U většiny zdravých dospělých má cholesterol z vajec menší vliv na cholesterol v krvi, než se po desetiletí věřilo. Velké studie nenacházejí souvislost mezi konzumací až jednoho vejce denně a onemocněním srdce a Americká kardiologická asociace (AHA) uvádí, že zdraví lidé mohou do stravy prospěšné pro srdce zařadit zhruba jedno vejce denně. Tři vejce každý den jsou jiná otázka: důkazů je tu méně, a pokud máte vysoký cholesterol, cukrovku nebo onemocnění srdce, vyplatí se nejdřív zeptat lékaře.
Kolik cholesterolu je ve vejci?
Středně velké až velké vejce obsahuje zhruba 185–200 mg cholesterolu, téměř všechen ve žloutku. Tři vejce tedy přinášejí 550–600 mg. Mnoho doporučení dlouho radilo držet se pod 300 mg denně, takže vejce vypadala jako problematická potravina.
Tento limit byl od té doby na řadě míst zrušen. Když Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2010 stanovil referenční hodnoty pro tuky, rozhodl se nestanovit samostatnou hodnotu pro cholesterol ze stravy. Pozornost se přesunula k nasyceným a trans tukům, které mají na cholesterol v krvi větší vliv. Světová zdravotnická organizace doporučuje udržet nasycené tuky pod 10 % denního energetického příjmu.
Samotné vejce obsahuje jen mírné množství nasycených tuků. Často víc záleží na tom, co se jí s ním: máslo, slanina, klobásy, smažený sýr.
Zvyšuje cholesterol z jídla cholesterol v krvi?
Trochu, a méně, než většina lidí čeká. Většinu cholesterolu v krvi si vytvářejí vaše vlastní játra a buňky, nepochází z jídla. Když sníte víc cholesterolu, tělo obvykle vstřebá menší podíl a samo ho vytvoří méně.
Vliv však není nulový. Vědecké stanovisko Americké kardiologické asociace (Carson a kol., 2020) shrnulo kontrolované studie s řízenou stravou a zjistilo závislost na dávce: v průměru každých 100 mg cholesterolu ze stravy denně navíc zvýšilo LDL („špatný“) cholesterol zhruba o 2 až 4,5 mg/dl, podle použitého modelu. To je malá průměrná změna, ale lidé se liší.
Evropská rada pro informace o potravinách (EUFIC) uvádí, že zhruba 3 z 10 lidí vstřebávají kvůli svým genům víc cholesterolu z jídla. U těchto „hyperrespondérů“ mohou vejce zvýšit LDL více. Do které skupiny patříte, bez krevního testu nepoznáte.
Co zjišťují velké studie o vejcích a onemocnění srdce?
Výsledky jsou nejednoznačné, což je jeden z důvodů, proč se téma stále vrací do zpráv.
- Až jedno vejce denně: žádná jasná souvislost. Analýza z roku 2020 v BMJ (Drouin-Chartier a kol.) sledovala více než 200 000 amerických zdravotníků po dobu až 32 let a výsledky pak spojila s dalšími studiemi zahrnujícími až 1,7 milionu lidí. Konzumace alespoň jednoho vejce denně nebyla spojena s vyšším rizikem onemocnění srdce ani cévní mozkové příhody. Ke stejnému závěru dospěla dřívější metaanalýza v BMJ z roku 2013 (Rong a kol.).
- Jedna analýza souvislost našla. Studie z roku 2019 v JAMA (Zhong a kol.) spojila šest amerických kohort a zjistila, že každé půl vejce denně navíc souviselo s přibližně o 6 % vyšším rizikem kardiovaskulárního onemocnění.
- Lidé s cukrovkou. V metaanalýze v BMJ z roku 2013 měli lidé s cukrovkou, kteří jedli nejvíc vajec, vyšší riziko ischemické choroby srdeční než ti, kteří jich jedli nejméně. Analýza z roku 2020 to nepozorovala. Otázka zůstává otevřená.
Všechno to jsou observační studie. Ukazují souvislosti, ne příčinu a následek. Lidé, kteří jedí hodně vajec, mohou také jíst víc zpracovaného masa nebo méně zeleniny, a vědci to mohou zohlednit jen zčásti.
A konkrétně tři vejce denně?
Tady je důkazů málo. Studie z roku 2017 v Journal of Nutrition (DiMarco a kol.) dávala 38 zdravým dospělým ve věku 18 až 30 let nejdřív žádné, pak jedno, dvě a tři vejce denně, vždy po čtyři týdny. Ve srovnání s obdobím bez vajec LDL nevzrostl a HDL („hodný“) cholesterol mírně stoupl.
Zní to uklidňujícím dojmem, ale mějte na paměti omezení: 38 mladých zdravých lidí, několik týdnů na každé úrovni, žádné náhodné pořadí dávek a financování od Egg Nutrition Center, organizace vaječného průmyslu. O starších lidech, lidech s vysokým cholesterolem nebo o desetiletích konzumace tří vajec denně nám říká jen málo.
Kolik vajec je tedy v pořádku?
Stanovisko Americké kardiologické asociace z roku 2020 nabízí praktické vodítko:
- Zdraví dospělí: zhruba až jedno celé vejce denně (nebo ekvivalent) v rámci stravy prospěšné pro srdce.
- Starší lidé s normálním cholesterolem: až dvě vejce denně, opět v rámci zdravé stravy, protože vejce jsou snadný a cenově dostupný zdroj bílkovin.
EUFIC uvádí, že většina zdravých dospělých může do vyvážené stravy zařadit jedno až dvě vejce denně.
Pokud si rádi dáte tři vejce denně, rozumným krokem je nechat si zkontrolovat cholesterol před začátkem a znovu po několika měsících. Vaše vlastní čísla vám řeknou víc než jakýkoli průměr.
Nejdřív se poraďte s lékařem, pokud máte vysoký LDL cholesterol (včetně familiární hypercholesterolemie), cukrovku nebo onemocnění srdce, nebo pokud užíváte léky na snížení cholesterolu.
Jak jíst vejce šetrněji k srdci?
- Vařte je, připravujte ve vodě (pošírovaná) nebo jako míchaná s trochou olivového oleje místo smažení na másle.
- Kombinujte je se zeleninou, rajčaty, listovou zeleninou nebo celozrnným chlebem místo slaniny, klobás či zpracovaného masa.
- Pokud chcete větší porci, smíchejte jedno celé vejce s bílky navíc, které neobsahují téměř žádný cholesterol.
- Dívejte se na celý týden: vejce v koláčích, slaných pečivech a moučnících se také počítají.
Časté dotazy
Mám jíst jen bílky?
Ne nutně. Ve žloutku je cholesterol, ale také většina vitaminů a dalších živin z vejce. Pro většinu zdravých lidí jsou celá vejce v přiměřeném množství v pořádku. Pokud vás lékař požádal o snížení cholesterolu, je jednoduchým kompromisem kombinovat celá vejce s bílky.
Zvyšují vejce „hodný“ HDL cholesterol?
Některé malé studie zaznamenaly s vejci mírný nárůst HDL. To samo o sobě z vajec potravinu prospěšnou pro srdce nedělá, protože vyšší hodnota HDL sama o sobě už není považována za doklad ochrany. Celý krevní test si projděte s lékařem.
Mám cukrovku 2. typu. Mohu jíst vejce?
Mnoho lidí s cukrovkou vejce jí, ale studie jsou nejednoznačné a jedna metaanalýza spojila vysokou konzumaci vajec s vyšším rizikem pro srdce právě v této skupině. Množství si domluvte s lékařem nebo nutričním terapeutem, zejména pokud máte i vysoký cholesterol.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
