Омега-3 мастните киселини, които имат значение в добавките, са две: EPA и DHA. Рибеното масло и маслото от микроводорасли съдържат и двете, а за DHA рандомизирано проучване установява, че тялото го използва еднакво добре от водорасли и от риба. Разликите са главно в количеството в една капсула, в цената и в това дали искате продукт от риба, или не.
Какво са EPA и DHA?
Това са дълговерижни мастни киселини от семейството на омега-3. Набавяме ги главно от мазна риба като сардини, скумрия и сьомга. Но рибите не ги произвеждат сами. Те ги приемат чрез хранителната верига, от микроводораслите в морето. Маслото от водорасли просто отива направо при първоизточника: микроводораслите се отглеждат в резервоари и от тях се извлича масло.
Има и трета омега-3 мастна киселина, ALA, която се съдържа в лененото семе, орехите и семената от чия. Тя е полезна мастна киселина, но тялото превръща само ограничено количество ALA в EPA и DHA. Затова добавката с ленено семе не е същото като добавка с EPA и DHA.
Какво казва ЕС за омега-3?
ЕС е разрешил конкретни здравни претенции, при определени условия. Двете най-често срещани:
- EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция. Благотворният ефект се получава при дневен прием на 250 mg EPA и DHA.
- DHA допринася за поддържането на нормалната функция на мозъка. DHA допринася за поддържането на нормалното зрение. Благотворният ефект се получава при дневен прием на 250 mg DHA.
За възрастни EFSA смята 250 mg EPA и DHA на ден от цялото хранене за адекватен прием.
Нито една добавка с омега-3 не лекува и не предотвратява сърдечни или други заболявания.
Рибено масло или водорасли: какви са истинските разлики?
Колко добре го използва тялото. В рандомизирано проучване от 2008 г. (Arterburn и колеги) 32 здрави възрастни приемат по 600 mg DHA на ден в продължение на две седмици, или от капсули с масло от водорасли, или от готвена сьомга. Нивата на DHA в кръвта се повишават еднакво и в двете групи. По този показател не губите нищо, ако изберете водорасли. Проучването е малко и кратко, но резултатът му е ясен.
Съотношението между EPA и DHA. Повечето рибени масла съдържат повече EPA, отколкото DHA. Много масла от водорасли са обратното: много DHA и по-малко EPA. Добрите концентрирани продукти и от двата вида обикновено надхвърлят с лекота в дневната доза 250 mg EPA и DHA от претенцията за сърцето и 250 mg DHA от претенциите за мозъка и зрението. Точните числа винаги ще намерите на етикета.
За кого е подходящо. Маслото от водорасли е подходящо за вегетарианци и вегани (проверете дали и обвивката на капсулата е растителна), за всеки, който предпочита да избягва продукти от риба, и за хората, които не понасят вкуса или „рибеното оригване“ от рибеното масло. Рибеното масло обикновено е по-евтино на mg EPA и DHA.
Чистота. В ЕС морските масла за консумация от човека имат законово определени максимални нива на замърсители като диоксини и ПХБ (Регламент (ЕС) 2023/915). Добрите рибени масла са пречистени и много производители публикуват резултатите от изпитванията на всяка партида. Микроводораслите се отглеждат в контролирани резервоари, а не в морето.
Какво да проверя на етикета?
- mg EPA и DHA в дозата, а не общите „1000 mg рибено масло“. EPA и DHA са само част от маслото в капсулата и колко голяма част, зависи от това колко концентрирано е маслото.
- Колко капсули съставляват дозата. Често са две.
- Източникът: риба (и каква), рибен черен дроб или микроводорасли.
- Срок на годност и съхранение. Омега-3 мастните киселини се окисляват. Силната гранясала миризма не е добър знак.
Може ли да се прекали с омега-3?
EFSA заключава, че прием на EPA и DHA заедно от добавки до 5 g на ден не поражда опасения за безопасността при възрастни. За самостоятелния DHA EFSA наскоро потвърди безопасно ниво на прием от 1 g на ден от добавки. Обичайните добавки са доста под тези нива.
Попитайте лекаря си, преди да започнете омега-3, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или други лекарства, ако ви предстои операция или ако имате здравословен проблем.
Често задавани въпроси
Толкова ли е ефективно маслото от водорасли, колкото рибеното масло?
За DHA рандомизирано проучване установява, че то повишава нивата в кръвта толкова, колкото DHA от сьомга. Различава се количеството EPA и DHA в капсула, затова сравнявайте mg на етикета.
Нужна ли ми е добавка, ако ям риба?
Ако редовно ядете мазна риба, вероятно вече набавяте 250 mg EPA и DHA на ден, които EFSA смята за адекватни. Добавката има най-голям смисъл за хората, които ядат риба рядко или изобщо не ядат.
А по време на бременност?
За бременност и кърмене EFSA предлага допълнителни 100 до 200 mg DHA на ден освен 250 mg EPA и DHA, препоръчвани за възрастни. Говорете с лекаря си, преди да приемате каквато и да е добавка по време на бременност или кърмене.
Източници: EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims, EPA/DHA and DHA), EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), EFSA, Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal 2012, 10(7):2815), EFSA, Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (EFSA Journal 2026), EU Regulation 2023/915 on maximum levels for certain contaminants in food, Arterburn LM et al., Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid, Journal of the American Dietetic Association 2008, 108(7):1204–1209.
