Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η χοληστερίνη του αυγού επηρεάζει τη χοληστερίνη του αίματος λιγότερο απ' όσο πιστεύαμε για δεκαετίες. Μεγάλες μελέτες δεν βρίσκουν σύνδεση ανάμεσα σε έως ένα αυγό την ημέρα και καρδιοπάθεια, και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) θεωρεί ότι ένας υγιής άνθρωπος μπορεί να τρώει περίπου ένα αυγό την ημέρα μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα τρία αυγά κάθε μέρα είναι άλλη ιστορία: τα στοιχεία είναι λιγότερα, και αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, διαβήτη ή καρδιοπάθεια, καλό είναι να ρωτήσετε πρώτα τον γιατρό σας.
Πόση χοληστερίνη έχει ένα αυγό;
Ένα μεσαίο ή μεγάλο αυγό έχει περίπου 185–200 mg χοληστερίνης, σχεδόν όλη στον κρόκο. Τρία αυγά δίνουν λοιπόν 550–600 mg. Για χρόνια οι οδηγίες έλεγαν να μην ξεπερνάμε τα 300 mg την ημέρα, και έτσι το αυγό απέκτησε κακή φήμη.
Αυτό το όριο έχει πια εγκαταλειφθεί σε αρκετές χώρες. Όταν η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) όρισε το 2010 τις τιμές αναφοράς για τα λιπαρά, αποφάσισε να μην ορίσει ξεχωριστή τιμή για τη χοληστερίνη της τροφής. Το βάρος πήγε στα κορεσμένα και στα τρανς λιπαρά, που επηρεάζουν περισσότερο τη χοληστερίνη του αίματος. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα κορεσμένα λιπαρά να μένουν κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας.
Το ίδιο το αυγό έχει σχετικά λίγα κορεσμένα λιπαρά. Συχνά μετράει περισσότερο τι το συνοδεύει: βούτυρο, μπέικον, λουκάνικα, χαλλούμι τηγανητό.
Η χοληστερίνη που τρώμε ανεβάζει τη χοληστερίνη του αίματος;
Λίγο, και λιγότερο απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης στο αίμα το φτιάχνει ο ίδιος ο οργανισμός, κυρίως το ήπαρ, και δεν έρχεται από το φαγητό. Όταν τρώμε περισσότερη, το σώμα συνήθως απορροφά μικρότερο ποσοστό και φτιάχνει λιγότερη από μόνο του.
Η επίδραση όμως δεν είναι μηδενική. Μια επιστημονική τοποθέτηση της AHA (Carson και συνεργάτες, 2020) συγκέντρωσε ελεγχόμενες διατροφικές δοκιμές και βρήκε σχέση δόσης: κατά μέσο όρο, κάθε επιπλέον 100 mg χοληστερίνης την ημέρα ανέβαζαν την LDL («κακή») χοληστερίνη περίπου κατά 2 έως 4,5 mg/dL, ανάλογα με το μοντέλο. Είναι μικρή μέση αλλαγή, αλλά οι άνθρωποι διαφέρουν.
Το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC) σημειώνει ότι περίπου 3 στους 10 ανθρώπους απορροφούν περισσότερη χοληστερίνη από την τροφή λόγω γονιδίων. Σε αυτούς, τα αυγά μπορεί να ανεβάσουν περισσότερο την LDL. Σε ποια ομάδα ανήκετε, μόνο μια εξέταση αίματος μπορεί να το δείξει.
Τι βρίσκουν οι μεγάλες μελέτες για αυγά και καρδιά;
Τα αποτελέσματα δεν συμφωνούν όλα μεταξύ τους, και γι' αυτό το θέμα επιστρέφει συνέχεια στις ειδήσεις.
- Έως ένα αυγό την ημέρα: καμία σαφής σύνδεση. Μια ανάλυση του 2020 στο BMJ (Drouin-Chartier και συνεργάτες) παρακολούθησε πάνω από 200.000 επαγγελματίες υγείας στις ΗΠΑ για έως και 32 χρόνια και συνδύασε τα ευρήματα με άλλες μελέτες, συνολικά έως 1,7 εκατομμύρια ανθρώπους. Ένα αυγό την ημέρα ή και περισσότερο δεν συνδέθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας ή εγκεφαλικού. Μια παλαιότερη μετα-ανάλυση του 2013, πάλι στο BMJ (Rong και συνεργάτες), κατέληξε σε κάτι παρόμοιο.
- Μία ανάλυση βρήκε σύνδεση. Μια μελέτη του 2019 στο JAMA (Zhong και συνεργάτες) ένωσε έξι αμερικανικές κοορτές και βρήκε ότι κάθε επιπλέον μισό αυγό την ημέρα συνδεόταν με περίπου 6% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
- Άνθρωποι με διαβήτη. Στη μετα-ανάλυση του 2013, όσοι είχαν διαβήτη και έτρωγαν τα περισσότερα αυγά είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σχέση με όσους έτρωγαν τα λιγότερα. Η ανάλυση του 2020 δεν το είδε αυτό. Το ερώτημα μένει ανοιχτό.
Όλες αυτές είναι μελέτες παρατήρησης. Δείχνουν συσχέτιση, όχι αιτία και αποτέλεσμα. Όσοι τρώνε πολλά αυγά μπορεί να τρώνε και περισσότερα αλλαντικά ή λιγότερα λαχανικά, και οι ερευνητές μπορούν να το διορθώσουν μόνο εν μέρει.
Και για τα τρία αυγά συγκεκριμένα;
Εδώ τα στοιχεία είναι λίγα. Μια μελέτη του 2017 στο Journal of Nutrition (DiMarco και συνεργάτες) έδωσε σε 38 υγιείς ενήλικες 18 έως 30 ετών μηδέν, μετά ένα, δύο και τρία αυγά την ημέρα, τέσσερις εβδομάδες για κάθε βήμα. Σε σύγκριση με το μηδέν, η LDL δεν ανέβηκε και η HDL («καλή») χοληστερίνη ανέβηκε λίγο.
Ακούγεται καθησυχαστικό, αλλά ας δούμε τα όρια: 38 νέοι και υγιείς άνθρωποι, λίγες εβδομάδες σε κάθε δόση, οι δόσεις δόθηκαν με σταθερή σειρά και όχι τυχαία, και τη χρηματοδότηση έδωσε το Egg Nutrition Center, φορέας της βιομηχανίας αυγών. Μας λέει λίγα για μεγαλύτερους σε ηλικία, για όσους έχουν ήδη υψηλή χοληστερίνη ή για δεκαετίες με τρία αυγά την ημέρα.
Πόσα αυγά είναι λοιπόν εντάξει;
Η τοποθέτηση της AHA του 2020 δίνει έναν πρακτικό οδηγό:
- Υγιείς ενήλικες: έως περίπου ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα (ή αντίστοιχη ποσότητα) μέσα σε διατροφή φιλική για την καρδιά.
- Μεγαλύτεροι σε ηλικία με φυσιολογική χοληστερίνη: έως δύο αυγά την ημέρα, πάλι μέσα σε υγιεινή διατροφή, αφού το αυγό είναι εύκολη και οικονομική πηγή πρωτεΐνης.
Το EUFIC θεωρεί ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να εντάξουν ένα με δύο αυγά την ημέρα σε ισορροπημένη διατροφή.
Αν σας αρέσουν τα τρία αυγά την ημέρα, μια λογική κίνηση είναι να μετρήσετε τη χοληστερίνη σας πριν ξεκινήσετε και ξανά μετά από μερικούς μήνες. Οι δικοί σας αριθμοί λένε περισσότερα από κάθε μέσο όρο.
Μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας αν έχετε υψηλή LDL (και οικογενή υπερχοληστερολαιμία), διαβήτη ή καρδιοπάθεια, ή αν παίρνετε φάρμακα για τη χοληστερίνη.
Πώς τρώμε αυγά με τρόπο πιο φιλικό για την καρδιά;
- Βραστά, ποσέ ή χτυπητά με λίγο ελαιόλαδο, αντί για τηγανητά σε βούτυρο.
- Μαζί με λαχανικά, ντομάτα, χόρτα ή ψωμί ολικής άλεσης, αντί για μπέικον, λουκάνικα ή αλλαντικά.
- Για μεγαλύτερη μερίδα, ένα ολόκληρο αυγό με επιπλέον ασπράδια, που δεν έχουν σχεδόν καθόλου χοληστερίνη.
- Κοιτάξτε όλη την εβδομάδα: μετράνε και τα αυγά σε κέικ, πίτες και γλυκά.
Συχνές ερωτήσεις
Να τρώω μόνο το ασπράδι;
Όχι απαραίτητα. Ο κρόκος έχει τη χοληστερίνη, αλλά και τις περισσότερες βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά του αυγού. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, ολόκληρα αυγά σε λογικές ποσότητες είναι εντάξει. Αν ο γιατρός σας ζήτησε να ρίξετε τη χοληστερίνη, ο συνδυασμός ολόκληρου αυγού με ασπράδια είναι ένας απλός συμβιβασμός.
Τα αυγά ανεβάζουν την «καλή» HDL;
Κάποιες μικρές δοκιμές είδαν μικρή άνοδο της HDL με τα αυγά. Αυτό από μόνο του δεν κάνει τα αυγά καλά για την καρδιά, γιατί ένας υψηλότερος αριθμός HDL δεν θεωρείται πια από μόνος του απόδειξη προστασίας. Δείτε όλη την εξέταση μαζί με τον γιατρό σας.
Έχω διαβήτη τύπου 2. Μπορώ να τρώω αυγά;
Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τρώνε αυγά, αλλά οι μελέτες διαφωνούν, και μία μετα-ανάλυση συνέδεσε την υψηλή κατανάλωση με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε αυτή την ομάδα. Συμφωνήστε την ποσότητα με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ειδικά αν έχετε και υψηλή χοληστερίνη.
Πηγές: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
