При повечето здрави възрастни холестеролът в яйцата влияе по-слабо на холестерола в кръвта, отколкото се смяташе в продължение на десетилетия. Големите проучвания не откриват връзка между консумацията на до едно яйце на ден и сърдечните заболявания, а Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, че здравите хора могат да включват около едно яйце на ден в хранене, полезно за сърцето. Три яйца всеки ден е друг въпрос: там доказателствата са по-оскъдни и ако имате висок холестерол, диабет или сърдечно заболяване, струва си първо да попитате лекаря си.
Колко холестерол има в едно яйце?
Средно до голямо яйце съдържа приблизително 185–200 mg холестерол, почти изцяло в жълтъка. Така три яйца носят 550–600 mg. Години наред много препоръки съветваха да се остава под 300 mg на ден, поради което яйцата изглеждаха като проблемна храна.
Оттогава на няколко места тази граница е отпаднала. Когато Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя референтните си стойности за мазнините през 2010 г., той решава да не определя отделна стойност за холестерола от храната. Фокусът се измества към наситените и трансмазнините, които имат по-голям ефект върху холестерола в кръвта. Световната здравна организация съветва наситените мазнини да са под 10% от дневната енергия.
Самото яйце съдържа умерено количество наситени мазнини. По-важно често е това, с което се поднася: масло, бекон, наденици, кашкавал, пържен в олио.
Повишава ли холестеролът от храната холестерола в кръвта?
Малко и по-малко, отколкото повечето хора очакват. По-голямата част от холестерола в кръвта ви се произвежда от собствения ви черен дроб и клетки, а не се приема с храната. Когато ядете повече холестерол, тялото обикновено усвоява по-малка част от него и произвежда по-малко собствен.
Ефектът обаче не е нулев. Научно становище на Американската сърдечна асоциация (Carson и колеги, 2020 г.) обобщава контролирани проучвания с хранене и установява зависимост от дозата: средно всеки допълнителни 100 mg холестерол от храната на ден повишават LDL („лошия“) холестерол с приблизително 2 до 4,5 mg/dL, в зависимост от модела. Това е малка средна промяна, но хората се различават.
Европейският съвет за информация за храните (EUFIC) отбелязва, че около 3 от 10 души усвояват повече холестерол от храната заради гените си. При тези „хиперреагиращи“ яйцата могат да повишат LDL повече. Не можете да разберете към коя група принадлежите без кръвно изследване.
Какво установяват големите проучвания за яйцата и сърдечните заболявания?
Резултатите са противоречиви, което е част от причината темата постоянно да се връща в новините.
- До едно яйце на ден: няма ясна връзка. Анализ от 2020 г. в BMJ (Drouin-Chartier и колеги) проследява над 200 000 американски здравни специалисти в продължение на до 32 години, след което обединява резултатите с други проучвания, обхващащи до 1,7 милиона души. Консумацията на поне едно яйце на ден не се свързва с по-висок риск от сърдечно заболяване или инсулт. По-ранен мета-анализ от 2013 г. в BMJ (Rong и колеги) достига до подобно заключение.
- Един анализ все пак открива връзка. Проучване от 2019 г. в JAMA (Zhong и колеги) обединява шест американски кохорти и установява, че всяко допълнително половин яйце на ден се свързва с около 6% по-висок риск от сърдечно-съдово заболяване.
- Хора с диабет. В мета-анализа от 2013 г. в BMJ хората с диабет, които ядат най-много яйца, имат по-висок риск от исхемична болест на сърцето от тези, които ядат най-малко. Анализът от 2020 г. не установява това. Въпросът остава отворен.
Всички тези проучвания са наблюдателни. Те показват връзки, а не причина и следствие. Хората, които ядат много яйца, може да ядат и повече преработено месо или по-малко зеленчуци, а изследователите могат само отчасти да коригират за това.
А конкретно три яйца на ден?
Тук доказателствата са малко. Проучване от 2017 г. в Journal of Nutrition (DiMarco и колеги) дава на 38 здрави възрастни на възраст от 18 до 30 години нула, после едно, две и три яйца на ден, по четири седмици на всяка стъпка. В сравнение с периода без яйца LDL не се повишава, а HDL („добрият“) холестерол леко се покачва.
Звучи успокояващо, но имайте предвид ограниченията: 38 млади, здрави души, няколко седмици на всяко ниво, дозите не са в случаен ред, а финансирането е от Egg Nutrition Center на яйчарската индустрия. Проучването казва малко за по-възрастните хора, за хората с висок холестерол или за десетилетия консумация на три яйца на ден.
Тогава колко яйца са наред?
Становището на Американската сърдечна асоциация от 2020 г. дава практичен ориентир:
- Здрави възрастни: до около едно цяло яйце на ден (или еквивалента му) в рамките на хранене, полезно за сърцето.
- По-възрастни хора с нормален холестерол: до две яйца на ден, отново в рамките на здравословно хранене, тъй като яйцата са лесен и достъпен източник на белтъчини.
EUFIC посочва, че повечето здрави възрастни могат да включат едно до две яйца на ден в балансираното си хранене.
Ако обичате да ядете по три яйца на ден, разумна стъпка е да проверите холестерола си, преди да започнете, и отново няколко месеца по-късно. Вашите собствени стойности ви казват повече от всяка средна стойност.
Първо говорете с лекаря си, ако имате висок LDL холестерол (включително фамилна хиперхолестеролемия), диабет или сърдечно заболяване или ако приемате лекарства за понижаване на холестерола.
Как да ям яйца по начин, по-полезен за сърцето?
- Варете ги, бъркайте ги или ги правете поширани с малко зехтин, вместо да ги пържите в масло.
- Комбинирайте ги със зеленчуци, домати, зелени листа или пълнозърнест хляб, а не с бекон, наденици или преработено месо.
- Ако искате по-голяма порция, смесете едно цяло яйце с допълнителни белтъци, които почти не съдържат холестерол.
- Гледайте цялата седмица: яйцата в кексовете, баниците и тестените изделия също се броят.
Често задавани въпроси
Трябва ли да ям само белтъци?
Не непременно. Жълтъкът съдържа холестерола, но и повечето от витамините и другите хранителни вещества в яйцето. За повечето здрави хора цели яйца в умерени количества са наред. Ако лекарят ви е казал да понижите холестерола си, смесването на цели яйца с белтъци е прост компромис.
Повишават ли яйцата „добрия“ HDL холестерол?
Някои малки проучвания отчитат леко повишаване на HDL при консумация на яйца. Само това не прави яйцата полезни за сърцето, защото по-високият HDL сам по себе си вече не се смята за доказателство за защита. Прегледайте цялото кръвно изследване с лекаря си.
Имам диабет тип 2. Мога ли да ям яйца?
Много хора с диабет ядат яйца, но проучванията са противоречиви, а един мета-анализ свързва високата консумация на яйца с по-висок сърдечен риск в тази група. Договорете количеството с лекаря или диетолога си, особено ако имате и висок холестерол.
Източници: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
