Etiketten på ett kosttillskott berättar nästan allt du behöver veta, så länge du vet var du ska titta. Här är en snabbguide med två vardagliga exempel: vitamin D och magnesium.
1. Hitta den dagliga dosen
Alla kosttillskott som säljs i EU måste ange sitt rekommenderade dagliga intag, till exempel ”1 kapsel om dagen”. Alla mängder i tabellen gäller per daglig dos, inte per burk och inte per 100 g.
2. Läs mängden och %RI
Bredvid varje vitamin eller mineral ser du en mängd och en procentsats. Procentsatsen anges i förhållande till referensintaget (RI), EU:s referensvärde för en genomsnittlig vuxens dagliga behov.
- Vitamin D: referensintaget är 5 µg. En kapsel med 50 µg (2 000 IE) ger 1 000 % av RI.
- Magnesium: referensintaget är 375 mg. En dos med 150 mg ger 40 % av RI.
En hög procentsats är inte automatiskt ett problem, men det är den siffran du ska jämföra mellan produkter.
3. Kontrollera näringsämnet, inte föreningen
Mineraler är alltid bundna till något annat: magnesiumcitrat, zinkpikolinat och så vidare. Den stora siffran i produktnamnet är ofta vikten av hela föreningen. Det som räknas är raden i tabellen för själva mineralen, som etiketten måste visa.
4. Känn till de övre gränserna
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) fastställer tolerabla högsta intag för vuxna. Några användbara:
- Vitamin D: 100 µg (4 000 IE) om dagen från alla källor
- Zink: 25 mg om dagen
- Magnesium från kosttillskott: 250 mg om dagen
Tar du flera produkter, räkna ihop dem. Doser över dessa nivåer bör bara tas på läkares inrådan.
5. Läs påståendena noga
I EU får ett kosttillskott bara använda godkända hälsopåståenden, formulerade nära den officiella texten, till exempel ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme”. Ett kosttillskott får aldrig påstå att det behandlar, botar eller förebygger en sjukdom. Om en etikett eller webbplats lovar det, var försiktig med hela produkten.
6. Det finstilta som måste finnas med
- Varningen att det rekommenderade dagliga intaget inte får överskridas
- Uppgiften att kosttillskott inte ska användas som ersättning för en varierad kost
- ”Förvaras utom räckhåll för små barn”
- Bäst före-datum och batchnummer
En etikett som saknar detta är en varningssignal.
Vanliga frågor
Är en högre dos bättre?
Inte nödvändigtvis. När ditt behov är täckt ger mer ingen extra nytta och kan överskrida den säkra övre gränsen. Jämför mängden per daglig dos och %RI.
Vad betyder IE på vitamin D?
IE (internationella enheter, på engelska IU) är en äldre enhet. För vitamin D är 1 µg lika med 40 IE, så 25 µg är 1 000 IE och 50 µg är 2 000 IE.
Bör jag fråga en läkare innan jag tar kosttillskott?
Ja, om du är gravid, ammar, tar läkemedel eller har en sjukdom. Apotekspersonalen kan också kontrollera om det finns risk för interaktioner.
Källor: EU-direktiv 2002/46/EG om kosttillskott, EU-förordning 1169/2011 (bilaga XIII, referensvärden), EU-förordning 1924/2006 om hälsopåståenden, EFSA:s tolerabla högsta intag.
