U większości zdrowych dorosłych cholesterol zawarty w jajkach ma mniejszy wpływ na cholesterol we krwi, niż przez dekady sądzono. Duże badania nie wykazują związku między jedzeniem do jednego jajka dziennie a chorobami serca, a Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) podaje, że zdrowe osoby mogą włączyć około jednego jajka dziennie do diety korzystnej dla serca. Trzy jajka codziennie to inna kwestia: dowody są tu skromniejsze, a przy wysokim cholesterolu, cukrzycy lub chorobie serca warto najpierw zapytać lekarza.
Ile cholesterolu jest w jajku?
Średnie lub duże jajko zawiera około 185–200 mg cholesterolu, niemal w całości w żółtku. Trzy jajka dostarczają więc 550–600 mg. Przez lata wiele zaleceń radziło nie przekraczać 300 mg dziennie, przez co jajka uchodziły za problematyczny produkt.
Od tego czasu w wielu miejscach z tego limitu zrezygnowano. Ustalając w 2010 roku wartości referencyjne dla tłuszczów, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) postanowił nie ustalać osobnej wartości dla cholesterolu w diecie. Uwaga przesunęła się na tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans, które mają większy wpływ na cholesterol we krwi. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by tłuszcze nasycone stanowiły poniżej 10% dziennej energii.
Samo jajko zawiera umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych. Często większe znaczenie ma to, co je z nim podajemy: masło, boczek, kiełbaski, ser smażony na oleju.
Czy cholesterol z jedzenia podnosi cholesterol we krwi?
Trochę, i mniej, niż większość osób się spodziewa. Większość cholesterolu we krwi wytwarzają nasza wątroba i komórki, a nie pochodzi on z jedzenia. Gdy jemy więcej cholesterolu, organizm zwykle wchłania mniejszą jego część i sam wytwarza go mniej.
Wpływ nie jest jednak zerowy. Stanowisko naukowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (Carson i współpracownicy, 2020) zebrało kontrolowane badania żywieniowe i wykazało zależność od dawki: średnio każde dodatkowe 100 mg cholesterolu z diety dziennie podnosiło cholesterol LDL („zły”) o około 2–4,5 mg/dl, w zależności od modelu. To niewielka średnia zmiana, ale ludzie się różnią.
Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) zauważa, że około 3 na 10 osób ze względów genetycznych wchłania więcej cholesterolu z pożywienia. U takich osób („hiperrespondentów”) jajka mogą podnosić LDL bardziej. Bez badania krwi nie da się stwierdzić, do której grupy się należy.
Co pokazują duże badania o jajkach i chorobach serca?
Wyniki są niejednoznaczne, i to po części dlatego temat ciągle wraca w mediach.
- Do jednego jajka dziennie: brak wyraźnego związku. Analiza z 2020 roku w BMJ (Drouin-Chartier i współpracownicy) obejmowała ponad 200 000 amerykańskich pracowników ochrony zdrowia obserwowanych nawet przez 32 lata, a następnie połączyła wyniki z innymi badaniami obejmującymi do 1,7 miliona osób. Jedzenie co najmniej jednego jajka dziennie nie wiązało się z wyższym ryzykiem choroby serca ani udaru. Wcześniejsza metaanaliza z 2013 roku w BMJ (Rong i współpracownicy) doszła do podobnego wniosku.
- Jedna analiza wykazała związek. Badanie z 2019 roku w JAMA (Zhong i współpracownicy) połączyło sześć amerykańskich kohort i wykazało, że każde dodatkowe pół jajka dziennie wiązało się z około 6% wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Osoby z cukrzycą. W metaanalizie z 2013 roku w BMJ osoby z cukrzycą, które jadły najwięcej jajek, miały wyższe ryzyko choroby wieńcowej niż te, które jadły ich najmniej. Analiza z 2020 roku tego nie wykazała. Kwestia pozostaje otwarta.
Wszystkie te badania są obserwacyjne. Pokazują związki, a nie przyczynę i skutek. Osoby jedzące dużo jajek mogą też jeść więcej przetworzonego mięsa lub mniej warzyw, a badacze mogą to uwzględnić tylko częściowo.
A konkretnie trzy jajka dziennie?
Tu dowodów jest niewiele. W badaniu z 2017 roku w Journal of Nutrition (DiMarco i współpracownicy) 38 zdrowych dorosłych w wieku 18–30 lat jadło kolejno zero, jedno, dwa i trzy jajka dziennie, po cztery tygodnie na każdym etapie. W porównaniu z okresem bez jajek LDL nie wzrósł, a cholesterol HDL („dobry”) nieznacznie się podniósł.
Brzmi to uspokajająco, ale trzeba pamiętać o ograniczeniach: 38 młodych, zdrowych osób, po kilka tygodni na każdym poziomie, brak losowej kolejności dawek i finansowanie przez Egg Nutrition Center, organizację branży jajczarskiej. Badanie niewiele mówi o osobach starszych, osobach z wysokim cholesterolem czy o jedzeniu trzech jajek dziennie przez dziesięciolecia.
Ile jajek jest w porządku?
Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2020 roku podaje praktyczne wskazówki:
- Zdrowi dorośli: do około jednego całego jajka dziennie (lub odpowiednika) w ramach diety korzystnej dla serca.
- Starsi dorośli z prawidłowym cholesterolem: do dwóch jajek dziennie, również w ramach zdrowej diety, ponieważ jajka są łatwo dostępnym i niedrogim źródłem białka.
EUFIC sugeruje, że większość zdrowych dorosłych może zmieścić w zbilansowanej diecie jedno do dwóch jajek dziennie.
Jeśli ktoś lubi jeść trzy jajka dziennie, rozsądnie jest zbadać cholesterol przed zmianą i ponownie po kilku miesiącach. Własne wyniki powiedzą więcej niż jakakolwiek średnia.
Najpierw należy porozmawiać z lekarzem w przypadku wysokiego cholesterolu LDL (w tym rodzinnej hipercholesterolemii), cukrzycy lub choroby serca albo przy przyjmowaniu leków obniżających cholesterol.
Jak jeść jajka w sposób przyjaźniejszy dla serca?
- Gotować, robić jajka w koszulce lub jajecznicę na odrobinie oliwy zamiast smażyć na maśle.
- Podawać je z warzywami, pomidorami, zieleniną lub pieczywem pełnoziarnistym zamiast z boczkiem, kiełbasą czy przetworzonym mięsem.
- Przy większej porcji łączyć jedno całe jajko z dodatkowymi białkami, które prawie nie zawierają cholesterolu.
- Patrzeć na cały tydzień: jajka w ciastach, zapiekankach i wypiekach również się liczą.
Najczęstsze pytania
Czy jeść tylko białka?
Niekoniecznie. W żółtku jest cholesterol, ale też większość witamin i innych składników odżywczych jajka. U większości zdrowych osób całe jajka w umiarkowanych ilościach są w porządku. Jeśli lekarz zalecił obniżenie cholesterolu, łączenie całych jajek z białkami to prosty kompromis.
Czy jajka podnoszą „dobry” cholesterol HDL?
W niektórych małych badaniach obserwowano niewielki wzrost HDL po jajkach. To samo w sobie nie czyni jajek dobrymi dla serca, ponieważ wyższy HDL sam w sobie nie jest już uznawany za dowód ochrony. Warto omówić z lekarzem pełny wynik badania krwi.
Mam cukrzycę typu 2. Czy mogę jeść jajka?
Wiele osób z cukrzycą je jajka, ale wyniki badań są niejednoznaczne, a jedna metaanaliza powiązała wysokie spożycie jajek z wyższym ryzykiem sercowym w tej grupie. Ilość warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy jednocześnie wysokim cholesterolu.
Źródła: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
