Toidulisandites on olulised kaks oomega-3-rasvhapet: EPA ja DHA. Nii kalaõli kui ka mikrovetikaõli sisaldavad mõlemat ning DHA puhul leidis randomiseeritud uuring, et keha kasutab seda vetikatest sama hästi kui kalast. Erinevused seisnevad peamiselt selles, kui palju saate kapsli kohta, hinnas ja selles, kas soovite kalatoodet või mitte.
Mis on EPA ja DHA?
Need on oomega-3-perekonna pikaahelalised rasvhapped. Saame neid peamiselt rasvasest kalast, nagu sardiin, makrell ja lõhe. Kalad ise neid aga ei tooda. Nad saavad need toiduahela kaudu mere mikrovetikatest. Vetikaõli läheb lihtsalt otse algallika juurde: mikrovetikaid kasvatatakse mahutites ja nende õli ekstraheeritakse.
On olemas ka kolmas oomega-3-rasvhape, ALA, mida leidub linaseemnetes, kreeka pähklites ja chia seemnetes. See on kasulik rasvhape, kuid keha muudab ALA-st EPA-ks ja DHA-ks vaid piiratud koguse. Seepärast ei ole linaseemnelisand sama mis EPA ja DHA lisand.
Mida ütleb EL oomega-3-rasvhapete kohta?
EL on lubanud kindlad tervisealased väited koos tingimustega. Kaks kõige levinumat:
- EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele. Kasulik toime avaldub siis, kui päevas tarbitakse 250 mg EPA-d ja DHA-d.
- DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust. DHA aitab hoida normaalset nägemist. Kasulik toime avaldub siis, kui päevas tarbitakse 250 mg DHA-d.
Täiskasvanutele peab EFSA piisavaks tarbimiseks 250 mg EPA-d ja DHA-d päevas kogu toidust.
Ükski oomega-3-lisand ei ravi ega enneta südamehaigusi ega muid haigusi.
Kalaõli või vetikad: millised on tegelikud erinevused?
Kui hästi keha seda kasutab. 2008. aasta randomiseeritud uuringus (Arterburn jt) võtsid 32 tervet täiskasvanut kahe nädala jooksul 600 mg DHA-d päevas kas vetikaõli kapslitest või küpsetatud lõhest. Vere DHA-tase tõusis mõlemas rühmas sama palju. Selle näitaja järgi ei kaota te vetikaid valides midagi. Tegemist oli väikese ja lühikese uuringuga, kuid tulemus oli selge.
EPA ja DHA suhe. Enamik kalaõlisid sisaldab rohkem EPA-d kui DHA-d. Paljud vetikaõlid on vastupidi: palju DHA-d ja vähem EPA-d. Näiteks:
- kontsentreeritud kalaõli võib anda kahe kapsli kohta 650 mg EPA-d ja 450 mg DHA-d
- vetikaõli võib anda kahe kapsli kohta 195 mg EPA-d ja 390 mg DHA-d
Mõlemad ületavad südameväites nimetatud 250 mg EPA-d ja DHA-d ning aju- ja nägemisväidetes nimetatud 250 mg DHA-d.
Kellele see sobib. Vetikaõli sobib taimetoitlastele ja veganitele (kontrollige, et ka kapsli kest oleks taimne), kõigile, kes eelistavad kalatooteid vältida, ning inimestele, kes ei talu kalaõli maitset või „kalaseid röhatusi“. Kalaõli on EPA ja DHA milligrammi kohta tavaliselt odavam.
Puhtus. ELis kehtivad inimtoiduks mõeldud mereõlidele saasteainete, näiteks dioksiinide ja PCB-de, õiguslikud piirnormid (määrus (EL) 2023/915). Head kalaõlid on puhastatud ja paljud tootjad avaldavad iga partii analüüsitulemused. Mikrovetikaid kasvatatakse kontrollitud mahutites, mitte meres.
Mida etiketilt kontrollida?
- EPA ja DHA milligrammid doosi kohta, mitte kogu „1000 mg kalaõli“. EPA ja DHA moodustavad kapslis olevast õlist vaid osa ja kui suure osa, sõltub sellest, kui kontsentreeritud õli on.
- Mitu kapslit doosi moodustab. Sageli on see kaks.
- Allikas: kala (ja milline), kalamaks või mikrovetikad.
- Parim enne kuupäev ja säilitamine. Oomega-3-rasvhapped oksüdeeruvad. Tugev rääsunud lõhn ei ole hea märk.
Kas oomega-3-rasvhappeid võib saada liiga palju?
EFSA on jõudnud järeldusele, et toidulisanditest saadav EPA ja DHA kokku kuni 5 g päevas ei tekita täiskasvanutel ohutusprobleeme. Ainult DHA kohta kinnitas EFSA hiljuti toidulisanditest saadava ohutu tarbimistaseme 1 g päevas. Tavalised toidulisandid jäävad neist tasemetest tublisti allapoole.
Küsige enne oomega-3-rasvhapete võtmise alustamist arstilt, kui võtate verd vedeldavaid või muid ravimeid, kui teil on ees operatsioon või kui teil on mõni terviseprobleem.
Korduma kippuvad küsimused
Kas vetikaõli on sama tõhus kui kalaõli?
DHA puhul leidis randomiseeritud uuring, et see tõstab veretaset sama palju kui lõhest saadud DHA. Erineb EPA ja DHA kogus kapsli kohta, nii et võrrelge etiketil olevaid milligramme.
Kas mul on toidulisandit vaja, kui söön kala?
Kui sööte regulaarselt rasvast kala, saate tõenäoliselt juba need 250 mg EPA-d ja DHA-d päevas, mida EFSA peab piisavaks. Toidulisand on kõige mõttekam inimestele, kes söövad kala harva või üldse mitte.
Aga rasedus?
Raseduse ja imetamise ajaks soovitab EFSA lisaks täiskasvanutele soovitatud 250 mg EPA-le ja DHA-le veel 100–200 mg DHA-d päevas. Rääkige enne ükskõik millise toidulisandi võtmist raseduse või imetamise ajal oma arstiga.
Allikad: ELi määrus 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu, EPA/DHA ja DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), ELi määrus 2023/915 teatavate saasteainete piirnormide kohta toidus, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
