Povesť niektorých potravín je staršia ako veda. Špenát nie je zásobáreň železa, mrkva vám nedá schopnosť vidieť v tme, pomarančový džús nezastaví prechladnutie, med je stále cukor a ružová soľ je stále soľ. Žiadna z týchto potravín nie je zlá. Len nerobia to, čo mnohým z nás hovorili.
1. Je špenát naozaj jedným z najlepších zdrojov železa?
Nie celkom. Pol šálky vareného špenátu obsahuje podľa amerických Národných inštitútov zdravia (NIH) približne 3 mg železa. To je slušné množstvo, podobné ako v pol šálke uvarenej bielej fazule. Ide však o nehemové železo, rastlinnú formu, ktorú telo vstrebáva horšie ako hemové železo z mäsa a rýb. Špenát navyše obsahuje oxaláty a polyfenoly, ktoré železo viažu a jeho vstrebávanie ešte znižujú.
NIH odhaduje, že ľudia vstrebávajú približne 14 až 18 % železa zo zmiešanej stravy s mäsom a rybami a 5 až 12 % z vegetariánskej stravy. Preto sa vegetariánom odporúča prijímať celkovo viac železa.
Známy príbeh, že povesť špenátu vznikla vďaka zle umiestnenej desatinnej čiarke, je pravdepodobne tiež mýtus. Kriminológ Mike Sutton v roku 2010 pátral po pôvode príbehu a nenašiel žiadny dôkaz o chybe v desatinnej čiarke. Príbeh sa stále hojne opakuje, ale pôvodný zdroj tejto chyby sa nenašiel.
Čo pomáha: špenát je stále dobrá zelenina, bohatá na folát a vitamín K. Ak sa pri železe spoliehate na rastliny, kombinujte ich s vitamínom C. EÚ povoľuje tvrdenie „Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa.“, takže trochu citrónovej šťavy na špenát alebo paprika v šošovicovom šaláte je rozumný zvyk.
2. Pomáha mrkva vidieť v tme?
Len ak vám chýba vitamín A. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, a vitamín A je pre oči nevyhnutný. Podľa NIH je prvým príznakom nedostatku vitamínu A šeroslepota, teda zhoršené videnie pri slabom svetle.
Keď však máte vitamínu A dosť, ďalšia mrkva vám zrak nezostrí. Ak jej budete dlho jesť veľa, najpravdepodobnejším výsledkom bude karotenodermia, neškodné žltooranžové sfarbenie pokožky, ktoré zmizne, keď jej budete jesť menej.
Táto predstava sa zvyčajne odvodzuje od druhej svetovej vojny, keď Británia vraj pripisovala nočné úspechy svojich pilotov mrkve, aby neprezradila svoj nový radar. Či už je každý detail pravdivý alebo nie, posolstvo pretrvalo dlho po vojne.
3. Chráni pomarančový džús (alebo vitamín C) pred prechladnutím?
U väčšiny ľudí nie. Cochranov prehľad (Hemilä a Chalker, 2013) posúdil 29 porovnaní zo štúdií s viac ako 11 000 účastníkmi. Pravidelné užívanie vitamínu C neznížilo, ako často bežní ľudia prechladli.
Sú tu dve menšie zistenia, ktoré sa oplatí poznať:
- Pravidelný príjem vitamínu C prechladnutie mierne skrátil, v priemere približne o 8 % u dospelých a o 14 % u detí.
- U ľudí vo veľkej fyzickej záťaži, napríklad u maratóncov a vojakov v subarktických podmienkach, pravidelný príjem vitamínu C znížil riziko prechladnutia približne na polovicu. Išlo však o malé skupiny.
Užívanie vitamínu C až po začiatku prechladnutia neprinieslo v štúdiách žiadny konzistentný úžitok.
Pre vitamín C existuje povolené zdravotné tvrdenie EÚ: „Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.“ To nie je to isté ako predchádzať prechladnutiu. A ak vitamín C prijímate z pomarančového džúsu, nezabúdajte, že WHO počíta ovocné šťavy medzi voľné cukry, rovnako ako pridaný cukor. Celý pomaranč vám dá vitamín C aj s vlákninou a bez voľných cukrov.
4. Je med zdravší ako cukor?
Nie v nejakej podstatnej miere. Med obsahuje nepatrné množstvá iných látok, ale z hľadiska výživy ide najmä o cukry, tú istú glukózu a fruktózu, ktorú nájdete v kryštálovom cukre. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) počíta med, sirupy a ovocné šťavy medzi voľné cukry, do tej istej skupiny ako cukor, ktorý si dávate do kávy.
WHO dôrazne odporúča udržiavať voľné cukry pod 10 % denného energetického príjmu a pre ďalší úžitok navrhuje menej ako 5 %, teda približne 25 g alebo 6 čajových lyžičiek denne. Lyžica medu sa do tohto limitu počíta rovnako ako lyžica cukru. To isté platí pre hnedý cukor, datľový sirup a agávu.
Med si pokojne vychutnajte pre jeho chuť. Len ho neberte ako voľnú vstupenku.
5. Je ružová himalájska soľ lepšia ako obyčajná soľ?
Minerály v nej skutočne sú, ale v nepatrnom množstve. Austrálska štúdia z roku 2020 (Fayet-Moore a kolegovia) testovala 31 vzoriek ružovej soli. Zistila, že by ste museli zjesť viac ako 30 g denne, približne šesť čajových lyžičiek, aby minerály navyše urobili nejaký podstatný rozdiel. Také množstvo soli by bolo veľmi škodlivé. Jedna vzorka mala navyše obsah olova nad národným bezpečnostným limitom.
WHO odporúča, aby dospelí jedli menej ako 5 g soli denne, približne čajovú lyžičku, a svetový priemer je zhruba dvojnásobný. Nech má akúkoľvek farbu, soľ je najmä chlorid sodný a skutočnou zdravotnou otázkou je, koľko jej zjete. Ešte jedna poznámka: biela soľ v austrálskej štúdii bola jódovaná, čo je užitočný zdroj jódu. Ružová soľ zvyčajne nie je, takže ak prejdete na ňu, skontrolujte etiketu.
Čo si z toho teda vziať?
Žiadna jednotlivá potravina nie je „šampión“. Všetky uvedené potraviny sú v poriadku ako súčasť pestrej stravy a špenát, mrkva a pomaranče sú veľmi dobré potraviny. Problémy začínajú, keď nás povesť potraviny vedie k tomu, že sa na ňu spoliehame pri niečom, čo nedokáže, alebo jeme viac niečoho, napríklad medu či soli, pretože to znie zdravšie. Ak máte obavy o železo, vitamín A alebo inú živinu, krvný test u lekára vám povie oveľa viac než akýkoľvek mýtus o jedle.
Často kladené otázky
Oplatí sa ešte jesť špenát?
Áno. Poskytuje folát, vitamín K, vlákninu aj trochu železa. Ak ho budete jesť so zdrojom vitamínu C, napríklad s citrónovou šťavou alebo paprikou, telo z neho vstrebe viac železa.
Mám užívať vitamín C, keď cítim, že na mňa ide prechladnutie?
V Cochranovom prehľade nemalo začatie užívania vitamínu C po objavení príznakov žiadny konzistentný úžitok. Pravidelný príjem prechladnutie mierne skrátil, ale u väčšiny ľudí mu nezabránil.
Je morská soľ lepšia ako kuchynská soľ?
Rovnako ako ružová soľ je aj morská soľ najmä chlorid sodný a platí pre ňu ten istý limit menej ako 5 g denne. Jódovaná kuchynská soľ má výhodu, že dodáva jód.
Zdroje: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
