Kod većine zdravih odraslih osoba kolesterol iz jaja manje utječe na kolesterol u krvi nego što se desetljećima vjerovalo. Velika istraživanja ne nalaze povezanost između najviše jednog jajeta dnevno i bolesti srca, a Američko udruženje za srce (AHA) navodi da zdravi ljudi mogu uključiti otprilike jedno jaje dnevno u prehranu koja je dobra za srce. Tri jaja svaki dan drugo su pitanje: dokazi su tu slabiji, a ako imate povišen kolesterol, šećernu bolest ili bolest srca, vrijedi najprije pitati liječnika.
Koliko kolesterola ima u jajetu?
Srednje do veliko jaje sadrži otprilike 185–200 mg kolesterola, gotovo sav u žumanjku. Tri jaja stoga donose 550–600 mg. Godinama su mnoge smjernice savjetovale da se ostane ispod 300 mg dnevno, zbog čega su jaja izgledala kao problematična namirnica.
Ta je granica u međuvremenu ukinuta na nekoliko mjesta. Kada je Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) 2010. utvrdila referentne vrijednosti za masti, odlučila je ne utvrditi zasebnu vrijednost za kolesterol iz hrane. Naglasak se prebacio na zasićene i trans masti, koje više utječu na kolesterol u krvi. Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje da zasićene masti budu ispod 10 % dnevnog energetskog unosa.
Samo jaje sadrži umjerenu količinu zasićenih masti. Često je važnije ono što ide uz njega: maslac, slanina, kobasice, sir pržen na ulju.
Podiže li kolesterol iz hrane kolesterol u krvi?
Malo, i manje nego što većina ljudi očekuje. Većinu kolesterola u krvi proizvode vaša jetra i stanice, a ne unosi se hranom. Kada pojedete više kolesterola, tijelo obično apsorbira manji udio i samo proizvodi manje.
Učinak ipak nije nula. Znanstveno savjetodavno mišljenje Američkog udruženja za srce (Carson i suradnici, 2020.) objedinilo je kontrolirana istraživanja prehrane i pronašlo odnos doze i učinka: u prosjeku je svakih dodatnih 100 mg kolesterola iz hrane dnevno povisilo LDL („loš“) kolesterol za otprilike 2 do 4,5 mg/dL, ovisno o modelu. To je mala prosječna promjena, ali ljudi se razlikuju.
Europsko vijeće za informacije o hrani (EUFIC) navodi da otprilike 3 od 10 osoba zbog svojih gena apsorbira više kolesterola iz hrane. Kod takvih „hiperrespondera“ jaja mogu više povisiti LDL. Bez krvne pretrage ne možete znati u koju skupinu spadate.
Što velika istraživanja kažu o jajima i bolestima srca?
Rezultati su podijeljeni, što je dio razloga zašto se tema stalno vraća u vijesti.
- Do jednog jajeta dnevno: nema jasne povezanosti. Analiza iz 2020. u časopisu BMJ (Drouin-Chartier i suradnici) pratila je više od 200.000 američkih zdravstvenih djelatnika do 32 godine, a zatim rezultate objedinila s drugim istraživanjima koja su obuhvatila do 1,7 milijuna ljudi. Jedenje najmanje jednog jajeta dnevno nije bilo povezano s većim rizikom od bolesti srca ili moždanog udara. Ranija metaanaliza u BMJ-u iz 2013. (Rong i suradnici) došla je do sličnog zaključka.
- Jedna analiza ipak je pronašla povezanost. Istraživanje iz 2019. u časopisu JAMA (Zhong i suradnici) objedinilo je šest američkih kohorti i pokazalo da je svaka dodatna polovica jajeta dnevno povezana s otprilike 6 % većim rizikom od kardiovaskularne bolesti.
- Osobe sa šećernom bolesti. U metaanalizi u BMJ-u iz 2013. osobe sa šećernom bolesti koje su jele najviše jaja imale su veći rizik od koronarne bolesti srca od onih koje su jele najmanje. Analiza iz 2020. to nije pokazala. Pitanje je otvoreno.
Sva su ta istraživanja opservacijska. Pokazuju povezanosti, a ne uzrok i posljedicu. Ljudi koji jedu puno jaja možda jedu i više prerađenog mesa ili manje povrća, a istraživači to mogu samo djelomično uzeti u obzir.
A konkretno tri jaja dnevno?
Ovdje je dokaza malo. Istraživanje iz 2017. u časopisu Journal of Nutrition (DiMarco i suradnici) davalo je 38 zdravih odraslih osoba u dobi od 18 do 30 godina nula, zatim jedno, dva i tri jaja dnevno, po četiri tjedna za svaki korak. U usporedbi s razdobljem bez jaja LDL nije porastao, a HDL („dobar“) kolesterol blago je porastao.
To zvuči umirujuće, ali imajte na umu ograničenja: 38 mladih, zdravih osoba, nekoliko tjedana na svakoj razini, doze nisu davane nasumičnim redoslijedom, a istraživanje je financirao Egg Nutrition Center, organizacija industrije jaja. Malo nam govori o starijim osobama, osobama s povišenim kolesterolom ili o desetljećima jedenja tri jaja dnevno.
Koliko je jaja onda u redu?
Savjetodavno mišljenje Američkog udruženja za srce iz 2020. daje praktične smjernice:
- Zdrave odrasle osobe: do otprilike jednog cijelog jajeta dnevno (ili ekvivalent) u okviru prehrane koja je dobra za srce.
- Starije osobe s normalnim kolesterolom: do dva jaja dnevno, opet u okviru zdrave prehrane, jer su jaja jednostavan i povoljan izvor proteina.
EUFIC navodi da većina zdravih odraslih osoba može uklopiti jedno do dva jaja dnevno u uravnoteženu prehranu.
Ako volite jesti tri jaja dnevno, razuman je korak provjeriti kolesterol prije nego što počnete i ponovno nakon nekoliko mjeseci. Vaši vlastiti nalazi govore više od bilo kojeg prosjeka.
Najprije razgovarajte s liječnikom ako imate povišen LDL kolesterol (uključujući obiteljsku hiperkolesterolemiju), šećernu bolest ili bolest srca, ili ako uzimate lijekove za snižavanje kolesterola.
Kako jesti jaja na način koji je bolji za srce?
- Kuhajte ih, poširajte ili napravite kajganu s malo maslinova ulja umjesto da ih pržite na maslacu.
- Kombinirajte ih s povrćem, rajčicom, zelenim lisnatim povrćem ili kruhom od cjelovitih žitarica umjesto sa slaninom, kobasicama ili prerađenim mesom.
- Ako želite veću porciju, pomiješajte jedno cijelo jaje s dodatnim bjelanjcima, koji gotovo da i nemaju kolesterola.
- Gledajte cijeli tjedan: računaju se i jaja u kolačima, pitama i pecivima.
Česta pitanja
Trebam li jesti samo bjelanjke?
Ne nužno. Žumanjak sadrži kolesterol, ali i većinu vitamina i drugih hranjivih tvari iz jajeta. Za većinu zdravih ljudi cijela jaja u umjerenim količinama sasvim su u redu. Ako vas je liječnik zamolio da snizite kolesterol, miješanje cijelih jaja s bjelanjcima jednostavan je kompromis.
Podižu li jaja „dobar“ HDL kolesterol?
Neka manja istraživanja zabilježila su blagi porast HDL-a uz jaja. To samo po sebi ne čini jaja dobrima za srce, jer se viša vrijednost HDL-a sama po sebi više ne smatra dokazom zaštite. Cijeli nalaz krvi pogledajte s liječnikom.
Imam šećernu bolest tipa 2. Smijem li jesti jaja?
Mnoge osobe sa šećernom bolesti jedu jaja, ali istraživanja su podijeljena, a jedna je metaanaliza veliki unos jaja povezala s većim rizikom za srce u toj skupini. Količinu dogovorite s liječnikom ili nutricionistom, osobito ako imate i povišen kolesterol.
Izvori: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
