L’étiquette d’un complément alimentaire vous dit presque tout ce que vous devez savoir, à condition de savoir où regarder. Voici un guide rapide, avec deux exemples courants : la vitamine D et le magnésium.
1. Repérez la dose journalière
Tout complément alimentaire vendu dans l’UE doit indiquer sa dose journalière recommandée, par exemple « 1 gélule par jour ». Toutes les quantités du tableau se rapportent à cette dose journalière, et non au flacon entier ni à 100 g.
2. Lisez la quantité et le % VNR
À côté de chaque vitamine ou minéral figurent une quantité et un pourcentage. Ce pourcentage correspond aux VNR (valeurs nutritionnelles de référence), la référence de l’UE pour les besoins quotidiens d’un adulte moyen.
- Vitamine D : la VNR est de 5 µg. Une gélule de 50 µg (2000 UI) apporte 1000 % de la VNR.
- Magnésium : la VNR est de 375 mg. Une dose de 150 mg apporte 40 % de la VNR.
Un pourcentage élevé n’est pas forcément un problème, mais c’est le chiffre à comparer d’un produit à l’autre.
3. Regardez le nutriment, pas le composé
Les minéraux sont toujours liés à autre chose : citrate de magnésium, picolinate de zinc, etc. Le grand chiffre dans le nom du produit correspond souvent au poids du composé entier. Ce qui compte, c’est la ligne du tableau consacrée au minéral lui-même, que l’étiquette doit obligatoirement indiquer.
4. Connaissez les limites supérieures
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe des limites supérieures de sécurité pour les adultes. Quelques valeurs utiles :
- Vitamine D : 100 µg (4000 UI) par jour, toutes sources confondues
- Zinc : 25 mg par jour
- Magnésium provenant de compléments : 250 mg par jour
Si vous prenez plusieurs produits, additionnez les quantités. Des doses supérieures à ces limites ne doivent être prises que sur avis médical.
5. Lisez les allégations avec attention
Dans l’UE, un complément alimentaire ne peut utiliser que des allégations de santé autorisées, formulées au plus près du texte officiel, par exemple « La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale ». Un complément ne peut jamais prétendre traiter, guérir ou prévenir une maladie. Si une étiquette ou un site promet cela, méfiez-vous de l’ensemble du produit.
6. Les mentions obligatoires
- L’avertissement de ne pas dépasser la dose journalière recommandée
- La mention indiquant que les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée
- « Tenir hors de portée des jeunes enfants »
- Une date de durabilité minimale et un numéro de lot
Une étiquette sans ces mentions doit vous alerter.
FAQ
Une dose plus élevée est-elle meilleure ?
Pas nécessairement. Une fois vos besoins couverts, davantage n’apporte aucun bénéfice et peut dépasser la limite supérieure de sécurité. Comparez la quantité par dose journalière et le % VNR.
Que signifie UI pour la vitamine D ?
L’UI (unité internationale) est une unité plus ancienne. Pour la vitamine D, 1 µg correspond à 40 UI : 25 µg font donc 1000 UI et 50 µg font 2000 UI.
Faut-il demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments ?
Oui si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé. Votre pharmacien peut aussi vérifier les interactions.
Sources : directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires, règlement (UE) n° 1169/2011 (annexe XIII, valeurs de référence), règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations de santé, limites supérieures de sécurité de l’EFSA.
