Enamikul tervetel täiskasvanutel mõjutab munades olev kolesterool vere kolesteroolitaset vähem, kui aastakümneid arvati. Suured uuringud ei leia seost kuni ühe muna päevas söömise ja südamehaiguste vahel ning Ameerika Südameassotsiatsioon ütleb, et terved inimesed võivad südamesõbralikus toitumises süüa umbes ühe muna päevas. Kolm muna iga päev on teine küsimus: tõendeid on vähem ning kui teil on kõrge kolesteroolitase, diabeet või südamehaigus, tasub enne arstilt küsida.
Kui palju kolesterooli on munas?
Keskmises kuni suures munas on ligikaudu 185–200 mg kolesterooli, peaaegu kõik sellest munakollases. Kolm muna annavad seega 550–600 mg. Aastaid soovitasid paljud juhised jääda alla 300 mg päevas, mis tegi munadest justkui probleemse toidu.
Sellest piirist on mitmel pool loobutud. Kui Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) kehtestas 2010. aastal rasvade võrdlusväärtused, otsustas ta toidukolesteroolile eraldi väärtust mitte kehtestada. Tähelepanu nihkus küllastunud ja transrasvadele, millel on vere kolesteroolitasemele suurem mõju. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab hoida küllastunud rasva alla 10% päevasest energiast.
Munas endas on küllastunud rasva mõõdukalt. Sageli on olulisem see, mis sellega kaasas on: või, peekon, vorstid, õlis praetud juust.
Kas kolesterooli söömine tõstab vere kolesteroolitaset?
Veidi, ja vähem, kui enamik arvab. Suurema osa veres olevast kolesteroolist toodavad teie enda maks ja rakud, mitte ei saada seda toidust. Kui sööte rohkem kolesterooli, omastab keha tavaliselt sellest väiksema osa ja toodab ise vähem.
Mõju ei ole siiski null. Ameerika Südameassotsiatsiooni teaduslik nõuanne (Carson jt, 2020) koondas kontrollitud toitmisuuringud ja leidis annusest sõltuva seose: iga täiendav 100 mg toidukolesterooli päevas tõstis LDL-kolesterooli („halba“ kolesterooli) keskmiselt ligikaudu 2–4,5 mg/dl, sõltuvalt mudelist. See on väike keskmine muutus, kuid inimesed on erinevad.
Euroopa Toiduteabe Nõukogu (EUFIC) märgib, et umbes 3 inimest 10-st omastavad geenide tõttu toidust rohkem kolesterooli. Nendel „ülereageerijatel“ võivad munad LDL-i rohkem tõsta. Ilma vereanalüüsita ei saa teada, millisesse rühma kuulute.
Mida leiavad suured uuringud munade ja südamehaiguste kohta?
Tulemused on vastuolulised, mis on osaliselt ka põhjus, miks teema ikka ja jälle uudistesse jõuab.
- Kuni üks muna päevas: selget seost ei ole. Ajakirjas BMJ avaldatud 2020. aasta analüüs (Drouin-Chartier jt) jälgis enam kui 200 000 USA tervishoiutöötajat kuni 32 aastat ning ühendas tulemused teiste uuringutega, mis hõlmasid kuni 1,7 miljonit inimest. Vähemalt ühe muna söömine päevas ei olnud seotud suurema südamehaiguse ega insuldi riskiga. Varasem 2013. aasta BMJ metaanalüüs (Rong jt) jõudis sarnasele järeldusele.
- Üks analüüs leidis siiski seose. Ajakirjas JAMA avaldatud 2019. aasta uuring (Zhong jt) koondas kuus USA kohorti ja leidis, et iga täiendav pool muna päevas oli seotud umbes 6% suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
- Diabeediga inimesed. 2013. aasta BMJ metaanalüüsis oli kõige rohkem mune söövatel diabeetikutel suurem südame isheemiatõve risk kui neil, kes sõid kõige vähem. 2020. aasta analüüs seda ei näinud. Küsimus on lahtine.
Kõik need on vaatlusuuringud. Need näitavad seoseid, mitte põhjust ja tagajärge. Inimesed, kes söövad palju mune, võivad süüa ka rohkem töödeldud liha või vähem köögivilju ning teadlased saavad seda vaid osaliselt arvesse võtta.
Aga konkreetselt kolm muna päevas?
Siin on tõendeid vähe. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud 2017. aasta uuringus (DiMarco jt) said 38 tervet 18–30-aastast täiskasvanut järjest null, siis üks, kaks ja kolm muna päevas, igal tasemel neli nädalat. Võrreldes munadeta perioodiga LDL ei tõusnud ja HDL-kolesterool („hea“ kolesterool) tõusis veidi.
See kõlab rahustavalt, kuid pidage piiranguid meeles: 38 noort tervet inimest, igal tasemel mõni nädal, annuste järjekord ei olnud juhuslik ja rahastajaks oli munatööstuse Egg Nutrition Center. See ütleb vähe vanemate täiskasvanute, kõrge kolesteroolitasemega inimeste või aastakümnete jooksul kolme muna päevas söömise kohta.
Kui mitu muna on siis okei?
Ameerika Südameassotsiatsiooni 2020. aasta nõuanne annab praktilise juhise:
- Terved täiskasvanud: kuni umbes üks terve muna päevas (või samaväärne kogus) südamesõbraliku toitumise osana.
- Normaalse kolesteroolitasemega eakad: kuni kaks muna päevas, samuti tervisliku toitumise osana, sest munad on lihtne ja taskukohane valguallikas.
EUFIC pakub, et enamik terveid täiskasvanuid saab tasakaalustatud toitumisse mahutada ühe kuni kaks muna päevas.
Kui teile meeldib süüa kolm muna päevas, on mõistlik lasta kolesteroolitase enne alustamist mõõta ja mõne kuu pärast uuesti. Teie enda numbrid ütlevad rohkem kui ükski keskmine.
Rääkige esmalt arstiga, kui teil on kõrge LDL-kolesterool (sh perekondlik hüperkolesteroleemia), diabeet või südamehaigus või kui võtate kolesterooli langetavaid ravimeid.
Kuidas süüa mune südamesõbralikumalt?
- Keetke, pošeerige või valmistage munapuder vähese oliiviõliga, selle asemel et võis praadida.
- Sööge neid koos köögiviljade, tomatite, rohelise või täisteraleivaga, mitte peekoni, vorstide või töödeldud lihaga.
- Kui soovite suuremat portsjonit, segage üks terve muna lisamunavalgetega, milles kolesterooli peaaegu ei ole.
- Vaadake tervet nädalat: arvesse lähevad ka munad kookides, pirukates ja küpsetistes.
Korduma kippuvad küsimused
Kas peaksin sööma ainult munavalgeid?
Mitte tingimata. Munakollases on kolesterool, kuid ka suurem osa muna vitamiinidest ja muudest toitainetest. Enamikule tervetele inimestele sobivad terved munad mõõdukas koguses. Kui arst on palunud teil kolesteroolitaset langetada, on tervete munade segamine munavalgetega lihtne kompromiss.
Kas munad tõstavad „head“ HDL-kolesterooli?
Mõnes väikeses uuringus on munade puhul nähtud HDL-i kerget tõusu. Ainuüksi see ei tee mune südamele heaks, sest kõrgemat HDL-i numbrit ennast ei peeta enam kaitse tõendiks. Vaadake koos arstiga kogu vereanalüüsi.
Mul on 2. tüüpi diabeet. Kas võin mune süüa?
Paljud diabeetikud söövad mune, kuid uuringud on vastuolulised ja üks metaanalüüs seostas selles rühmas suurt munatarbimist suurema südameriskiga. Leppige kogus kokku oma arsti või toitumisnõustajaga, eriti kui teil on ka kõrge kolesteroolitase.
Allikad: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
