Per la maggior parte degli adulti sani, il colesterolo delle uova incide sul colesterolo nel sangue meno di quanto si sia creduto per decenni. Grandi studi non trovano alcun legame tra il consumo di fino a un uovo al giorno e le malattie cardiache, e l'American Heart Association afferma che le persone sane possono includere circa un uovo al giorno in una dieta che fa bene al cuore. Tre uova ogni giorno sono un'altra questione: qui le prove sono più scarse, e se ha il colesterolo alto, il diabete o una malattia cardiaca, conviene prima chiedere al medico.
Quanto colesterolo c'è in un uovo?
Un uovo medio-grande contiene circa 185-200 mg di colesterolo, quasi tutto nel tuorlo. Tre uova ne apportano quindi 550-600 mg. Per anni molte linee guida hanno consigliato di restare sotto i 300 mg al giorno, il che faceva sembrare le uova un alimento problematico.
Da allora quel limite è stato abbandonato in diversi paesi. Quando nel 2010 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato i valori di riferimento per i grassi, ha scelto di non stabilire un valore specifico per il colesterolo alimentare. L'attenzione si è spostata sui grassi saturi e trans, che incidono di più sul colesterolo nel sangue. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mantenere i grassi saturi sotto il 10% dell'energia giornaliera.
Un uovo in sé contiene una quantità modesta di grassi saturi. Spesso conta di più ciò che lo accompagna: burro, pancetta, salsicce, formaggio fritto.
Il colesterolo del cibo fa aumentare quello nel sangue?
Un po', e meno di quanto si aspetti la maggior parte delle persone. Gran parte del colesterolo nel sangue è prodotta dal fegato e dalle cellule dell'organismo, non presa dal cibo. Quando si mangia più colesterolo, l'organismo di solito ne assorbe una quota minore e ne produce meno.
L'effetto però non è nullo. Un parere scientifico dell'American Heart Association (Carson e colleghi, 2020) ha riunito studi controllati sull'alimentazione e ha trovato una relazione dose-risposta: in media, ogni 100 mg in più di colesterolo alimentare al giorno aumentavano il colesterolo LDL («cattivo») di circa 2-4,5 mg/dL, a seconda del modello. È una variazione media piccola, ma le persone sono diverse.
Lo European Food Information Council (EUFIC) osserva che circa 3 persone su 10 assorbono più colesterolo dal cibo per motivi genetici. In questi «iper-responder» le uova possono aumentare di più l'LDL. Senza un esame del sangue non si può sapere a quale gruppo si appartiene.
Che cosa dicono i grandi studi su uova e malattie cardiache?
I risultati sono contrastanti, ed è anche per questo che l'argomento torna spesso nelle notizie.
- Fino a un uovo al giorno: nessun legame chiaro. Un'analisi del 2020 pubblicata sul BMJ (Drouin-Chartier e colleghi) ha seguito oltre 200.000 professionisti sanitari statunitensi per un massimo di 32 anni, combinando poi i risultati con altri studi che coprivano fino a 1,7 milioni di persone. Mangiare almeno un uovo al giorno non era associato a un rischio più alto di malattie cardiache o ictus. Una meta-analisi precedente del 2013, sempre sul BMJ (Rong e colleghi), era arrivata a una conclusione simile.
- Un'analisi ha invece trovato un legame. Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA (Zhong e colleghi) ha riunito sei coorti statunitensi e ha rilevato che ogni mezzo uovo in più al giorno era associato a un rischio di malattie cardiovascolari più alto del 6% circa.
- Persone con diabete. Nella meta-analisi del 2013 sul BMJ, le persone con diabete che mangiavano più uova avevano un rischio di malattia coronarica più alto di chi ne mangiava meno. L'analisi del 2020 non ha osservato questo effetto. La questione resta aperta.
Sono tutti studi osservazionali. Mostrano associazioni, non rapporti di causa ed effetto. Chi mangia molte uova può anche mangiare più carne lavorata o meno verdura, e i ricercatori possono correggere solo in parte questi fattori.
E proprio tre uova al giorno?
Qui le prove sono scarse. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition (DiMarco e colleghi) ha somministrato a 38 adulti sani tra i 18 e i 30 anni zero, poi uno, due e tre uova al giorno, per quattro settimane a ogni passaggio. Rispetto a nessun uovo, l'LDL non è aumentato e il colesterolo HDL («buono») è salito leggermente.
Sembra rassicurante, ma i limiti vanno tenuti presenti: 38 persone giovani e sane, poche settimane per ogni livello, dosi non assegnate in ordine casuale e finanziamento da parte dell'Egg Nutrition Center, legato all'industria delle uova. Dice poco sugli adulti più anziani, sulle persone con colesterolo alto o su decenni di tre uova al giorno.
Allora quante uova vanno bene?
Il parere dell'American Heart Association del 2020 dà un'indicazione pratica:
- Adulti sani: fino a circa un uovo intero al giorno (o equivalente) in una dieta che fa bene al cuore.
- Adulti più anziani con colesterolo normale: fino a due uova al giorno, sempre in una dieta sana, perché le uova sono una fonte di proteine comoda ed economica.
L'EUFIC suggerisce che la maggior parte degli adulti sani può inserire da uno a due uova al giorno in una dieta equilibrata.
Se le piace mangiare tre uova al giorno, un passo sensato è controllare il colesterolo prima di cominciare e di nuovo qualche mese dopo. I suoi valori dicono più di qualsiasi media.
Ne parli prima con il medico se ha il colesterolo LDL alto (compresa l'ipercolesterolemia familiare), il diabete o una malattia cardiaca, o se assume farmaci per abbassare il colesterolo.
Come mangiare le uova in modo più amico del cuore?
- Le cucini sode, in camicia o strapazzate con un filo d'olio d'oliva invece di friggerle nel burro.
- Le abbini a verdure, pomodori, ortaggi a foglia verde o pane integrale invece che a pancetta, salsicce o carne lavorata.
- Se vuole una porzione più abbondante, unisca un uovo intero ad albumi in più, che non contengono quasi colesterolo.
- Guardi l'intera settimana: contano anche le uova in torte, sformati e prodotti da forno.
Domande frequenti
Dovrei mangiare solo gli albumi?
Non necessariamente. Il tuorlo contiene il colesterolo, ma anche la maggior parte delle vitamine e degli altri nutrienti dell'uovo. Per la maggior parte delle persone sane, le uova intere in quantità moderate vanno bene. Se il medico le ha chiesto di abbassare il colesterolo, unire uova intere e albumi è un compromesso semplice.
Le uova aumentano il colesterolo HDL «buono»?
Alcuni piccoli studi hanno osservato un lieve aumento dell'HDL con le uova. Questo da solo non rende le uova benefiche per il cuore, perché un valore di HDL più alto, di per sé, non è più considerato una prova di protezione. Valuti l'esame del sangue completo con il medico.
Ho il diabete di tipo 2. Posso mangiare uova?
Molte persone con diabete mangiano uova, ma gli studi sono contrastanti e una meta-analisi ha associato un consumo elevato di uova a un rischio cardiaco più alto in questo gruppo. Concordi una quantità con il medico o con il dietista, soprattutto se ha anche il colesterolo alto.
Fonti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
