA, uno studio randomizzato ha rilevato che aumenta i livelli nel sangue quanto il DHA del salmone. Ciò che cambia è la quantità di EPA e DHA per capsula, quindi confronti i mg in etichetta.
Mi serve un integratore se mangio pesce?
Se mangia regolarmente pesce grasso, probabilmente assume già i 250 mg di EPA e DHA al giorno che l'EFSA considera adeguati. Un integratore ha più senso per chi mangia pesce raramente o mai.
E in gravidanza?
Per gravidanza e allattamento, l'EFSA suggerisce 100-200 mg di DHA in più al giorno oltre ai 250 mg di EPA e DHA consigliati per gli adulti. Ne parli con il medico prima di assumere qualsiasi integratore in gravidanza o durante l'allattamento.
Fonti: Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate, EPA/DHA e DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), Regolamento (UE) 2023/915 relativo ai tenori massimi di alcuni contaminanti negli alimenti, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
