La majoritatea adulților sănătoși, colesterolul din ouă are un efect mai mic asupra colesterolului din sânge decât s-a crezut timp de decenii. Studii mari nu găsesc nicio legătură între consumul a până la un ou pe zi și bolile de inimă, iar American Heart Association spune că persoanele sănătoase pot include aproximativ un ou pe zi într-o alimentație sănătoasă pentru inimă. Trei ouă în fiecare zi sunt însă o altă discuție: dovezile sunt mai puține, iar dacă aveți colesterolul mărit, diabet sau o boală de inimă, merită să întrebați mai întâi medicul.
Cât colesterol are un ou?
Un ou mediu spre mare are aproximativ 185–200 mg de colesterol, aproape tot în gălbenuș. Trei ouă aduc, așadar, 550–600 mg. Ani de zile, multe recomandări sfătuiau să nu se depășească 300 mg pe zi, ceea ce făcea ca ouăle să pară un aliment problematic.
Între timp, această limită a fost abandonată în mai multe locuri. Când Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și-a stabilit valorile de referință pentru grăsimi în 2010, a ales să nu stabilească o valoare separată pentru colesterolul din alimentație. Atenția s-a mutat spre grăsimile saturate și trans, care au un efect mai mare asupra colesterolului din sânge. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimile saturate să rămână sub 10% din energia zilnică.
Oul în sine conține o cantitate modestă de grăsimi saturate. Mai mult contează adesea ce îl însoțește: untul, baconul, cârnații, cașcavalul prăjit în ulei.
Colesterolul din mâncare crește colesterolul din sânge?
Puțin, și mai puțin decât se așteaptă cei mai mulți. Cea mai mare parte a colesterolului din sânge este produsă de propriul ficat și de propriile celule, nu provine din alimente. Când mâncați mai mult colesterol, organismul absoarbe de obicei o proporție mai mică și produce mai puțin.
Totuși, efectul nu este zero. Un aviz științific al American Heart Association (Carson și colaboratorii, 2020) a reunit studii controlate de alimentație și a găsit o relație doză-răspuns: în medie, fiecare 100 mg în plus de colesterol alimentar pe zi a crescut colesterolul LDL („rău”) cu aproximativ 2–4,5 mg/dL, în funcție de model. Este o schimbare medie mică, dar oamenii diferă.
Consiliul European pentru Informare Alimentară (EUFIC) arată că aproximativ 3 din 10 persoane absorb mai mult colesterol din alimente din cauza genelor. La acești „hiper-responsivi”, ouăle pot crește mai mult LDL-ul. Nu puteți ști în ce grup sunteți fără o analiză de sânge.
Ce arată studiile mari despre ouă și bolile de inimă?
Rezultatele sunt amestecate, ceea ce explică în parte de ce subiectul revine mereu în presă.
- Până la un ou pe zi: nicio legătură clară. O analiză din 2020 publicată în BMJ (Drouin-Chartier și colaboratorii) a urmărit peste 200.000 de profesioniști din domeniul sănătății din SUA timp de până la 32 de ani, apoi a combinat rezultatele cu alte studii care au cuprins până la 1,7 milioane de persoane. Consumul a cel puțin un ou pe zi nu a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă sau accident vascular cerebral. O meta-analiză anterioară, din 2013, tot din BMJ (Rong și colaboratorii), a ajuns la o concluzie asemănătoare.
- O analiză a găsit totuși o legătură. Un studiu din 2019 publicat în JAMA (Zhong și colaboratorii) a reunit șase cohorte din SUA și a constatat că fiecare jumătate de ou în plus pe zi era asociată cu un risc cu aproximativ 6% mai mare de boală cardiovasculară.
- Persoanele cu diabet. În meta-analiza din BMJ din 2013, persoanele cu diabet care mâncau cele mai multe ouă aveau un risc mai mare de boală coronariană decât cele care mâncau cele mai puține. Analiza din 2020 nu a observat acest lucru. Întrebarea rămâne deschisă.
Toate acestea sunt studii observaționale. Ele arată asocieri, nu cauză și efect. Persoanele care mănâncă multe ouă pot consuma și mai multă carne procesată sau mai puține legume, iar cercetătorii pot ajusta doar parțial pentru asta.
Și concret trei ouă pe zi?
Aici dovezile sunt puține. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition (DiMarco și colaboratorii) a dat unui număr de 38 de adulți sănătoși cu vârste între 18 și 30 de ani zero, apoi unu, două și trei ouă pe zi, câte patru săptămâni pentru fiecare treaptă. Comparativ cu perioada fără ouă, LDL-ul nu a crescut, iar colesterolul HDL („bun”) a crescut ușor.
Pare liniștitor, dar țineți cont de limite: 38 de persoane tinere și sănătoase, câteva săptămâni la fiecare nivel, dozele nu au fost date în ordine aleatorie, iar finanțarea a venit de la Egg Nutrition Center, din industria ouălor. Ne spune puțin despre adulții în vârstă, despre persoanele cu colesterol mărit sau despre decenii de consum de trei ouă pe zi.
Atunci, câte ouă sunt în regulă?
Avizul din 2020 al American Heart Association oferă un ghid practic:
- Adulții sănătoși: până la aproximativ un ou întreg pe zi (sau echivalentul) într-o alimentație sănătoasă pentru inimă.
- Adulții în vârstă cu colesterol normal: până la două ouă pe zi, tot în cadrul unei alimentații sănătoase, deoarece ouăle sunt o sursă de proteine ușor de preparat și accesibilă.
EUFIC sugerează că majoritatea adulților sănătoși pot include unu–două ouă pe zi într-o alimentație echilibrată.
Dacă vă plac trei ouă pe zi, un pas înțelept este să vă verificați colesterolul înainte să începeți și din nou după câteva luni. Propriile dumneavoastră valori vă spun mai mult decât orice medie.
Discutați mai întâi cu medicul dacă aveți LDL mărit (inclusiv hipercolesterolemie familială), diabet sau o boală de inimă ori dacă luați medicamente pentru scăderea colesterolului.
Cum pot mânca ouă într-un mod mai prietenos cu inima?
- Fierbeți-le, faceți-le poșate sau omletă cu puțin ulei de măsline, în loc să le prăjiți în unt.
- Combinați-le cu legume, roșii, verdețuri sau pâine integrală, nu cu bacon, cârnați sau carne procesată.
- Dacă vreți o porție mai mare, amestecați un ou întreg cu albușuri în plus, care nu conțin aproape deloc colesterol.
- Priviți întreaga săptămână: se pun și ouăle din prăjituri, plăcinte și produse de patiserie.
Întrebări frecvente
Ar trebui să mănânc doar albușuri?
Nu neapărat. Gălbenușul conține colesterolul, dar și cele mai multe vitamine și alți nutrienți ai oului. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, ouăle întregi în cantități moderate sunt în regulă. Dacă medicul v-a cerut să vă scădeți colesterolul, amestecul de ouă întregi cu albușuri este un compromis simplu.
Ouăle cresc colesterolul HDL „bun”?
Unele studii mici au observat o ușoară creștere a HDL-ului odată cu ouăle. Doar asta nu face ouăle bune pentru inimă, pentru că o valoare mai mare a HDL-ului, luată singură, nu mai este considerată o dovadă de protecție. Discutați analiza completă cu medicul.
Am diabet de tip 2. Pot mânca ouă?
Multe persoane cu diabet mănâncă ouă, dar studiile sunt amestecate, iar o meta-analiză a asociat consumul mare de ouă cu un risc cardiac mai mare în acest grup. Stabiliți o cantitate împreună cu medicul sau cu nutriționistul, mai ales dacă aveți și colesterolul mărit.
Surse: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
