Useimmilla terveillä aikuisilla kananmunan kolesterolilla on pienempi vaikutus veren kolesteroliin kuin vuosikymmenten ajan uskottiin. Laajoissa tutkimuksissa enintään yhden kananmunan päivittäinen syöminen ei ole ollut yhteydessä sydänsairauksiin, ja American Heart Associationin mukaan terveet ihmiset voivat syödä noin yhden kananmunan päivässä osana sydänystävällistä ruokavaliota. Kolme kananmunaa joka päivä on eri kysymys: siitä on vähemmän näyttöä, ja jos sinulla on korkea kolesteroli, diabetes tai sydänsairaus, kannattaa ensin kysyä lääkäriltä.
Kuinka paljon kolesterolia kananmunassa on?
Keskikokoisessa tai suuressa kananmunassa on noin 185–200 mg kolesterolia, lähes kaikki keltuaisessa. Kolmesta kananmunasta tulee siis 550–600 mg. Vuosien ajan monet suositukset neuvoivat pysymään alle 300 mg:ssa päivässä, mikä sai kananmunat näyttämään ongelmaruoalta.
Tuosta rajasta on sittemmin luovuttu useissa paikoissa. Kun Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) asetti rasvojen viitearvot vuonna 2010, se päätti olla asettamatta erillistä arvoa ravinnon kolesterolille. Painopiste siirtyi tyydyttyneisiin rasvoihin ja transrasvoihin, joilla on suurempi vaikutus veren kolesteroliin. Maailman terveysjärjestö neuvoo pitämään tyydyttyneen rasvan osuuden alle 10 %:ssa päivittäisestä energiansaannista.
Kananmunassa itsessään on kohtuullisesti tyydyttynyttä rasvaa. Usein enemmän merkitsee se, mitä sen kanssa syödään: voi, pekoni, makkarat, rasvassa paistettu juusto.
Nostaako ravinnon kolesteroli veren kolesterolia?
Hieman, ja vähemmän kuin useimmat odottavat. Suurin osa veren kolesterolista on oman maksan ja solujen tuottamaa, ei ruoasta peräisin. Kun syöt enemmän kolesterolia, elimistö yleensä imeyttää siitä pienemmän osuuden ja tuottaa vähemmän omaa.
Vaikutus ei kuitenkaan ole nolla. American Heart Associationin tieteellinen kannanotto (Carson ym., 2020) yhdisti kontrolloituja ruokintatutkimuksia ja havaitsi annos-vastesuhteen: keskimäärin jokainen ylimääräinen 100 mg ravinnon kolesterolia päivässä nosti LDL-kolesterolia ("pahaa" kolesterolia) noin 2–4,5 mg/dl mallista riippuen. Se on pieni keskimääräinen muutos, mutta ihmiset eroavat toisistaan.
European Food Information Council (EUFIC) huomauttaa, että noin 3 ihmistä kymmenestä imeyttää geeniensä vuoksi enemmän kolesterolia ruoasta. Näillä "voimakkaasti reagoivilla" kananmunat voivat nostaa LDL-kolesterolia enemmän. Ilman verikoetta et voi tietää, kumpaan ryhmään kuulut.
Mitä laajat tutkimukset kertovat kananmunista ja sydänsairauksista?
Tulokset ovat ristiriitaisia, mikä on osasyy siihen, että aihe palaa uutisiin yhä uudelleen.
- Enintään yksi kananmuna päivässä: ei selvää yhteyttä. Vuonna 2020 BMJ-lehdessä julkaistussa analyysissä (Drouin-Chartier ym.) seurattiin yli 200 000 yhdysvaltalaista terveydenhuollon ammattilaista jopa 32 vuoden ajan, ja tulokset yhdistettiin muihin tutkimuksiin, joissa oli yhteensä jopa 1,7 miljoonaa ihmistä. Vähintään yhden kananmunan syöminen päivässä ei ollut yhteydessä suurempaan sydänsairauden tai aivohalvauksen riskiin. Aiempi, vuonna 2013 BMJ:ssä julkaistu meta-analyysi (Rong ym.) päätyi samankaltaiseen johtopäätökseen.
- Yksi analyysi löysi yhteyden. Vuonna 2019 JAMA-lehdessä julkaistu tutkimus (Zhong ym.) yhdisti kuusi yhdysvaltalaista kohorttia ja havaitsi, että jokainen ylimääräinen puolikas kananmuna päivässä oli yhteydessä noin 6 % suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
- Diabeetikot. Vuoden 2013 BMJ-meta-analyysissä eniten kananmunia syöneillä diabeetikoilla oli suurempi sepelvaltimotaudin riski kuin vähiten syöneillä. Vuoden 2020 analyysissä tätä ei havaittu. Kysymys on avoin.
Kaikki nämä ovat havainnoivia tutkimuksia. Ne osoittavat yhteyksiä, eivät syy-seuraussuhdetta. Paljon kananmunia syövät saattavat syödä myös enemmän lihavalmisteita tai vähemmän kasviksia, ja tutkijat voivat vakioida tämän vain osittain.
Entä nimenomaan kolme kananmunaa päivässä?
Tästä näyttöä on vähän. Vuonna 2017 Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa (DiMarco ym.) 38 tervettä 18–30-vuotiasta aikuista söi ensin nolla, sitten yhden, kaksi ja kolme kananmunaa päivässä, neljä viikkoa kullakin tasolla. Ilman kananmunia syötyyn jaksoon verrattuna LDL ei noussut ja HDL-kolesteroli ("hyvä" kolesteroli) nousi hieman.
Se kuulostaa rauhoittavalta, mutta rajoitukset kannattaa pitää mielessä: 38 nuorta ja tervettä ihmistä, muutama viikko kullakin tasolla, annosten järjestystä ei satunnaistettu, ja rahoitus tuli kananmunateollisuuden Egg Nutrition Centeriltä. Se kertoo vain vähän iäkkäämmistä aikuisista, ihmisistä, joilla on korkea kolesteroli, tai kolmen kananmunan päivittäisestä syömisestä vuosikymmenten ajan.
Montako kananmunaa siis on sopivasti?
American Heart Associationin vuoden 2020 kannanotto antaa käytännön ohjeen:
- Terveet aikuiset: enintään noin yksi kokonainen kananmuna päivässä (tai vastaava määrä) osana sydänystävällistä ruokavaliota.
- Iäkkäät aikuiset, joiden kolesteroli on normaali: enintään kaksi kananmunaa päivässä, nekin osana terveellistä ruokavaliota, koska kananmunat ovat helppo ja edullinen proteiinin lähde.
EUFIC:n mukaan useimmat terveet aikuiset voivat sovittaa yhdestä kahteen kananmunaa päivässä tasapainoiseen ruokavalioon.
Jos nautit kolmesta kananmunasta päivässä, järkevä askel on tarkistuttaa kolesteroli ennen aloittamista ja uudelleen muutaman kuukauden kuluttua. Omat arvosi kertovat enemmän kuin mikään keskiarvo.
Keskustele ensin lääkärin kanssa, jos sinulla on korkea LDL-kolesteroli (myös familiaalinen hyperkolesterolemia), diabetes tai sydänsairaus tai jos käytät kolesterolia alentavaa lääkitystä.
Miten kananmunia voi syödä sydänystävällisemmin?
- Keitä, haudu tai valmista munakokkeli tilkassa oliiviöljyä sen sijaan, että paistaisit voissa.
- Yhdistä ne kasviksiin, tomaatteihin, lehtivihanneksiin tai täysjyväleipään pekonin, makkaroiden tai lihavalmisteiden sijaan.
- Jos haluat isomman annoksen, sekoita yksi kokonainen kananmuna ylimääräisiin valkuaisiin, joissa ei ole juuri lainkaan kolesterolia.
- Katso koko viikkoa: myös kakkujen, piiraiden ja leivonnaisten kananmunat lasketaan.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö syödä vain valkuaisia?
Ei välttämättä. Keltuaisessa on kolesteroli, mutta myös suurin osa kananmunan vitamiineista ja muista ravintoaineista. Useimmille terveille kokonaiset kananmunat kohtuullisina määrinä sopivat hyvin. Jos lääkäri on pyytänyt sinua alentamaan kolesterolia, kokonaisten kananmunien sekoittaminen valkuaisiin on yksinkertainen kompromissi.
Nostavatko kananmunat "hyvää" HDL-kolesterolia?
Joissakin pienissä tutkimuksissa kananmunat ovat nostaneet HDL:ää hieman. Se ei yksinään tee kananmunista sydämelle hyviä, koska korkeampaa HDL-lukemaa ei enää pidetä yksinään todisteena suojasta. Käy koko verikokeen tulokset läpi lääkärin kanssa.
Minulla on tyypin 2 diabetes. Voinko syödä kananmunia?
Moni diabeetikko syö kananmunia, mutta tutkimukset ovat ristiriitaisia, ja yksi meta-analyysi yhdisti runsaan kananmunien syönnin suurempaan sydänriskiin tässä ryhmässä. Sovi sopivasta määrästä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, etenkin jos sinulla on myös korkea kolesteroli.
Lähteet: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
