Na maioria dos adultos saudáveis, o colesterol dos ovos tem um efeito menor no colesterol do sangue do que se acreditou durante décadas. Grandes estudos não encontram relação entre comer até um ovo por dia e as doenças cardíacas, e a American Heart Association diz que as pessoas saudáveis podem incluir cerca de um ovo por dia numa alimentação saudável para o coração. Três ovos todos os dias é outra questão: aí as provas são mais escassas e, se tem o colesterol alto, diabetes ou uma doença cardíaca, vale a pena perguntar primeiro ao seu médico.
Quanto colesterol tem um ovo?
Um ovo médio a grande tem cerca de 185–200 mg de colesterol, quase todo na gema. Três ovos fornecem, portanto, 550–600 mg. Durante anos, muitas recomendações aconselhavam a ficar abaixo de 300 mg por dia, o que fazia dos ovos um alimento suspeito.
Esse limite foi entretanto abandonado em vários sítios. Quando a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou os seus valores de referência para as gorduras em 2010, optou por não fixar um valor próprio para o colesterol alimentar. A atenção passou para as gorduras saturadas e trans, que têm um efeito maior no colesterol do sangue. A Organização Mundial da Saúde aconselha manter as gorduras saturadas abaixo de 10% da energia diária.
O ovo em si contém uma quantidade modesta de gordura saturada. O que muitas vezes conta mais é o que vem com ele: manteiga, bacon, salsichas, queijo frito em óleo.
Comer colesterol aumenta o colesterol no sangue?
Um pouco, e menos do que a maioria das pessoas espera. A maior parte do colesterol no sangue é produzida pelo próprio fígado e pelas células, e não vem dos alimentos. Quando come mais colesterol, o organismo costuma absorver uma parte menor e produzir menos.
Mas o efeito não é nulo. Um parecer científico da American Heart Association (Carson e colaboradores, 2020) reuniu ensaios com alimentação controlada e encontrou uma relação dose-resposta: em média, cada 100 mg a mais de colesterol alimentar por dia aumentaram o colesterol LDL («mau») em cerca de 2 a 4,5 mg/dL, consoante o modelo. É uma alteração média pequena, mas as pessoas são diferentes.
O Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC) refere que cerca de 3 em cada 10 pessoas absorvem mais colesterol dos alimentos por causa dos seus genes. Nestes «hiper-respondedores», os ovos podem aumentar mais o LDL. Não é possível saber a que grupo pertence sem umas análises ao sangue.
O que concluem os grandes estudos sobre ovos e doenças cardíacas?
Os resultados são contraditórios, e é em parte por isso que o tema volta sempre às notícias.
- Até um ovo por dia: sem relação clara. Uma análise de 2020 publicada no BMJ (Drouin-Chartier e colaboradores) acompanhou mais de 200 000 profissionais de saúde norte-americanos durante até 32 anos e depois combinou os resultados com outros estudos que abrangiam até 1,7 milhões de pessoas. Comer pelo menos um ovo por dia não se associou a um maior risco de doença cardíaca ou de AVC. Uma meta-análise anterior, de 2013, também no BMJ (Rong e colaboradores), chegou a uma conclusão semelhante.
- Uma análise encontrou uma relação. Um estudo de 2019 publicado no JAMA (Zhong e colaboradores) reuniu seis coortes norte-americanas e concluiu que cada meio ovo a mais por dia se associava a um risco cerca de 6% maior de doença cardiovascular.
- Pessoas com diabetes. Na meta-análise do BMJ de 2013, as pessoas com diabetes que comiam mais ovos tinham um risco maior de doença coronária do que as que comiam menos. A análise de 2020 não observou isto. A questão está em aberto.
Todos estes estudos são observacionais. Mostram associações, não causa e efeito. As pessoas que comem muitos ovos podem também comer mais carnes processadas ou menos legumes, e os investigadores só conseguem ajustar parcialmente para isso.
E três ovos por dia, especificamente?
Aqui as provas são poucas. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Nutrition (DiMarco e colaboradores) deu a 38 adultos saudáveis com idades entre os 18 e os 30 anos zero, depois um, dois e três ovos por dia, durante quatro semanas em cada fase. Em comparação com nenhum ovo, o LDL não subiu e o colesterol HDL («bom») aumentou ligeiramente.
Parece tranquilizador, mas tenha presentes as limitações: 38 pessoas jovens e saudáveis, algumas semanas em cada nível, as doses sem ordem aleatória e financiamento do Egg Nutrition Center, ligado à indústria dos ovos. Diz-nos pouco sobre adultos mais velhos, pessoas com colesterol alto ou décadas a comer três ovos por dia.
Então, quantos ovos não fazem mal?
O parecer de 2020 da American Heart Association dá uma orientação prática:
- Adultos saudáveis: até cerca de um ovo inteiro por dia (ou o equivalente), no contexto de uma alimentação saudável para o coração.
- Adultos mais velhos com colesterol normal: até dois ovos por dia, também no contexto de uma alimentação saudável, já que os ovos são uma fonte de proteína prática e acessível.
O EUFIC sugere que a maioria dos adultos saudáveis pode incluir um a dois ovos por dia numa alimentação equilibrada.
Se gosta de comer três ovos por dia, um passo sensato é medir o colesterol antes de começar e novamente alguns meses depois. Os seus próprios valores dizem-lhe mais do que qualquer média.
Fale primeiro com o seu médico se tem o colesterol LDL alto (incluindo hipercolesterolemia familiar), diabetes ou uma doença cardíaca, ou se toma medicamentos para baixar o colesterol.
Como comer ovos de forma mais amiga do coração?
- Coza-os, escalfe-os ou faça-os mexidos com um pouco de azeite, em vez de os fritar em manteiga.
- Acompanhe-os com legumes, tomate, verduras ou pão integral, em vez de bacon, salsichas ou carnes processadas.
- Se quer uma porção maior, misture um ovo inteiro com claras extra, que quase não têm colesterol.
- Olhe para a semana inteira: os ovos em bolos, tartes e pastelaria também contam.
Perguntas frequentes
Devo comer apenas as claras?
Não necessariamente. A gema tem o colesterol, mas também a maior parte das vitaminas e de outros nutrientes do ovo. Para a maioria das pessoas saudáveis, ovos inteiros em quantidades moderadas não fazem mal. Se o seu médico lhe pediu para baixar o colesterol, misturar ovos inteiros com claras é um compromisso simples.
Os ovos aumentam o colesterol HDL, o «bom»?
Alguns ensaios pequenos observaram uma ligeira subida do HDL com os ovos. Isso, por si só, não faz dos ovos um alimento bom para o coração, porque um valor de HDL mais alto, isoladamente, já não é visto como prova de proteção. Analise as análises completas com o seu médico.
Tenho diabetes tipo 2. Posso comer ovos?
Muitas pessoas com diabetes comem ovos, mas os estudos são contraditórios, e uma meta-análise associou um consumo elevado de ovos a um maior risco cardíaco neste grupo. Combine uma quantidade com o seu médico ou nutricionista, sobretudo se também tiver o colesterol alto.
Fontes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including cholesterol (EFSA Journal 2010, 8(3):1461), Carson JAS et al., Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association, Circulation 2020, 141:e39–e53, Drouin-Chartier JP et al., Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis, BMJ 2020, 368:m513, Rong Y et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, BMJ 2013, 346:e8539, Zhong VW et al., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality, JAMA 2019, 321(11):1081, DiMarco DM et al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, Journal of Nutrition 2017, 147(3):323, EUFIC, Should you avoid eggs because they're high in cholesterol?
