Hos de fleste raske voksne har kolesterolet i æg mindre effekt på kolesterolet i blodet, end man troede i årtier. Store studier finder ingen sammenhæng mellem at spise op til ét æg om dagen og hjertesygdom, og American Heart Association siger, at raske mennesker kan spise omkring ét æg om dagen som en del af en hjertesund kost. Tre æg hver dag er et andet spørgsmål: Her er dokumentationen tyndere, og har du forhøjet kolesterol, diabetes eller hjertesygdom, er det værd at spørge din læge først.
Hvor meget kolesterol er der i et æg?
Et mellemstort til stort æg indeholder omkring 185–200 mg kolesterol, næsten det hele i blommen. Tre æg giver altså 550–600 mg. I mange år rådede mange anbefalinger til at holde sig under 300 mg om dagen, hvilket fik æg til at ligne en problemfødevare.
Den grænse er siden blevet droppet flere steder. Da Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) fastsatte sine referenceværdier for fedt i 2010, valgte den ikke at fastsætte en særskilt værdi for kolesterol i kosten. Fokus flyttede til mættet fedt og transfedt, som har større effekt på kolesterolet i blodet. Verdenssundhedsorganisationen råder til at holde mættet fedt under 10 % af den daglige energi.
Et æg indeholder i sig selv en beskeden mængde mættet fedt. Det, der ofte betyder mere, er det, der følger med: smør, bacon, pølser, ost stegt på panden.
Hæver kolesterol i maden kolesterolet i blodet?
En smule, og mindre end de fleste forventer. Det meste af kolesterolet i blodet dannes af din egen lever og dine egne celler og kommer ikke fra maden. Når du spiser mere kolesterol, optager kroppen som regel en mindre andel og danner mindre selv.
Effekten er dog ikke nul. En videnskabelig udtalelse fra American Heart Association (Carson og kolleger, 2020) samlede kontrollerede kostforsøg og fandt en dosis-respons-sammenhæng: I gennemsnit hævede hver ekstra 100 mg kolesterol om dagen LDL-kolesterolet ("det dårlige") med omkring 2 til 4,5 mg/dl, afhængigt af modellen. Det er en lille gennemsnitlig ændring, men mennesker er forskellige.
Det Europæiske Råd for Fødevareinformation (EUFIC) bemærker, at omkring 3 ud af 10 på grund af deres gener optager mere kolesterol fra maden. Hos disse "hyperrespondere" kan æg hæve LDL mere. Du kan ikke vide, hvilken gruppe du tilhører, uden en blodprøve.
Hvad viser store studier om æg og hjertesygdom?
Resultaterne er blandede, og det er en del af grunden til, at emnet hele tiden dukker op i nyhederne.
- Op til ét æg om dagen: ingen klar sammenhæng. En analyse fra 2020 i BMJ (Drouin-Chartier og kolleger) fulgte over 200.000 amerikanske sundhedsprofessionelle i op til 32 år og kombinerede derefter resultaterne med andre studier, der omfattede op til 1,7 millioner mennesker. At spise mindst ét æg om dagen var ikke forbundet med højere risiko for hjertesygdom eller slagtilfælde. En tidligere metaanalyse i BMJ fra 2013 (Rong og kolleger) kom frem til en lignende konklusion.
- Én analyse fandt en sammenhæng. Et studie fra 2019 i JAMA (Zhong og kolleger) samlede seks amerikanske kohorter og fandt, at hvert ekstra halve æg om dagen var forbundet med omkring 6 % højere risiko for hjerte-kar-sygdom.
- Personer med diabetes. I metaanalysen i BMJ fra 2013 havde personer med diabetes, der spiste flest æg, højere risiko for iskæmisk hjertesygdom end dem, der spiste færrest. Analysen fra 2020 så ikke dette. Spørgsmålet er åbent.
Alle disse studier er observationsstudier. De viser sammenhænge, ikke årsag og virkning. Folk, der spiser mange æg, spiser måske også mere forarbejdet kød eller færre grøntsager, og forskerne kan kun delvist justere for det.
Og specifikt tre æg om dagen?
Her er dokumentationen sparsom. Et studie fra 2017 i Journal of Nutrition (DiMarco og kolleger) gav 38 raske voksne på 18 til 30 år nul, derefter ét, to og tre æg om dagen i fire uger ad gangen. Sammenlignet med ingen æg steg LDL ikke, og HDL-kolesterolet ("det gode") steg en smule.
Det lyder beroligende, men husk begrænsningerne: 38 unge, raske mennesker, få uger på hvert niveau, ingen tilfældig rækkefølge af doserne og finansiering fra ægindustriens Egg Nutrition Center. Det siger os kun lidt om ældre voksne, personer med forhøjet kolesterol eller årtier med tre æg om dagen.
Hvor mange æg er så i orden?
American Heart Associations udtalelse fra 2020 giver en praktisk rettesnor:
- Raske voksne: op til omkring ét helt æg om dagen (eller tilsvarende) som en del af en hjertesund kost.
- Ældre voksne med normalt kolesterol: op til to æg om dagen, igen som en del af en sund kost, da æg er en nem og billig proteinkilde.
EUFIC foreslår, at de fleste raske voksne kan passe ét til to æg om dagen ind i en afbalanceret kost.
Holder du af tre æg om dagen, er et fornuftigt skridt at få målt dit kolesterol, før du begynder, og igen et par måneder senere. Dine egne tal fortæller dig mere end noget gennemsnit.
Tal med din læge først, hvis du har forhøjet LDL-kolesterol (herunder familiær hyperkolesterolæmi), diabetes eller hjertesygdom, eller hvis du tager kolesterolsænkende medicin.
Hvordan kan jeg spise æg på en mere hjertevenlig måde?
- Kog, pochér eller lav røræg med lidt olivenolie i stedet for at stege i smør.
- Spis dem med grøntsager, tomater, grønt eller fuldkornsbrød frem for bacon, pølser eller forarbejdet kød.
- Vil du have en større portion, så bland ét helt æg med ekstra æggehvider, som næsten ikke indeholder kolesterol.
- Se på hele ugen: Æg i kager, tærter og bagværk tæller også.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg kun spise æggehvider?
Ikke nødvendigvis. Blommen indeholder kolesterolet, men også de fleste af ægets vitaminer og andre næringsstoffer. For de fleste raske mennesker er hele æg i moderate mængder i orden. Har din læge bedt dig om at sænke dit kolesterol, er det et enkelt kompromis at blande hele æg med hvider.
Hæver æg det "gode" HDL-kolesterol?
Nogle små forsøg har set en lille stigning i HDL med æg. Det gør ikke i sig selv æg gode for hjertet, for et højere HDL-tal alene ses ikke længere som bevis for beskyttelse. Gennemgå hele blodprøven med din læge.
Jeg har type 2-diabetes. Må jeg spise æg?
Mange med diabetes spiser æg, men studierne er blandede, og én metaanalyse forbandt et højt indtag af æg med højere risiko for hjertesygdom i denne gruppe. Aftal en mængde med din læge eller en klinisk diætist, især hvis du også har forhøjet kolesterol.
Kilder: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
