O rótulo de um suplemento diz-lhe quase tudo o que precisa de saber, desde que saiba onde procurar. Aqui fica um guia rápido, com dois exemplos do dia a dia: a vitamina D e o magnésio.
1. Encontre a dose diária
Todos os suplementos alimentares vendidos na UE têm de indicar a sua dose diária recomendada, por exemplo «1 cápsula por dia». Todas as quantidades da tabela dizem respeito a essa dose diária, e não ao frasco inteiro nem a 100 g.
2. Leia a quantidade e a %VRN
Ao lado de cada vitamina ou mineral verá uma quantidade e uma percentagem. A percentagem é o VRN (valor de referência do nutriente), a referência da UE para as necessidades diárias de um adulto médio.
- Vitamina D: o VRN é de 5 µg. Uma cápsula com 50 µg (2000 UI) fornece 1000% do VRN.
- Magnésio: o VRN é de 375 mg. Uma dose com 150 mg fornece 40% do VRN.
Uma percentagem elevada não é automaticamente um problema, mas é o número a comparar entre produtos.
3. Veja o nutriente, não o composto
Os minerais vêm sempre ligados a outra substância: citrato de magnésio, picolinato de zinco, etc. O número grande no nome do produto é muitas vezes o peso do composto inteiro. O que conta é a linha da tabela relativa ao próprio mineral, que o rótulo tem obrigatoriamente de indicar.
4. Conheça os limites máximos
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa níveis máximos toleráveis de ingestão para adultos. Alguns úteis:
- Vitamina D: 100 µg (4000 UI) por dia, de todas as fontes
- Zinco: 25 mg por dia
- Magnésio proveniente de suplementos: 250 mg por dia
Se toma vários produtos, some-os. Doses acima destes níveis só devem ser tomadas por indicação médica.
5. Leia as alegações com atenção
Na UE, um suplemento só pode usar alegações de saúde autorizadas, com uma redação próxima do texto oficial, como «A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais». Um suplemento nunca pode afirmar que trata, cura ou previne uma doença. Se um rótulo ou um site prometer isso, desconfie do produto no seu todo.
6. As letras pequenas que têm de lá estar
- O aviso para não exceder a dose diária recomendada
- A indicação de que os suplementos não substituem uma alimentação variada
- «Manter fora do alcance das crianças»
- Uma data de durabilidade mínima e um número de lote
Um rótulo sem estas indicações é um sinal de alerta.
Perguntas frequentes
Uma dose maior é melhor?
Não necessariamente. Depois de cobrir as suas necessidades, mais não traz benefício adicional e pode ultrapassar o limite máximo seguro. Compare a quantidade por dose diária e a %VRN.
O que significa UI na vitamina D?
UI (unidades internacionais) é uma unidade mais antiga. Na vitamina D, 1 µg equivale a 40 UI, por isso 25 µg são 1000 UI e 50 µg são 2000 UI.
Devo perguntar ao médico antes de tomar suplementos?
Sim, se estiver grávida ou a amamentar, se tomar medicação ou se tiver algum problema de saúde. Um farmacêutico também pode verificar se há interações.
Fontes: EU Directive 2002/46/EC on food supplements, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII, reference values), EU Regulation 1924/2006 on health claims, EFSA tolerable upper intake levels.
