Pri večini zdravih odraslih ima holesterol iz jajc manjši vpliv na holesterol v krvi, kot so verjeli desetletja. Velike raziskave ne kažejo povezave med uživanjem do enega jajca na dan in boleznimi srca, Ameriško združenje za srce (American Heart Association) pa navaja, da lahko zdravi ljudje v prehrano, prijazno srcu, vključijo približno eno jajce na dan. Tri jajca vsak dan so drugo vprašanje: dokazov je tu manj, in če imate visok holesterol, sladkorno bolezen ali bolezen srca, je vredno najprej vprašati zdravnika.
Koliko holesterola je v jajcu?
Srednje do veliko jajce vsebuje približno 185–200 mg holesterola, skoraj ves v rumenjaku. Tri jajca torej prinesejo 550–600 mg. Dolga leta so številne smernice svetovale, naj vnos ostane pod 300 mg na dan, zato so jajca veljala za problematično živilo.
To mejo so medtem ponekod opustili. Ko je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) leta 2010 določila referenčne vrednosti za maščobe, se je odločila, da posebne vrednosti za holesterol iz hrane ne bo določila. Poudarek se je preselil na nasičene in transmaščobe, ki imajo večji vpliv na holesterol v krvi. Svetovna zdravstvena organizacija svetuje, naj nasičene maščobe predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Jajce samo vsebuje zmerno količino nasičenih maščob. Pogosto je pomembnejše, kar pride zraven: maslo, slanina, klobase, na olju ocvrt sir.
Ali holesterol iz hrane zviša holesterol v krvi?
Malo, in manj, kot večina ljudi pričakuje. Večino holesterola v krvi tvorijo vaša jetra in celice, ne pride iz hrane. Ko pojeste več holesterola, telo običajno absorbira manjši delež in ga samo tvori manj.
Učinek pa ni ničen. Znanstveno mnenje Ameriškega združenja za srce (Carson in sodelavci, 2020) je združilo nadzorovane prehranske raziskave in ugotovilo odvisnost od odmerka: v povprečju je vsakih dodatnih 100 mg holesterola iz hrane na dan zvišalo holesterol LDL (»slabi«) za približno 2 do 4,5 mg/dL, odvisno od modela. To je majhna povprečna sprememba, vendar se ljudje med seboj razlikujejo.
Evropski svet za informacije o hrani (EUFIC) navaja, da približno 3 od 10 ljudi zaradi genov iz hrane absorbirajo več holesterola. Pri teh »hiperodzivnih« lahko jajca LDL zvišajo bolj. Brez krvnega izvida ne morete vedeti, v katero skupino spadate.
Kaj velike raziskave ugotavljajo o jajcih in boleznih srca?
Rezultati so mešani, kar je deloma razlog, da se tema vedno znova vrača v novice.
- Do eno jajce na dan: ni jasne povezave. Analiza iz leta 2020 v reviji BMJ (Drouin-Chartier in sodelavci) je več kot 200.000 ameriških zdravstvenih delavcev spremljala do 32 let, nato pa rezultate združila z drugimi raziskavami, ki so zajele do 1,7 milijona ljudi. Uživanje vsaj enega jajca na dan ni bilo povezano z večjim tveganjem za bolezni srca ali možgansko kap. Starejša metaanaliza v BMJ iz leta 2013 (Rong in sodelavci) je prišla do podobnega sklepa.
- Ena analiza je povezavo našla. Raziskava iz leta 2019 v reviji JAMA (Zhong in sodelavci) je združila šest ameriških kohort in ugotovila, da je bila vsaka dodatna polovica jajca na dan povezana s približno 6 % večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
- Ljudje s sladkorno boleznijo. V metaanalizi BMJ iz leta 2013 so imeli ljudje s sladkorno boleznijo, ki so jedli največ jajc, večje tveganje za koronarno bolezen srca kot tisti, ki so jih jedli najmanj. Analiza iz leta 2020 tega ni opazila. Vprašanje ostaja odprto.
Vse to so opazovalne raziskave. Kažejo povezave, ne vzroka in posledice. Ljudje, ki jedo veliko jajc, morda jedo tudi več predelanega mesa ali manj zelenjave, raziskovalci pa lahko to upoštevajo le delno.
Kaj pa prav tri jajca na dan?
Tu je dokazov malo. Raziskava iz leta 2017 v reviji Journal of Nutrition (DiMarco in sodelavci) je 38 zdravim odraslim, starim od 18 do 30 let, dajala nič, nato eno, dve in tri jajca na dan, vsako stopnjo po štiri tedne. V primerjavi z obdobjem brez jajc se LDL ni zvišal, holesterol HDL (»dobri«) pa se je rahlo zvišal.
To se sliši pomirjujoče, vendar upoštevajte omejitve: 38 mladih, zdravih ljudi, nekaj tednov na vsaki stopnji, odmerki niso bili v naključnem vrstnem redu, raziskavo pa je financiral Egg Nutrition Center, ki ga podpira industrija jajc. O starejših odraslih, ljudeh z visokim holesterolom ali o desetletjih uživanja treh jajc na dan nam pove malo.
Koliko jajc je torej v redu?
Znanstveno mnenje Ameriškega združenja za srce iz leta 2020 daje praktično vodilo:
- Zdravi odrasli: do približno eno celo jajce na dan (ali enakovredno) v okviru prehrane, prijazne srcu.
- Starejši odrasli z normalnim holesterolom: do dve jajci na dan, prav tako v okviru zdrave prehrane, saj so jajca preprost in cenovno dostopen vir beljakovin.
EUFIC navaja, da lahko večina zdravih odraslih v uravnoteženo prehrano vključi eno do dve jajci na dan.
Če radi pojeste tri jajca na dan, je smiselno, da si holesterol preverite pred začetkom in nato čez nekaj mesecev. Vaše lastne vrednosti vam povedo več kot katero koli povprečje.
Najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate visok holesterol LDL (vključno z družinsko hiperholesterolemijo), sladkorno bolezen ali bolezen srca ali če jemljete zdravila za zniževanje holesterola.
Kako jesti jajca na srcu prijaznejši način?
- Kuhajte jih, pripravite poširana ali umešana z malo oljčnega olja, namesto da jih cvrete na maslu.
- Kombinirajte jih z zelenjavo, paradižnikom, listnato zelenjavo ali polnozrnatim kruhom namesto s slanino, klobasami ali predelanim mesom.
- Če želite večjo porcijo, eno celo jajce zmešajte z dodatnimi beljaki, ki skoraj ne vsebujejo holesterola.
- Poglejte ves teden: šteje tudi jajce v kolačih, pitah in pecivu.
Pogosta vprašanja
Ali naj jem samo beljake?
Ne nujno. V rumenjaku je holesterol, pa tudi večina vitaminov in drugih hranil jajca. Za večino zdravih ljudi so cela jajca v zmernih količinah v redu. Če vas je zdravnik prosil, da znižate holesterol, je mešanje celih jajc z beljaki preprost kompromis.
Ali jajca zvišajo »dobri« holesterol HDL?
Nekatere majhne raziskave so pri jajcih opazile rahlo zvišanje HDL. Samo to jajc še ne naredi dobrih za srce, saj višja vrednost HDL sama po sebi ne velja več za dokaz zaščite. Celoten krvni izvid si oglejte z zdravnikom.
Imam sladkorno bolezen tipa 2. Ali lahko jem jajca?
Veliko ljudi s sladkorno boleznijo jajca jé, vendar so raziskave mešane, ena metaanaliza pa je velik vnos jajc v tej skupini povezala z večjim tveganjem za bolezni srca. Količino se dogovorite z zdravnikom ali dietetikom, zlasti če imate tudi visok holesterol.
Viri: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
