A legtöbb egészséges felnőttnél a tojás koleszterintartalma kisebb hatással van a vér koleszterinszintjére, mint ahogy évtizedekig hitték. Nagy vizsgálatok nem találtak összefüggést a napi legfeljebb egy tojás fogyasztása és a szívbetegség között, és az Amerikai Szívszövetség (American Heart Association) szerint az egészséges emberek szívbarát étrendjébe napi kb. egy tojás belefér. A napi három tojás más kérdés: erre vonatkozóan kevesebb a bizonyíték, és ha magas a koleszterinszintje, cukorbeteg vagy szívbeteg, érdemes előbb megkérdeznie orvosát.
Mennyi koleszterin van egy tojásban?
Egy közepes vagy nagy tojásban nagyjából 185–200 mg koleszterin van, szinte teljes egészében a sárgájában. Három tojás tehát 550–600 mg-ot ad. Sok ajánlás évekig a napi 300 mg alatti bevitelt tanácsolta, emiatt a tojás problémás élelmiszernek tűnt.
Ezt a határt azóta több helyen elhagyták. Amikor az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-ben meghatározta a zsírokra vonatkozó referenciaértékeit, úgy döntött, hogy az étrendi koleszterinre nem állapít meg külön értéket. A hangsúly a telített és a transzzsírokra került, amelyek erősebben hatnak a vér koleszterinszintjére. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy a telített zsír a napi energiabevitel 10%-a alatt maradjon.
Maga a tojás mérsékelt mennyiségű telített zsírt tartalmaz. Gyakran inkább az számít, mi kerül mellé: vaj, szalonna, kolbász, bő olajban kisütött rántott sajt.
Emeli a koleszterinfogyasztás a vér koleszterinszintjét?
Egy kicsit, és kevésbé, mint a legtöbben gondolják. A vérben lévő koleszterin nagy részét a saját májunk és sejtjeink állítják elő, nem az ételből származik. Ha több koleszterint eszünk, a szervezet általában kisebb hányadát szívja fel, és kevesebbet állít elő maga.
A hatás azonban nem nulla. Az Amerikai Szívszövetség tudományos állásfoglalása (Carson és munkatársai, 2020) kontrollált etetési vizsgálatokat összegzett, és dózisfüggő összefüggést talált: az étrendi koleszterin minden napi további 100 mg-ja átlagosan nagyjából 2–4,5 mg/dl-rel emelte az LDL („rossz”) koleszterint, a modelltől függően. Ez kis átlagos változás, de az emberek eltérőek.
Az Európai Élelmiszer-információs Tanács (EUFIC) megjegyzi, hogy nagyjából 10-ből 3 ember a génjei miatt több koleszterint szív fel az ételből. Ezeknél a „hiperreszponzív” embereknél a tojás jobban emelheti az LDL-t. Vérvizsgálat nélkül nem tudhatja, melyik csoportba tartozik.
Mit találtak a nagy vizsgálatok a tojásról és a szívbetegségről?
Az eredmények vegyesek, részben ezért kerül a téma újra és újra a hírekbe.
- Napi legfeljebb egy tojás: nincs egyértelmű összefüggés. A BMJ-ben 2020-ban megjelent elemzés (Drouin-Chartier és munkatársai) több mint 200 000 amerikai egészségügyi dolgozót követett akár 32 évig, majd az eredményeket más, összesen akár 1,7 millió embert felölelő vizsgálatokkal vonta össze. A napi legalább egy tojás fogyasztása nem járt együtt a szívbetegség vagy a stroke nagyobb kockázatával. Egy korábbi, 2013-as BMJ-metaanalízis (Rong és munkatársai) hasonló következtetésre jutott.
- Egy elemzés talált összefüggést. A JAMA-ban 2019-ben megjelent vizsgálat (Zhong és munkatársai) hat amerikai kohorszot vont össze, és azt találta, hogy napi minden további fél tojás a szív- és érrendszeri betegségek kb. 6%-kal nagyobb kockázatával járt együtt.
- Cukorbetegek. A 2013-as BMJ-metaanalízisben azoknál a cukorbetegeknél, akik a legtöbb tojást ették, nagyobb volt a koszorúér-betegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet. A 2020-as elemzés ezt nem látta. A kérdés nyitott.
Ezek mind megfigyeléses vizsgálatok. Összefüggéseket mutatnak, nem ok-okozatot. Akik sok tojást esznek, több feldolgozott húst vagy kevesebb zöldséget is ehetnek, és a kutatók ezt csak részben tudják figyelembe venni.
És kifejezetten a napi három tojás?
Erre kevés a bizonyíték. A Journal of Nutrition folyóiratban 2017-ben megjelent vizsgálatban (DiMarco és munkatársai) 38 egészséges, 18–30 éves felnőtt előbb nulla, majd napi egy, kettő és három tojást evett, lépcsőfokonként négy hétig. A tojás nélküli időszakhoz képest az LDL nem emelkedett, a HDL („jó”) koleszterin pedig kissé nőtt.
Ez megnyugtatóan hangzik, de tartsa szem előtt a korlátokat: 38 fiatal, egészséges ember, szintenként néhány hét, az adagok sorrendje nem volt véletlenszerű, és a vizsgálatot a tojásipar Egg Nutrition Center nevű szervezete finanszírozta. Keveset mond az idősebbekről, a magas koleszterinszintű emberekről, vagy arról, mi történik évtizedeken át tartó napi három tojás mellett.
Akkor hány tojás fér bele?
Az Amerikai Szívszövetség 2020-as állásfoglalása gyakorlati iránymutatást ad:
- Egészséges felnőttek: napi kb. egy egész tojás (vagy annak megfelelő mennyiség) szívbarát étrend részeként.
- Normál koleszterinszintű idősebb felnőttek: napi két tojásig, szintén egészséges étrend részeként, mivel a tojás könnyen elkészíthető, megfizethető fehérjeforrás.
Az EUFIC szerint a legtöbb egészséges felnőtt kiegyensúlyozott étrendjébe napi egy-két tojás belefér.
Ha szívesen eszik napi három tojást, ésszerű lépés, ha előtte, majd néhány hónappal később is megméreti a koleszterinszintjét. A saját értékei többet mondanak bármilyen átlagnál.
Beszéljen előbb orvosával, ha magas az LDL-koleszterinszintje (beleértve a familiáris hiperkoleszterinémiát), ha cukorbeteg vagy szívbeteg, vagy ha koleszterincsökkentő gyógyszert szed.
Hogyan ehet tojást szívbarátabb módon?
- Főzze, buggyantsa vagy készítsen rántottát kevés olívaolajjal, ahelyett hogy vajban sütné.
- Zöldséggel, paradicsommal, leveles zöldekkel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel egye, ne szalonnával, kolbásszal vagy felvágottal.
- Ha nagyobb adagot szeretne, keverjen egy egész tojást több tojásfehérjével, amely szinte egyáltalán nem tartalmaz koleszterint.
- Nézze az egész hetet: a süteményekben, pitékben és péksüteményekben lévő tojás is számít.
Gyakori kérdések
Csak a tojásfehérjét egyem?
Nem feltétlenül. A sárgájában van a koleszterin, de a tojás vitaminjainak és egyéb tápanyagainak nagy része is. A legtöbb egészséges embernek mértékkel fogyasztva az egész tojás is megfelel. Ha orvosa arra kérte, hogy csökkentse a koleszterinszintjét, az egész tojás és a fehérje keverése egyszerű kompromisszum.
Emeli a tojás a „jó” HDL-koleszterint?
Néhány kisebb vizsgálatban a tojás mellett enyhén emelkedett a HDL. Ettől önmagában még nem lesz jó a tojás a szívnek, mert a magasabb HDL-érték önmagában már nem számít a védelem bizonyítékának. A teljes vérvizsgálati eredményt orvosával együtt nézze át.
2-es típusú cukorbetegségem van. Ehetek tojást?
Sok cukorbeteg eszik tojást, de a vizsgálatok vegyesek, és egy metaanalízis ebben a csoportban a sok tojás fogyasztását nagyobb szívkockázattal hozta összefüggésbe. A mennyiséget beszélje meg orvosával vagy dietetikusával, különösen, ha magas a koleszterinszintje is.
Források: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
