U väčšiny zdravých dospelých má cholesterol z vajec menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, než sa celé desaťročia predpokladalo. Veľké štúdie nenachádzajú súvislosť medzi konzumáciou najviac jedného vajca denne a ochoreniami srdca a Americká kardiologická asociácia (AHA) uvádza, že zdraví ľudia môžu do stravy priaznivej pre srdce zaradiť približne jedno vajce denne. Tri vajcia každý deň sú iná otázka: dôkazy sú tu skromnejšie a ak máte vysoký cholesterol, cukrovku alebo ochorenie srdca, oplatí sa najprv opýtať lekára.
Koľko cholesterolu je vo vajci?
Stredne veľké až veľké vajce obsahuje približne 185 – 200 mg cholesterolu, takmer všetok v žĺtku. Tri vajcia teda prinášajú 550 – 600 mg. Mnohé odporúčania roky radili zostať pod 300 mg denne, vďaka čomu vajcia vyzerali ako problematická potravina.
Tento limit bol odvtedy na viacerých miestach zrušený. Keď Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2010 stanovoval referenčné hodnoty pre tuky, rozhodol sa nestanoviť samostatnú hodnotu pre cholesterol zo stravy. Pozornosť sa presunula na nasýtené a trans-tuky, ktoré majú na cholesterol v krvi väčší vplyv. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča udržiavať nasýtené tuky pod 10 % denného energetického príjmu.
Samotné vajce obsahuje mierne množstvo nasýtených tukov. Často viac záleží na tom, čo sa s ním je: maslo, slanina, klobásy, syr vyprážaný na oleji.
Zvyšuje cholesterol z jedla cholesterol v krvi?
Trochu, a menej, ako väčšina ľudí čaká. Väčšinu cholesterolu v krvi si vytvára vlastná pečeň a bunky, nepochádza z jedla. Keď zjete viac cholesterolu, telo zvyčajne vstrebe menší podiel a samo ho vytvorí menej.
Účinok však nie je nulový. Vedecké stanovisko Americkej kardiologickej asociácie (Carson a kolegovia, 2020) spojilo kontrolované štúdie so stravou a zistilo závislosť od dávky: v priemere každých 100 mg cholesterolu zo stravy denne navyše zvýšilo LDL („zlý“) cholesterol približne o 2 až 4,5 mg/dl v závislosti od modelu. To je malá priemerná zmena, ale ľudia sa líšia.
Európska rada pre informácie o potravinách (EUFIC) uvádza, že približne 3 z 10 ľudí vstrebávajú z jedla viac cholesterolu kvôli svojim génom. U týchto „hyperreagujúcich“ môžu vajcia zvýšiť LDL viac. Bez krvného testu neviete, do ktorej skupiny patríte.
Čo zisťujú veľké štúdie o vajciach a ochoreniach srdca?
Výsledky sú nejednoznačné, čo je jeden z dôvodov, prečo sa táto téma stále vracia do správ.
- Najviac jedno vajce denne: žiadna jasná súvislosť. Analýza z roku 2020 v časopise BMJ (Drouin-Chartier a kolegovia) sledovala viac ako 200 000 amerických zdravotníkov až 32 rokov a potom spojila výsledky s ďalšími štúdiami zahŕňajúcimi až 1,7 milióna ľudí. Konzumácia aspoň jedného vajca denne nesúvisela s vyšším rizikom ochorenia srdca ani mozgovej príhody. Staršia metaanalýza v BMJ z roku 2013 (Rong a kolegovia) dospela k podobnému záveru.
- Jedna analýza súvislosť našla. Štúdia z roku 2019 v časopise JAMA (Zhong a kolegovia) spojila šesť amerických kohort a zistila, že každé pol vajca denne navyše súviselo s približne o 6 % vyšším rizikom kardiovaskulárneho ochorenia.
- Ľudia s cukrovkou. V metaanalýze BMJ z roku 2013 mali ľudia s cukrovkou, ktorí jedli najviac vajec, vyššie riziko ischemickej choroby srdca ako tí, ktorí ich jedli najmenej. Analýza z roku 2020 to nepozorovala. Otázka zostáva otvorená.
Všetko sú to observačné štúdie. Ukazujú súvislosti, nie príčinu a následok. Ľudia, ktorí jedia veľa vajec, môžu jesť aj viac spracovaného mäsa alebo menej zeleniny a výskumníci to dokážu zohľadniť len čiastočne.
A čo konkrétne tri vajcia denne?
Tu je dôkazov málo. Štúdia z roku 2017 v časopise Journal of Nutrition (DiMarco a kolegovia) podávala 38 zdravým dospelým vo veku 18 až 30 rokov najprv žiadne, potom jedno, dve a tri vajcia denne, vždy štyri týždne pri každom kroku. V porovnaní so stavom bez vajec LDL nestúpol a HDL („dobrý“) cholesterol mierne stúpol.
Znie to upokojujúco, ale majte na pamäti obmedzenia: 38 mladých zdravých ľudí, niekoľko týždňov pri každej úrovni, žiadne náhodné poradie dávok a financovanie z Egg Nutrition Center, organizácie vaječného priemyslu. O starších dospelých, ľuďoch s vysokým cholesterolom či o desaťročiach jedenia troch vajec denne nám to povie málo.
Koľko vajec je teda v poriadku?
Stanovisko Americkej kardiologickej asociácie z roku 2020 dáva praktické vodítko:
- Zdraví dospelí: približne jedno celé vajce denne (alebo ekvivalent) v rámci stravy priaznivej pre srdce.
- Starší dospelí s normálnym cholesterolom: až dve vajcia denne, opäť v rámci zdravej stravy, keďže vajcia sú jednoduchým a cenovo dostupným zdrojom bielkovín.
EUFIC uvádza, že väčšina zdravých dospelých si môže do vyváženej stravy zaradiť jedno až dve vajcia denne.
Ak máte radi tri vajcia denne, rozumným krokom je dať si skontrolovať cholesterol pred začiatkom a znova o niekoľko mesiacov neskôr. Vaše vlastné hodnoty vám povedia viac ako akýkoľvek priemer.
Najprv sa poraďte s lekárom, ak máte vysoký LDL cholesterol (vrátane familiárnej hypercholesterolémie), cukrovku alebo ochorenie srdca, alebo ak užívate lieky na zníženie cholesterolu.
Ako jesť vajcia šetrnejšie k srdcu?
- Uvarte ich, pripravte zastrené alebo ako praženicu s trochou olivového oleja namiesto vyprážania na masle.
- Kombinujte ich so zeleninou, paradajkami, listovou zeleninou alebo celozrnným chlebom namiesto slaniny, klobás či spracovaného mäsa.
- Ak chcete väčšiu porciu, zmiešajte jedno celé vajce s ďalšími bielkami, ktoré neobsahujú takmer žiadny cholesterol.
- Pozerajte sa na celý týždeň: počítajú sa aj vajcia v koláčoch, slaných koláčoch a pečive.
Často kladené otázky
Mám jesť len bielky?
Nie nevyhnutne. Žĺtok obsahuje cholesterol, ale aj väčšinu vitamínov a ďalších živín z vajca. Pre väčšinu zdravých ľudí sú celé vajcia v primeranom množstve v poriadku. Ak vás lekár požiadal, aby ste si znížili cholesterol, kombinácia celých vajec s bielkami je jednoduchý kompromis.
Zvyšujú vajcia „dobrý“ HDL cholesterol?
Niektoré malé štúdie zaznamenali pri vajciach mierny nárast HDL. To samo osebe neznamená, že vajcia sú dobré pre srdce, pretože vyššia hodnota HDL sama osebe sa už nepovažuje za dôkaz ochrany. Prejdite si celý krvný test s lekárom.
Mám cukrovku 2. typu. Môžem jesť vajcia?
Mnohí ľudia s cukrovkou vajcia jedia, ale štúdie sú nejednoznačné a jedna metaanalýza spojila vysoký príjem vajec s vyšším rizikom pre srdce v tejto skupine. Dohodnite sa na množstve s lekárom alebo nutričným terapeutom, najmä ak máte aj vysoký cholesterol.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
