En la mayoría de los adultos sanos, el colesterol de los huevos influye en el colesterol en sangre menos de lo que se creyó durante décadas. Grandes estudios no encuentran relación entre comer hasta un huevo al día y las enfermedades del corazón, y la Asociación Americana del Corazón (AHA) afirma que las personas sanas pueden incluir aproximadamente un huevo al día en una dieta cardiosaludable. Tres huevos todos los días es otra cuestión: ahí las pruebas son más escasas, y si tiene el colesterol alto, diabetes o una enfermedad del corazón, conviene consultar antes a su médico.
¿Cuánto colesterol tiene un huevo?
Un huevo mediano o grande tiene aproximadamente 185–200 mg de colesterol, casi todo en la yema. Tres huevos aportan, por tanto, 550–600 mg. Durante años, muchas guías aconsejaban no pasar de 300 mg al día, lo que hacía que los huevos parecieran un alimento problemático.
Desde entonces, ese límite se ha abandonado en varios lugares. Cuando la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó sus valores de referencia para las grasas en 2010, decidió no fijar un valor específico para el colesterol de la dieta. El foco pasó a las grasas saturadas y trans, que influyen más en el colesterol en sangre. La Organización Mundial de la Salud aconseja mantener las grasas saturadas por debajo del 10 % de la energía diaria.
El huevo en sí contiene una cantidad moderada de grasa saturada. A menudo importa más lo que lo acompaña: mantequilla, beicon, salchichas o queso frito.
¿Comer colesterol eleva el colesterol en sangre?
Un poco, y menos de lo que la mayoría piensa. La mayor parte del colesterol de la sangre lo fabrican el propio hígado y las células, no procede de los alimentos. Cuando se come más colesterol, el organismo suele absorber una proporción menor y fabricar menos.
Pero el efecto no es nulo. Un informe científico de la Asociación Americana del Corazón (Carson y colaboradores, 2020) reunió ensayos de alimentación controlada y encontró una relación dosis-respuesta: de media, cada 100 mg diarios más de colesterol en la dieta elevaron el colesterol LDL («malo») en aproximadamente 2 a 4,5 mg/dl, según el modelo. Es un cambio medio pequeño, pero las personas son distintas.
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) señala que alrededor de 3 de cada 10 personas absorben más colesterol de los alimentos por sus genes. En estas personas «hiperrespondedoras», los huevos pueden elevar más el LDL. No puede saber a qué grupo pertenece sin un análisis de sangre.
¿Qué encuentran los grandes estudios sobre los huevos y las enfermedades del corazón?
Los resultados son dispares, y en parte por eso el tema vuelve una y otra vez a las noticias.
- Hasta un huevo al día: ninguna relación clara. Un análisis de 2020 en el BMJ (Drouin-Chartier y colaboradores) siguió a más de 200 000 profesionales sanitarios estadounidenses durante hasta 32 años y combinó después los resultados con otros estudios que abarcaban hasta 1,7 millones de personas. Comer al menos un huevo al día no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad del corazón ni de ictus. Un metaanálisis anterior de 2013 en el BMJ (Rong y colaboradores) llegó a una conclusión parecida.
- Un análisis sí encontró relación. Un estudio de 2019 en JAMA (Zhong y colaboradores) reunió seis cohortes estadounidenses y observó que cada medio huevo más al día se asociaba con un riesgo alrededor de un 6 % mayor de enfermedad cardiovascular.
- Personas con diabetes. En el metaanálisis de 2013 del BMJ, las personas con diabetes que más huevos comían tenían un mayor riesgo de enfermedad coronaria que las que menos comían. El análisis de 2020 no lo observó. La cuestión sigue abierta.
Todos son estudios observacionales. Muestran asociaciones, no causa y efecto. Quienes comen muchos huevos pueden comer también más carne procesada o menos verdura, y los investigadores solo pueden ajustarlo en parte.
¿Y tres huevos al día en concreto?
Aquí las pruebas son escasas. Un estudio de 2017 en el Journal of Nutrition (DiMarco y colaboradores) dio a 38 adultos sanos de 18 a 30 años cero huevos al día y después uno, dos y tres, durante cuatro semanas en cada fase. En comparación con no comer huevos, el LDL no subió y el colesterol HDL («bueno») aumentó ligeramente.
Suena tranquilizador, pero tenga en cuenta sus límites: 38 personas jóvenes y sanas, pocas semanas en cada nivel, sin orden aleatorio de las dosis y con financiación del Egg Nutrition Center, de la industria del huevo. Dice poco sobre adultos mayores, personas con el colesterol alto o décadas comiendo tres huevos al día.
Entonces, ¿cuántos huevos están bien?
El informe de 2020 de la Asociación Americana del Corazón da una orientación práctica:
- Adultos sanos: hasta aproximadamente un huevo entero al día (o su equivalente) dentro de una dieta cardiosaludable.
- Adultos mayores con el colesterol normal: hasta dos huevos al día, también dentro de una dieta saludable, ya que los huevos son una fuente de proteínas cómoda y asequible.
El EUFIC sugiere que la mayoría de los adultos sanos pueden incluir uno o dos huevos al día en una dieta equilibrada.
Si le gusta comer tres huevos al día, un paso sensato es medirse el colesterol antes de empezar y de nuevo unos meses después. Sus propias cifras le dirán más que cualquier media.
Consulte antes a su médico si tiene el colesterol LDL alto (incluida la hipercolesterolemia familiar), diabetes o una enfermedad del corazón, o si toma medicación para bajar el colesterol.
¿Cómo comer huevos de forma más cardiosaludable?
- Cocidos, escalfados o revueltos con un poco de aceite de oliva, en lugar de fritos en mantequilla.
- Acompañados de verduras, tomate, hojas verdes o pan integral, en lugar de beicon, salchichas o carne procesada.
- Si quiere una ración mayor, mezcle un huevo entero con claras adicionales, que casi no tienen colesterol.
- Mire la semana entera: los huevos de bizcochos, empanadas y bollería también cuentan.
Preguntas frecuentes
¿Debo comer solo las claras?
No necesariamente. La yema contiene el colesterol, pero también la mayoría de las vitaminas y otros nutrientes del huevo. Para la mayoría de las personas sanas, los huevos enteros en cantidades moderadas están bien. Si su médico le ha pedido que baje el colesterol, mezclar huevos enteros con claras es un término medio sencillo.
¿Los huevos elevan el colesterol HDL «bueno»?
Algunos ensayos pequeños han observado un ligero aumento del HDL con los huevos. Eso por sí solo no hace que los huevos sean buenos para el corazón, porque una cifra de HDL más alta ya no se considera, por sí sola, prueba de protección. Revise el análisis completo con su médico.
Tengo diabetes tipo 2. ¿Puedo comer huevos?
Muchas personas con diabetes comen huevos, pero los estudios son dispares, y un metaanálisis asoció un consumo alto de huevos con un mayor riesgo cardíaco en este grupo. Acuerde una cantidad con su médico o su dietista-nutricionista, sobre todo si además tiene el colesterol alto.
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
