Bij de meeste gezonde volwassenen heeft het cholesterol in eieren minder effect op het cholesterol in het bloed dan decennialang werd gedacht. Grote studies vinden geen verband tussen tot één ei per dag en hart- en vaatziekten, en de American Heart Association zegt dat gezonde mensen ongeveer één ei per dag in een hartgezonde voeding kunnen opnemen. Elke dag drie eieren is een andere vraag: daar is het bewijs dunner, en hebt u een hoog cholesterol, diabetes of een hartziekte, dan is het verstandig het eerst aan uw huisarts te vragen.
Hoeveel cholesterol zit er in een ei?
Een middelgroot tot groot ei bevat ongeveer 185–200 mg cholesterol, bijna allemaal in de dooier. Drie eieren brengen dus 550–600 mg. Jarenlang adviseerden veel richtlijnen om onder 300 mg per dag te blijven, waardoor eieren op een probleemvoedingsmiddel leken.
Die grens is inmiddels op verschillende plaatsen geschrapt. Toen de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) in 2010 haar referentiewaarden voor vetten vaststelde, koos ze ervoor geen aparte waarde voor cholesterol uit de voeding vast te stellen. De aandacht verschoof naar verzadigde vetten en transvetten, die een groter effect hebben op het cholesterol in het bloed. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan verzadigd vet onder 10% van de dagelijkse energie te houden.
Een ei zelf bevat een bescheiden hoeveelheid verzadigd vet. Vaak telt zwaarder wat erbij komt: boter, spek, worstjes, in olie gebakken kaas.
Verhoogt cholesterol uit eten uw bloedcholesterol?
Een beetje, en minder dan de meeste mensen verwachten. Het meeste cholesterol in uw bloed wordt door uw eigen lever en cellen gemaakt, niet uit voeding gehaald. Eet u meer cholesterol, dan neemt het lichaam meestal een kleiner deel op en maakt het zelf minder aan.
Het effect is echter niet nul. Een wetenschappelijk advies van de American Heart Association (Carson en collega's, 2020) bundelde gecontroleerde voedingsstudies en vond een dosis-responsrelatie: gemiddeld verhoogde elke extra 100 mg cholesterol uit de voeding per dag het LDL-cholesterol ("slecht" cholesterol) met ongeveer 2 tot 4,5 mg/dL, afhankelijk van het model. Dat is een kleine gemiddelde verandering, maar mensen verschillen.
De European Food Information Council (EUFIC) merkt op dat ongeveer 3 op de 10 mensen door hun genen meer cholesterol uit voeding opnemen. Bij deze "hyperresponders" kunnen eieren het LDL sterker verhogen. Tot welke groep u hoort, weet u niet zonder bloedonderzoek.
Wat vinden grote studies over eieren en hart- en vaatziekten?
De resultaten zijn wisselend, en dat is een deel van de reden waarom het onderwerp steeds weer in het nieuws komt.
- Tot één ei per dag: geen duidelijk verband. Een analyse uit 2020 in de BMJ (Drouin-Chartier en collega's) volgde meer dan 200.000 Amerikaanse zorgprofessionals tot 32 jaar lang en combineerde de resultaten daarna met andere studies met in totaal tot 1,7 miljoen mensen. Minstens één ei per dag eten ging niet samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten of een beroerte. Een eerdere meta-analyse in de BMJ uit 2013 (Rong en collega's) kwam tot een vergelijkbare conclusie.
- Eén analyse vond wel een verband. Een studie uit 2019 in JAMA (Zhong en collega's) bundelde zes Amerikaanse cohorten en vond dat elk extra half ei per dag samenging met een ongeveer 6% hoger risico op hart- en vaatziekten.
- Mensen met diabetes. In de BMJ-meta-analyse uit 2013 hadden mensen met diabetes die de meeste eieren aten een hoger risico op coronaire hartziekte dan wie er het minst at. De analyse uit 2020 zag dit niet. De vraag is nog open.
Dit zijn allemaal observationele studies. Ze tonen verbanden, geen oorzaak en gevolg. Mensen die veel eieren eten, eten misschien ook meer bewerkt vlees of minder groenten, en onderzoekers kunnen daar maar gedeeltelijk voor corrigeren.
En specifiek drie eieren per dag?
Hier is het bewijs beperkt. Een studie uit 2017 in het Journal of Nutrition (DiMarco en collega's) gaf 38 gezonde volwassenen van 18 tot 30 jaar eerst nul, daarna één, twee en drie eieren per dag, telkens vier weken per stap. Vergeleken met geen eieren steeg het LDL niet en ging het HDL-cholesterol ("goed" cholesterol) licht omhoog.
Dat klinkt geruststellend, maar houd de beperkingen in gedachten: 38 jonge, gezonde mensen, een paar weken per niveau, geen willekeurige volgorde van de doses, en financiering door het Egg Nutrition Center van de eierindustrie. Het zegt weinig over oudere volwassenen, mensen met een hoog cholesterol of tientallen jaren lang drie eieren per dag.
Hoeveel eieren zijn dan prima?
Het advies van de American Heart Association uit 2020 geeft een praktische leidraad:
- Gezonde volwassenen: tot ongeveer één heel ei per dag (of het equivalent) binnen een hartgezonde voeding.
- Oudere volwassenen met een normaal cholesterol: tot twee eieren per dag, ook binnen een gezonde voeding, omdat eieren een makkelijke, betaalbare eiwitbron zijn.
EUFIC stelt dat de meeste gezonde volwassenen één tot twee eieren per dag in een evenwichtige voeding kunnen inpassen.
Eet u graag drie eieren per dag, dan is het verstandig uw cholesterol te laten meten voordat u begint en een paar maanden later opnieuw. Uw eigen waarden zeggen meer dan welk gemiddelde ook.
Overleg eerst met uw huisarts als u een hoog LDL-cholesterol hebt (ook familiaire hypercholesterolemie), diabetes of een hartziekte, of als u cholesterolverlagende medicijnen gebruikt.
Hoe eet ik eieren op een hartvriendelijkere manier?
- Kook, pocheer of roerbak ze met een beetje olijfolie in plaats van ze in boter te bakken.
- Combineer ze met groenten, tomaten, bladgroenten of volkorenbrood in plaats van spek, worstjes of bewerkt vlees.
- Wilt u een grotere portie, meng dan één heel ei met extra eiwitten, die bijna geen cholesterol bevatten.
- Kijk naar de hele week: eieren in cake, taart en gebak tellen ook mee.
Veelgestelde vragen
Moet ik alleen eiwit eten?
Niet per se. De dooier bevat het cholesterol, maar ook de meeste vitamines en andere voedingsstoffen van het ei. Voor de meeste gezonde mensen zijn hele eieren in gematigde hoeveelheden prima. Heeft uw arts u gevraagd uw cholesterol te verlagen, dan is hele eieren mengen met eiwitten een eenvoudig compromis.
Verhogen eieren het "goede" HDL-cholesterol?
Sommige kleine studies zagen een lichte stijging van het HDL door eieren. Dat alleen maakt eieren niet goed voor het hart, want een hogere HDL-waarde op zichzelf wordt niet meer gezien als bewijs van bescherming. Bekijk het volledige bloedonderzoek samen met uw arts.
Ik heb diabetes type 2. Mag ik eieren eten?
Veel mensen met diabetes eten eieren, maar de studies zijn wisselend, en één meta-analyse koppelde een hoge eierconsumptie aan een hoger hartrisico in deze groep. Spreek een hoeveelheid af met uw huisarts of diëtist, zeker als u ook een hoog cholesterol hebt.
Bronnen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
