Bei den meisten gesunden Erwachsenen wirkt sich das Cholesterin aus Eiern weniger auf das Blutcholesterin aus, als man jahrzehntelang glaubte. Große Studien finden keinen Zusammenhang zwischen bis zu einem Ei am Tag und Herzkrankheiten, und die American Heart Association sagt, dass gesunde Menschen etwa ein Ei am Tag in eine herzgesunde Ernährung einbauen können. Drei Eier jeden Tag sind eine andere Frage: Hier ist die Datenlage dünner, und wenn Sie hohes Cholesterin, Diabetes oder eine Herzerkrankung haben, lohnt es sich, zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu fragen.
Wie viel Cholesterin steckt in einem Ei?
Ein mittelgroßes bis großes Ei enthält etwa 185–200 mg Cholesterin, fast alles im Eigelb. Drei Eier liefern also 550–600 mg. Jahrelang rieten viele Leitlinien, unter 300 mg am Tag zu bleiben, und dadurch wirkten Eier wie ein Problemlebensmittel.
Diese Grenze wurde inzwischen vielerorts gestrichen. Als die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2010 ihre Referenzwerte für Fette festlegte, entschied sie sich, keinen eigenen Wert für Nahrungscholesterin festzulegen. Der Fokus verlagerte sich auf gesättigte Fette und Transfette, die das Blutcholesterin stärker beeinflussen. Die Weltgesundheitsorganisation rät, gesättigte Fette unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten.
Ein Ei selbst enthält eine mäßige Menge gesättigter Fette. Oft wichtiger ist, was dazukommt: Butter, Speck, Würstchen, in Fett gebratener Käse.
Erhöht Cholesterin aus der Nahrung das Blutcholesterin?
Ein wenig, und weniger, als die meisten erwarten. Der größte Teil des Cholesterins im Blut wird von der eigenen Leber und den Körperzellen gebildet und nicht aus der Nahrung aufgenommen. Wenn Sie mehr Cholesterin essen, nimmt der Körper meist einen kleineren Anteil auf und bildet selbst weniger.
Null ist die Wirkung aber nicht. Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association (Carson und Kollegen, 2020) fasste kontrollierte Ernährungsstudien zusammen und fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: Im Schnitt erhöhte jede zusätzliche 100 mg Nahrungscholesterin am Tag das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) um etwa 2 bis 4,5 mg/dl, je nach Modell. Das ist eine kleine durchschnittliche Veränderung, aber Menschen sind verschieden.
Das European Food Information Council (EUFIC) weist darauf hin, dass etwa 3 von 10 Menschen wegen ihrer Gene mehr Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen. Bei diesen „Hyper-Respondern“ können Eier das LDL stärker erhöhen. Zu welcher Gruppe Sie gehören, lässt sich nur durch eine Blutuntersuchung feststellen.
Was finden große Studien zu Eiern und Herzkrankheiten?
Die Ergebnisse sind gemischt, und das ist einer der Gründe, warum das Thema immer wieder in den Nachrichten auftaucht.
- Bis zu einem Ei am Tag: kein klarer Zusammenhang. Eine Auswertung von 2020 im BMJ (Drouin-Chartier und Kollegen) begleitete mehr als 200.000 Beschäftigte im US-Gesundheitswesen bis zu 32 Jahre lang und kombinierte die Ergebnisse dann mit anderen Studien mit bis zu 1,7 Millionen Menschen. Mindestens ein Ei am Tag war nicht mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfall verbunden. Eine frühere Metaanalyse von 2013 im BMJ (Rong und Kollegen) kam zu einem ähnlichen Schluss.
- Eine Auswertung fand doch einen Zusammenhang. Eine Studie von 2019 in JAMA (Zhong und Kollegen) fasste sechs US-Kohorten zusammen und fand, dass jedes zusätzliche halbe Ei am Tag mit einem um etwa 6 % höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war.
- Menschen mit Diabetes. In der BMJ-Metaanalyse von 2013 hatten Menschen mit Diabetes, die am meisten Eier aßen, ein höheres Risiko für koronare Herzkrankheit als diejenigen, die am wenigsten aßen. Die Auswertung von 2020 sah das nicht. Die Frage ist offen.
All das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Wer viele Eier isst, isst vielleicht auch mehr verarbeitetes Fleisch oder weniger Gemüse, und das können die Forschenden nur teilweise herausrechnen.
Und speziell drei Eier am Tag?
Hier ist die Datenlage gering. Eine Studie von 2017 im Journal of Nutrition (DiMarco und Kollegen) gab 38 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren zunächst kein Ei, dann ein, zwei und drei Eier am Tag, jeweils vier Wochen pro Stufe. Im Vergleich zu keinem Ei stieg das LDL nicht, und das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) stieg leicht an.
Das klingt beruhigend, aber bedenken Sie die Grenzen: 38 junge, gesunde Menschen, wenige Wochen pro Stufe, keine zufällige Reihenfolge der Mengen und eine Finanzierung durch das Egg Nutrition Center der Eierindustrie. Über ältere Erwachsene, Menschen mit hohem Cholesterin oder jahrzehntelang drei Eier am Tag sagt sie wenig aus.
Wie viele Eier sind also in Ordnung?
Die Stellungnahme der American Heart Association von 2020 gibt eine praktische Orientierung:
- Gesunde Erwachsene: bis zu etwa einem ganzen Ei am Tag (oder der entsprechenden Menge) im Rahmen einer herzgesunden Ernährung.
- Ältere Erwachsene mit normalem Cholesterin: bis zu zwei Eier am Tag, ebenfalls im Rahmen einer gesunden Ernährung, da Eier eine einfache, günstige Eiweißquelle sind.
Das EUFIC meint, dass die meisten gesunden Erwachsenen ein bis zwei Eier am Tag in eine ausgewogene Ernährung einbauen können.
Wenn Sie gern drei Eier am Tag essen, ist es sinnvoll, Ihr Cholesterin vorher und einige Monate später noch einmal messen zu lassen. Ihre eigenen Werte sagen mehr als jeder Durchschnitt.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie ein hohes LDL-Cholesterin haben (einschließlich familiärer Hypercholesterinämie), Diabetes oder eine Herzerkrankung, oder wenn Sie cholesterinsenkende Medikamente nehmen.
Wie esse ich Eier herzfreundlicher?
- Kochen, pochieren oder mit etwas Olivenöl rühren, statt in Butter zu braten.
- Mit Gemüse, Tomaten, Blattgrün oder Vollkornbrot kombinieren statt mit Speck, Würstchen oder verarbeitetem Fleisch.
- Wenn Sie eine größere Portion möchten, mischen Sie ein ganzes Ei mit zusätzlichem Eiweiß, das fast kein Cholesterin enthält.
- Betrachten Sie die ganze Woche: Auch Eier in Kuchen, Pasteten und Gebäck zählen.
Häufige Fragen
Sollte ich nur Eiweiß essen?
Nicht unbedingt. Im Eigelb steckt das Cholesterin, aber auch der größte Teil der Vitamine und anderen Nährstoffe des Eies. Für die meisten gesunden Menschen sind ganze Eier in maßvollen Mengen in Ordnung. Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Sie gebeten hat, Ihr Cholesterin zu senken, ist die Mischung aus ganzen Eiern und Eiweiß ein einfacher Kompromiss.
Erhöhen Eier das „gute“ HDL-Cholesterin?
In einigen kleinen Studien stieg das HDL mit Eiern leicht an. Das allein macht Eier aber nicht gut für das Herz, denn ein höherer HDL-Wert für sich gilt nicht mehr als Beweis für einen Schutz. Besprechen Sie das gesamte Blutbild mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Ich habe Typ-2-Diabetes. Darf ich Eier essen?
Viele Menschen mit Diabetes essen Eier, aber die Studien sind gemischt, und eine Metaanalyse brachte einen hohen Eierkonsum in dieser Gruppe mit einem höheren Herzrisiko in Verbindung. Vereinbaren Sie eine Menge mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberatung, besonders wenn Sie auch hohes Cholesterin haben.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
