Chez la plupart des adultes en bonne santé, le cholestérol des œufs a un effet plus faible sur le cholestérol sanguin que ce que l’on a cru pendant des décennies. De grandes études ne trouvent aucun lien entre la consommation d’un œuf par jour au maximum et les maladies cardiaques, et l’American Heart Association estime que les personnes en bonne santé peuvent inclure environ un œuf par jour dans une alimentation bonne pour le cœur. Trois œufs tous les jours, c’est une autre question : les données sont plus minces, et si vous avez trop de cholestérol, du diabète ou une maladie cardiaque, mieux vaut d’abord demander l’avis de votre médecin.
Combien de cholestérol contient un œuf ?
Un œuf moyen à gros contient environ 185 à 200 mg de cholestérol, presque entièrement dans le jaune. Trois œufs en apportent donc 550 à 600 mg. Pendant des années, de nombreuses recommandations conseillaient de rester sous 300 mg par jour, ce qui faisait des œufs un aliment à problème.
Cette limite a depuis été abandonnée à plusieurs endroits. Lorsque l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé ses valeurs de référence pour les graisses en 2010, elle a choisi de ne pas fixer de valeur distincte pour le cholestérol alimentaire. L’attention s’est déplacée vers les graisses saturées et les acides gras trans, qui ont un effet plus important sur le cholestérol sanguin. L’Organisation mondiale de la santé conseille de limiter les graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien.
Un œuf contient lui-même une quantité modeste de graisses saturées. Ce qui compte souvent davantage, c’est ce qui l’accompagne : beurre, bacon, saucisses, fromage frit dans l’huile.
Le cholestérol alimentaire fait-il monter le cholestérol sanguin ?
Un peu, et moins que ce que la plupart des gens imaginent. La majeure partie du cholestérol présent dans le sang est fabriquée par votre propre foie et vos cellules, et non tirée de l’alimentation. Quand vous mangez plus de cholestérol, l’organisme en absorbe généralement une plus petite part et en fabrique moins lui-même.
L’effet n’est toutefois pas nul. Un avis scientifique de l’American Heart Association (Carson et collègues, 2020) a regroupé des essais d’alimentation contrôlée et a trouvé une relation dose-effet : en moyenne, chaque tranche de 100 mg de cholestérol alimentaire supplémentaire par jour augmentait le LDL (le « mauvais » cholestérol) d’environ 2 à 4,5 mg/dL, selon le modèle. C’est une petite variation moyenne, mais les personnes diffèrent.
Le Conseil européen de l’information sur l’alimentation (EUFIC) indique qu’environ 3 personnes sur 10 absorbent plus de cholestérol alimentaire en raison de leurs gènes. Chez ces « hyper-répondeurs », les œufs peuvent faire monter davantage le LDL. Impossible de savoir à quel groupe vous appartenez sans prise de sang.
Que montrent les grandes études sur les œufs et les maladies cardiaques ?
Les résultats sont contrastés, et c’est en partie pour cela que le sujet revient sans cesse dans l’actualité.
- Jusqu’à un œuf par jour : pas de lien clair. Une analyse de 2020 parue dans le BMJ (Drouin-Chartier et collègues) a suivi plus de 200 000 professionnels de santé américains pendant 32 ans au maximum, puis a combiné les résultats avec d’autres études portant sur 1,7 million de personnes au plus. Manger au moins un œuf par jour n’était pas associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque ou d’AVC. Une méta-analyse antérieure, parue dans le BMJ en 2013 (Rong et collègues), était arrivée à une conclusion similaire.
- Une analyse a bien trouvé un lien. Une étude de 2019 parue dans le JAMA (Zhong et collègues) a regroupé six cohortes américaines et montré que chaque demi-œuf supplémentaire par jour était associé à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur d’environ 6 %.
- Les personnes diabétiques. Dans la méta-analyse du BMJ de 2013, les personnes diabétiques qui mangeaient le plus d’œufs avaient un risque de maladie coronarienne plus élevé que celles qui en mangeaient le moins. L’analyse de 2020 ne l’a pas observé. La question reste ouverte.
Toutes ces études sont observationnelles. Elles montrent des associations, pas une relation de cause à effet. Les personnes qui mangent beaucoup d’œufs peuvent aussi manger plus de charcuterie ou moins de légumes, et les chercheurs ne peuvent en tenir compte qu’en partie.
Et trois œufs par jour, précisément ?
Ici, les données sont maigres. Une étude de 2017 parue dans le Journal of Nutrition (DiMarco et collègues) a donné à 38 adultes en bonne santé âgés de 18 à 30 ans zéro, puis un, deux et trois œufs par jour, pendant quatre semaines à chaque palier. Par rapport à l’absence d’œufs, le LDL n’a pas augmenté et le HDL (le « bon » cholestérol) a légèrement progressé.
Cela paraît rassurant, mais gardez les limites à l’esprit : 38 personnes jeunes et en bonne santé, quelques semaines par palier, pas d’ordre aléatoire des doses, et un financement de l’Egg Nutrition Center, organisme de la filière œuf. L’étude nous apprend peu de choses sur les adultes plus âgés, les personnes ayant trop de cholestérol, ou des décennies à trois œufs par jour.
Combien d’œufs peut-on donc manger ?
L’avis de 2020 de l’American Heart Association donne un repère pratique :
- Adultes en bonne santé : jusqu’à environ un œuf entier par jour (ou l’équivalent), dans le cadre d’une alimentation bonne pour le cœur.
- Adultes plus âgés au cholestérol normal : jusqu’à deux œufs par jour, toujours dans le cadre d’une alimentation saine, car les œufs sont une source de protéines facile et abordable.
L’EUFIC estime que la plupart des adultes en bonne santé peuvent intégrer un à deux œufs par jour dans une alimentation équilibrée.
Si vous aimez manger trois œufs par jour, une démarche raisonnable consiste à faire contrôler votre cholestérol avant de commencer, puis quelques mois plus tard. Vos propres chiffres vous en disent plus que n’importe quelle moyenne.
Parlez-en d’abord à votre médecin si vous avez un LDL élevé (y compris une hypercholestérolémie familiale), du diabète ou une maladie cardiaque, ou si vous prenez un médicament contre le cholestérol.
Comment manger des œufs de façon plus favorable au cœur ?
- Faites-les cuire à la coque, pochés ou brouillés avec un peu d’huile d’olive plutôt que frits au beurre.
- Accompagnez-les de légumes, de tomates, de légumes verts ou de pain complet plutôt que de bacon, de saucisses ou de charcuterie.
- Pour une portion plus copieuse, mélangez un œuf entier avec des blancs supplémentaires, qui ne contiennent presque pas de cholestérol.
- Regardez l’ensemble de la semaine : les œufs des gâteaux, tartes et pâtisseries comptent aussi.
FAQ
Faut-il ne manger que les blancs ?
Pas nécessairement. Le jaune contient le cholestérol, mais aussi la plupart des vitamines et autres nutriments de l’œuf. Pour la plupart des personnes en bonne santé, des œufs entiers en quantité modérée ne posent pas de problème. Si votre médecin vous a demandé de faire baisser votre cholestérol, mélanger œufs entiers et blancs est un compromis simple.
Les œufs font-ils monter le « bon » cholestérol HDL ?
Quelques petits essais ont observé une légère hausse du HDL avec les œufs. Cela ne suffit pas à rendre les œufs bons pour le cœur, car un taux de HDL plus élevé n’est plus considéré à lui seul comme une preuve de protection. Examinez l’ensemble du bilan sanguin avec votre médecin.
J’ai un diabète de type 2. Puis-je manger des œufs ?
Beaucoup de personnes diabétiques mangent des œufs, mais les études sont contrastées, et une méta-analyse a associé une forte consommation d’œufs à un risque cardiaque plus élevé dans ce groupe. Convenez d’une quantité avec votre médecin ou votre diététicien, surtout si vous avez aussi trop de cholestérol.
Sources : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461) ; Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53 ; Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513 ; Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539 ; Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081 ; DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323 ; EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
