La etiqueta de un complemento alimenticio le dice casi todo lo que necesita saber, siempre que sepa dónde mirar. Aquí tiene una guía rápida con dos ejemplos cotidianos: la vitamina D y el magnesio.
1. Busque la dosis diaria
Todo complemento alimenticio que se vende en la UE debe indicar su dosis diaria recomendada, por ejemplo «1 cápsula al día». Todas las cantidades de la tabla se refieren a esa dosis diaria, no al envase entero ni a 100 g.
2. Lea la cantidad y el % VRN
Junto a cada vitamina o mineral verá una cantidad y un porcentaje. El porcentaje es el VRN (valor de referencia de nutrientes), la referencia de la UE para las necesidades diarias de un adulto medio.
- Vitamina D: el VRN es de 5 µg. Una cápsula con 50 µg (2000 UI) aporta el 1000 % del VRN.
- Magnesio: el VRN es de 375 mg. Una dosis con 150 mg aporta el 40 % del VRN.
Un porcentaje alto no es automáticamente un problema, pero es la cifra que conviene comparar entre productos.
3. Fíjese en el nutriente, no en el compuesto
Los minerales van unidos a otra sustancia: citrato de magnesio, picolinato de zinc, etc. La cifra grande del nombre del producto suele ser el peso de todo el compuesto. Lo que importa es la línea de la tabla correspondiente al mineral en sí, que la etiqueta debe indicar.
4. Conozca los límites máximos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija niveles máximos de ingesta tolerable para adultos. Algunos útiles:
- Vitamina D: 100 µg (4000 UI) al día de todas las fuentes
- Zinc: 25 mg al día
- Magnesio procedente de complementos: 250 mg al día
Si toma varios productos, súmelos. Las dosis por encima de estos niveles solo deben tomarse por consejo médico.
5. Lea las declaraciones con atención
En la UE, un complemento solo puede usar declaraciones de propiedades saludables autorizadas, con una redacción cercana al texto oficial, por ejemplo: «La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.» Un complemento nunca puede afirmar que trata, cura o previene una enfermedad. Si una etiqueta o una web lo promete, desconfíe del producto en su conjunto.
6. La letra pequeña que debe figurar
- La advertencia de no superar la dosis diaria recomendada
- Una indicación de que los complementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada
- «Manténgase fuera del alcance de los niños más pequeños»
- Una fecha de consumo preferente y un número de lote
Si falta algo de esto en la etiqueta, es una señal de alarma.
Preguntas frecuentes
¿Una dosis más alta es mejor?
No necesariamente. Una vez cubiertas sus necesidades, tomar más no aporta beneficios y puede superar el límite máximo seguro. Compare la cantidad por dosis diaria y el % VRN.
¿Qué significa UI en la vitamina D?
La UI (unidad internacional) es una unidad antigua. En la vitamina D, 1 µg equivale a 40 UI, así que 25 µg son 1000 UI y 50 µg son 2000 UI.
¿Debo consultar al médico antes de tomar complementos?
Sí, si está embarazada, en periodo de lactancia, toma medicación o tiene algún problema de salud. Un farmacéutico también puede comprobar si hay interacciones.
Fuentes: EU Directive 2002/46/EC on food supplements, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII, reference values), EU Regulation 1924/2006 on health claims, EFSA tolerable upper intake levels.
