Vairumam veselu pieaugušo olās esošais holesterīns ietekmē holesterīna līmeni asinīs mazāk, nekā gadu desmitiem uzskatīja. Lielos pētījumos nav atrasta saistība starp līdz vienas olas apēšanu dienā un sirds slimībām, un Amerikas Sirds asociācija norāda, ka veseli cilvēki sirdij veselīgā uzturā var iekļaut aptuveni vienu olu dienā. Trīs olas katru dienu ir cits jautājums: pierādījumu tur ir mazāk, un, ja jums ir paaugstināts holesterīna līmenis, diabēts vai sirds slimība, vispirms vērts pajautāt ārstam.
Cik daudz holesterīna ir olā?
Vidējā līdz lielā olā ir aptuveni 185–200 mg holesterīna, gandrīz viss dzeltenumā. Tātad trīs olas dod 550–600 mg. Gadiem ilgi daudzās vadlīnijās ieteica nepārsniegt 300 mg dienā, un tāpēc olas izskatījās pēc problemātiska produkta.
Kopš tā laika vairākās vietās šī robeža ir atcelta. Kad Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2010. gadā noteica atsauces vērtības taukiem, tā nolēma nenoteikt atsevišķu vērtību uztura holesterīnam. Uzmanība pārgāja uz piesātinātajiem un transtaukiem, kas holesterīna līmeni asinīs ietekmē vairāk. Pasaules Veselības organizācija iesaka piesātinātajiem taukiem veidot mazāk nekā 10 % no dienas enerģijas.
Pašā olā piesātināto tauku ir mēreni. Bieži svarīgāks ir tas, kas tai līdzi: sviests, bekons, desiņas, eļļā cepts siers.
Vai holesterīns uzturā paaugstina holesterīna līmeni asinīs?
Nedaudz, un mazāk, nekā vairums cilvēku gaida. Lielāko daļu holesterīna asinīs ražo jūsu pašu aknas un šūnas, nevis tas tiek uzņemts ar pārtiku. Kad apēdat vairāk holesterīna, organisms parasti uzsūc mazāku tā daļu un pats ražo mazāk.
Taču ietekme nav nulle. Amerikas Sirds asociācijas zinātniskajā ziņojumā (Carson un kolēģi, 2020) apvienoti kontrolēti uztura pētījumi, un tajā konstatēta devas un atbildes sakarība: vidēji katri papildu 100 mg uztura holesterīna dienā paaugstināja ZBL („slikto”) holesterīnu par aptuveni 2–4,5 mg/dL atkarībā no modeļa. Tā ir neliela vidējā pārmaiņa, taču cilvēki atšķiras.
Eiropas Pārtikas informācijas padome (EUFIC) norāda, ka aptuveni 3 no 10 cilvēkiem gēnu dēļ uzsūc vairāk holesterīna no pārtikas. Šiem „hiperreaģētājiem” olas var vairāk paaugstināt ZBL. Bez asins analīzes nevar zināt, kurai grupai piederat.
Ko lielie pētījumi atklāj par olām un sirds slimībām?
Rezultāti ir pretrunīgi, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc šī tēma atkal un atkal parādās ziņās.
- Līdz vienai olai dienā: skaidras saistības nav. 2020. gada analīzē žurnālā BMJ (Drouin-Chartier un kolēģi) vairāk nekā 200 000 ASV veselības aprūpes speciālistu novēroja līdz 32 gadiem un pēc tam rezultātus apvienoja ar citiem pētījumiem, kas aptvēra līdz 1,7 miljoniem cilvēku. Vismaz vienas olas apēšana dienā nebija saistīta ar lielāku sirds slimību vai insulta risku. Agrākā 2013. gada BMJ metaanalīzē (Rong un kolēģi) nonāca pie līdzīga secinājuma.
- Vienā analīzē saistību tomēr atrada. 2019. gada pētījumā žurnālā JAMA (Zhong un kolēģi) apvienoja sešas ASV kohortas un konstatēja, ka katra papildu puse olas dienā bija saistīta ar aptuveni par 6 % lielāku sirds un asinsvadu slimību risku.
- Cilvēki ar diabētu. 2013. gada BMJ metaanalīzē cilvēkiem ar diabētu, kuri ēda visvairāk olu, bija lielāks koronārās sirds slimības risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk. 2020. gada analīzē to nekonstatēja. Jautājums joprojām ir atklāts.
Visi šie ir novērojumu pētījumi. Tie rāda sakarības, nevis cēloni un sekas. Cilvēki, kas ēd daudz olu, var arī ēst vairāk pārstrādātas gaļas vai mazāk dārzeņu, un pētnieki to var ņemt vērā tikai daļēji.
Un tieši trīs olas dienā?
Šeit pierādījumu ir maz. 2017. gada pētījumā žurnālā Journal of Nutrition (DiMarco un kolēģi) 38 veseli pieaugušie vecumā no 18 līdz 30 gadiem saņēma nulle, tad vienu, divas un trīs olas dienā, katrā posmā četras nedēļas. Salīdzinājumā ar periodu bez olām ZBL nepieauga, bet ABL („labais”) holesterīns nedaudz paaugstinājās.
Tas izklausās nomierinoši, taču paturiet prātā ierobežojumus: 38 jauni, veseli cilvēki, dažas nedēļas katrā līmenī, devas netika dotas nejaušā secībā, un finansējumu sniedza olu nozares Egg Nutrition Center. Tas maz ko pasaka par vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīnu vai trīs olu ēšanu dienā gadu desmitiem.
Tad cik olu ir pieņemami?
Amerikas Sirds asociācijas 2020. gada ziņojums sniedz praktisku orientieri:
- Veseli pieaugušie: līdz aptuveni vienai veselai olai dienā (vai līdzvērtīgam daudzumam) sirdij veselīgā uzturā.
- Vecāki cilvēki ar normālu holesterīna līmeni: līdz divām olām dienā, arī veselīgā uzturā, jo olas ir viegli pieejams un lēts olbaltumvielu avots.
EUFIC norāda, ka vairums veselu pieaugušo sabalansētā uzturā var iekļaut vienu līdz divas olas dienā.
Ja jums patīk ēst trīs olas dienā, saprātīgs solis ir pārbaudīt holesterīna līmeni pirms tam un vēlreiz pēc dažiem mēnešiem. Jūsu pašu rādītāji pasaka vairāk nekā jebkurš vidējais.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja jums ir paaugstināts ZBL holesterīns (tostarp ģimenes hiperholesterinēmija), diabēts vai sirds slimība vai ja lietojat holesterīna līmeni pazeminošas zāles.
Kā ēst olas sirdij draudzīgāk?
- Vāriet, pagatavojiet kā „pašētas” olas vai olu kulteni ar nedaudz olīveļļas, nevis ceptas sviestā.
- Ēdiet tās kopā ar dārzeņiem, tomātiem, zaļumiem vai pilngraudu maizi, nevis ar bekonu, desiņām vai pārstrādātu gaļu.
- Ja vēlaties lielāku porciju, sajauciet vienu veselu olu ar papildu olbaltumiem, kuros holesterīna gandrīz nav.
- Skatieties uz visu nedēļu: arī olas kūkās, pīrāgos un konditorejas izstrādājumos skaitās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai jāēd tikai olbaltumi?
Ne obligāti. Dzeltenumā ir holesterīns, bet arī lielākā daļa olas vitamīnu un citu uzturvielu. Vairumam veselu cilvēku veselas olas mērenos daudzumos ir pieņemamas. Ja ārsts lūdzis samazināt holesterīna līmeni, veselu olu sajaukšana ar olbaltumiem ir vienkāršs kompromiss.
Vai olas paaugstina „labo” ABL holesterīnu?
Dažos nelielos pētījumos ar olām novērots neliels ABL pieaugums. Tas pats par sevi nepadara olas labas sirdij, jo augstāks ABL rādītājs vien vairs netiek uzskatīts par aizsardzības pierādījumu. Pārrunājiet pilnu asins analīzi ar ārstu.
Man ir 2. tipa diabēts. Vai drīkstu ēst olas?
Daudzi cilvēki ar diabētu ēd olas, taču pētījumu rezultāti ir pretrunīgi, un vienā metaanalīzē liels olu patēriņš šajā grupā bija saistīts ar lielāku sirds slimību risku. Vienojieties par daudzumu ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši, ja jums ir arī paaugstināts holesterīna līmenis.
Avoti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
