För de flesta friska vuxna har kolesterolet i ägg mindre effekt på kolesterolet i blodet än man trodde i årtionden. Stora studier ser inget samband mellan att äta upp till ett ägg om dagen och hjärtsjukdom, och American Heart Association skriver att friska personer kan äta ungefär ett ägg om dagen som en del av en hjärtvänlig kost. Tre ägg varje dag är en annan fråga: där är underlaget tunnare, och om du har högt kolesterol, diabetes eller hjärtsjukdom är det värt att fråga din läkare först.
Hur mycket kolesterol finns i ett ägg?
Ett medelstort till stort ägg innehåller ungefär 185–200 mg kolesterol, nästan allt i gulan. Tre ägg ger alltså 550–600 mg. I många år rådde många riktlinjer att man skulle hålla sig under 300 mg om dagen, vilket fick ägg att se ut som ett problemlivsmedel.
Den gränsen har sedan dess tagits bort på flera håll. När Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) fastställde sina referensvärden för fett 2010 valde den att inte fastställa något särskilt värde för kolesterol i kosten. Fokus flyttades till mättat fett och transfett, som har större effekt på kolesterolet i blodet. Världshälsoorganisationen råder att det mättade fettet ska hållas under 10 % av det dagliga energiintaget.
Ett ägg innehåller i sig en måttlig mängd mättat fett. Det som ofta spelar större roll är vad som serveras till: smör, bacon, korv, halloumi stekt i olja.
Höjer kolesterol i maten kolesterolet i blodet?
Lite, och mindre än de flesta tror. Det mesta av kolesterolet i blodet tillverkas av din egen lever och dina egna celler, det kommer inte från maten. När du äter mer kolesterol tar kroppen oftast upp en mindre andel och tillverkar mindre själv.
Effekten är dock inte noll. En vetenskaplig rådgivande rapport från American Heart Association (Carson med kollegor, 2020) slog samman kontrollerade koststudier och fann ett dos-respons-samband: i genomsnitt höjde varje extra 100 mg kolesterol i kosten om dagen LDL-kolesterolet (det ”onda”) med ungefär 2 till 4,5 mg/dL, beroende på modell. Det är en liten genomsnittlig förändring, men människor är olika.
European Food Information Council (EUFIC) påpekar att ungefär 3 av 10 personer tar upp mer kolesterol från maten på grund av sina gener. Hos dessa ”högsvarare” kan ägg höja LDL mer. Du kan inte veta vilken grupp du tillhör utan ett blodprov.
Vad visar stora studier om ägg och hjärtsjukdom?
Resultaten är blandade, och det är en del av förklaringen till att ämnet hela tiden återkommer i nyheterna.
- Upp till ett ägg om dagen: inget tydligt samband. En analys från 2020 i BMJ (Drouin-Chartier med kollegor) följde över 200 000 amerikanska vårdanställda i upp till 32 år och slog sedan samman resultaten med andra studier som omfattade upp till 1,7 miljoner människor. Att äta minst ett ägg om dagen var inte kopplat till högre risk för hjärtsjukdom eller stroke. En tidigare metaanalys i BMJ från 2013 (Rong med kollegor) kom till en liknande slutsats.
- En analys fann ett samband. En studie från 2019 i JAMA (Zhong med kollegor) slog samman sex amerikanska kohorter och fann att varje extra halvt ägg om dagen var förknippat med ungefär 6 % högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
- Personer med diabetes. I metaanalysen i BMJ från 2013 hade personer med diabetes som åt mest ägg högre risk för kranskärlssjukdom än de som åt minst. Analysen från 2020 såg inte detta. Frågan är öppen.
Alla dessa är observationsstudier. De visar samband, inte orsak och verkan. Personer som äter många ägg kanske också äter mer charkuterier eller färre grönsaker, och forskarna kan bara delvis justera för det.
Och just tre ägg om dagen?
Här är underlaget litet. En studie från 2017 i Journal of Nutrition (DiMarco med kollegor) gav 38 friska vuxna i åldern 18 till 30 år inga ägg och sedan ett, två och tre ägg om dagen, fyra veckor vid varje steg. Jämfört med inga ägg steg inte LDL, och HDL-kolesterolet (det ”goda”) ökade något.
Det låter lugnande, men tänk på begränsningarna: 38 unga, friska personer, några veckor på varje nivå, ingen slumpad ordning mellan doserna och finansiering från äggindustrins Egg Nutrition Center. Den säger lite om äldre vuxna, personer med högt kolesterol eller om att äta tre ägg om dagen i årtionden.
Hur många ägg går då bra?
American Heart Associations rapport från 2020 ger en praktisk vägledning:
- Friska vuxna: upp till ungefär ett helt ägg om dagen (eller motsvarande) inom ramen för en hjärtvänlig kost.
- Äldre vuxna med normalt kolesterol: upp till två ägg om dagen, också inom ramen för en hälsosam kost, eftersom ägg är en enkel och prisvärd proteinkälla.
EUFIC menar att de flesta friska vuxna kan få plats med ett till två ägg om dagen i en balanserad kost.
Om du tycker om att äta tre ägg om dagen är ett klokt steg att kontrollera kolesterolet innan du börjar och igen några månader senare. Dina egna värden säger mer än något genomsnitt.
Prata med din läkare först om du har högt LDL-kolesterol (även familjär hyperkolesterolemi), diabetes eller hjärtsjukdom, eller om du tar kolesterolsänkande läkemedel.
Hur kan jag äta ägg på ett mer hjärtvänligt sätt?
- Koka, pochera eller gör äggröra med lite olivolja i stället för att steka i smör.
- Ät dem med grönsaker, tomater, bladgrönt eller fullkornsbröd snarare än bacon, korv eller charkuterier.
- Om du vill ha en större portion, blanda ett helt ägg med extra äggvitor, som nästan inte innehåller något kolesterol.
- Se till hela veckan: ägg i kakor, pajer och bakverk räknas också.
Vanliga frågor
Ska jag bara äta äggvitan?
Inte nödvändigtvis. Gulan innehåller kolesterolet, men också det mesta av äggets vitaminer och andra näringsämnen. För de flesta friska personer går hela ägg i måttliga mängder bra. Om din läkare har bett dig sänka kolesterolet är det en enkel kompromiss att blanda hela ägg med äggvitor.
Höjer ägg det ”goda” HDL-kolesterolet?
Några små studier har sett en lätt ökning av HDL med ägg. Det gör inte i sig ägg bra för hjärtat, eftersom ett högre HDL-värde ensamt inte längre ses som ett bevis på skydd. Gå igenom hela blodprovet med din läkare.
Jag har typ 2-diabetes. Kan jag äta ägg?
Många med diabetes äter ägg, men studierna är blandade, och en metaanalys kopplade ett högt äggintag till högre hjärtrisk i den här gruppen. Kom överens om en mängd med din läkare eller dietist, särskilt om du också har högt kolesterol.
Källor: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
