Daugumai sveikų suaugusiųjų kiaušiniuose esantis cholesterolis cholesterolio kiekį kraujyje veikia mažiau, nei dešimtmečius buvo manoma. Dideli tyrimai nerado sąsajos tarp iki vieno kiaušinio per dieną ir širdies ligų, o Amerikos širdies asociacija teigia, kad sveiki žmonės į širdžiai palankią mitybą gali įtraukti maždaug vieną kiaušinį per dieną. Trys kiaušiniai kasdien – kitas klausimas: įrodymų čia mažiau, o jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, sergate cukriniu diabetu ar širdies liga, verta pirmiausia paklausti gydytojo.
Kiek cholesterolio yra kiaušinyje?
Vidutiniame ar dideliame kiaušinyje yra maždaug 185–200 mg cholesterolio, beveik visas jis – trynyje. Taigi trys kiaušiniai suteikia 550–600 mg. Daugelį metų daugelis rekomendacijų patarė neviršyti 300 mg per dieną, todėl kiaušiniai atrodė kaip probleminis maistas.
Nuo tada ši riba daug kur atsisakyta. 2010 m. nustatydama riebalų referencines vertes, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nusprendė nenustatyti atskiros vertės su maistu gaunamam cholesteroliui. Dėmesys perkeltas į sočiuosius ir transriebalus, kurie cholesterolio kiekį kraujyje veikia labiau. Pasaulio sveikatos organizacija pataria, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 % paros energijos.
Pačiame kiaušinyje sočiųjų riebalų nedaug. Dažnai svarbiau tai, kas valgoma kartu: sviestas, šoninė, dešrelės, aliejuje keptas sūris.
Ar su maistu gaunamas cholesterolis didina cholesterolio kiekį kraujyje?
Šiek tiek, ir mažiau, nei dauguma tikisi. Didžiąją dalį kraujyje esančio cholesterolio pagamina jūsų pačių kepenys ir ląstelės, o ne gaunama su maistu. Kai suvalgote daugiau cholesterolio, organizmas paprastai įsisavina mažesnę jo dalį ir pats pagamina mažiau.
Tačiau poveikis nėra nulinis. Amerikos širdies asociacijos mokslinėje rekomendacijoje (Carson ir kt., 2020) apjungti kontroliuojamo maitinimo tyrimai ir nustatytas dozės ir atsako ryšys: vidutiniškai kiekvieni papildomi 100 mg su maistu gaunamo cholesterolio per dieną MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį padidino maždaug 2–4,5 mg/dL, priklausomai nuo modelio. Tai nedidelis vidutinis pokytis, tačiau žmonės skiriasi.
Europos maisto informacijos taryba (EUFIC) pažymi, kad maždaug 3 iš 10 žmonių dėl genų iš maisto įsisavina daugiau cholesterolio. Šiems „hiperreaguojantiems“ žmonėms kiaušiniai gali labiau padidinti MTL. Kuriai grupei priklausote, be kraujo tyrimo nesužinosite.
Ką dideli tyrimai rodo apie kiaušinius ir širdies ligas?
Rezultatai prieštaringi, ir tai viena iš priežasčių, kodėl ši tema vis grįžta į naujienas.
- Iki vieno kiaušinio per dieną: aiškios sąsajos nėra. 2020 m. žurnale BMJ paskelbtoje analizėje (Drouin-Chartier ir kt.) daugiau nei 200 000 JAV sveikatos priežiūros specialistų stebėti iki 32 metų, o rezultatai sujungti su kitais tyrimais, apėmusiais iki 1,7 milijono žmonių. Bent vieno kiaušinio per dieną valgymas nebuvo susijęs su didesne širdies ligų ar insulto rizika. Ankstesnė 2013 m. BMJ metaanalizė (Rong ir kt.) priėjo panašią išvadą.
- Viena analizė sąsają rado. 2019 m. žurnale JAMA paskelbtame tyrime (Zhong ir kt.) apjungtos šešios JAV kohortos ir nustatyta, kad kiekviena papildoma pusė kiaušinio per dieną buvo susijusi su maždaug 6 % didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Sergantieji diabetu. 2013 m. BMJ metaanalizėje daugiausia kiaušinių valgiusiems diabetu sergantiems žmonėms koronarinės širdies ligos rizika buvo didesnė nei mažiausiai valgiusiems. 2020 m. analizėje to nepastebėta. Klausimas lieka atviras.
Visi šie tyrimai yra stebimieji. Jie rodo sąsajas, o ne priežasties ir pasekmės ryšį. Daug kiaušinių valgantys žmonės gali valgyti ir daugiau perdirbtos mėsos ar mažiau daržovių, o mokslininkai į tai gali atsižvelgti tik iš dalies.
O konkrečiai trys kiaušiniai per dieną?
Čia įrodymų mažai. 2017 m. žurnale Journal of Nutrition paskelbtame tyrime (DiMarco ir kt.) 38 sveiki 18–30 metų suaugusieji iš pradžių valgė nulį, paskui vieną, du ir tris kiaušinius per dieną, kiekviename etape po keturias savaites. Palyginti su laikotarpiu be kiaušinių, MTL nepadidėjo, o DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis šiek tiek padidėjo.
Tai skamba raminančiai, tačiau turėkite omenyje apribojimus: 38 jauni, sveiki žmonės, po kelias savaites kiekviename lygyje, dozės skirtos ne atsitiktine tvarka, o tyrimą finansavo kiaušinių pramonės „Egg Nutrition Center“. Jis mažai ką pasako apie vyresnius žmones, žmones su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ar trijų kiaušinių kasdien valgymą dešimtmečius.
Taigi kiek kiaušinių yra gerai?
Amerikos širdies asociacijos 2020 m. rekomendacijoje pateikiamas praktinis orientyras:
- Sveikiems suaugusiesiems: iki maždaug vieno viso kiaušinio per dieną (arba atitinkamo kiekio) širdžiai palankios mitybos rėmuose.
- Vyresniems žmonėms su normaliu cholesterolio kiekiu: iki dviejų kiaušinių per dieną, taip pat sveikos mitybos rėmuose, nes kiaušiniai yra lengvai prieinamas ir nebrangus baltymų šaltinis.
EUFIC teigia, kad dauguma sveikų suaugusiųjų į subalansuotą mitybą gali įtraukti vieną ar du kiaušinius per dieną.
Jei mėgstate valgyti tris kiaušinius per dieną, protinga pasitikrinti cholesterolio kiekį prieš pradedant ir dar kartą po kelių mėnesių. Jūsų pačių rodikliai pasako daugiau nei bet koks vidurkis.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei jūsų MTL cholesterolio kiekis padidėjęs (įskaitant šeiminę hipercholesterolemiją), sergate diabetu ar širdies liga arba vartojate cholesterolio kiekį mažinančių vaistų.
Kaip valgyti kiaušinius širdžiai palankiau?
- Virkite, virkite be lukšto (pašiure) arba plakite su trupučiu alyvuogių aliejaus, užuot kepę svieste.
- Derinkite juos su daržovėmis, pomidorais, žalumynais ar viso grūdo duona, o ne su šonine, dešrelėmis ar perdirbta mėsa.
- Jei norite didesnės porcijos, sumaišykite vieną visą kiaušinį su papildomais baltymais, kuriuose cholesterolio beveik nėra.
- Žiūrėkite į visą savaitę: skaičiuojasi ir kiaušiniai pyraguose, apkepuose ir kepiniuose.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar valgyti tik kiaušinių baltymus?
Nebūtinai. Trynyje yra cholesterolio, tačiau ir didžioji dalis kiaušinio vitaminų bei kitų maistinių medžiagų. Daugumai sveikų žmonių vidutiniai visų kiaušinių kiekiai tinka. Jei gydytojas paprašė sumažinti cholesterolio kiekį, visų kiaušinių maišymas su baltymais yra paprastas kompromisas.
Ar kiaušiniai didina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį?
Kai kuriuose mažuose tyrimuose valgant kiaušinius DTL šiek tiek padidėjo. Vien tai nedaro kiaušinių naudingų širdžiai, nes didesnis DTL rodiklis pats savaime nebelaikomas apsaugos įrodymu. Visą kraujo tyrimą aptarkite su gydytoju.
Sergu 2 tipo diabetu. Ar galiu valgyti kiaušinius?
Daugelis diabetu sergančių žmonių kiaušinius valgo, tačiau tyrimų rezultatai prieštaringi, o viena metaanalizė šioje grupėje didelį kiaušinių kiekį susiejo su didesne širdies ligų rizika. Kiekį suderinkite su gydytoju ar dietologu, ypač jei jūsų cholesterolio kiekis taip pat padidėjęs.
Šaltiniai: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
