Manche Lebensmittel haben einen Ruf, der älter ist als die Wissenschaft. Spinat ist kein Eisenwunder, Karotten verleihen keine Nachtsicht, Orangensaft verhindert keine Erkältung, Honig ist trotzdem Zucker und rosa Salz ist trotzdem Salz. Keines dieser Lebensmittel ist schlecht. Sie leisten nur nicht das, was viele von uns gelernt haben.
1. Ist Spinat wirklich eine der besten Eisenquellen?
Nicht wirklich. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält laut den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) etwa 3 mg Eisen. Das ist eine ordentliche Menge, ähnlich wie eine halbe Tasse gekochte weiße Bohnen. Es handelt sich aber um Nicht-Häm-Eisen, die pflanzliche Form, die der Körper schlechter aufnimmt als das Häm-Eisen in Fleisch und Fisch. Spinat enthält außerdem Oxalate und Polyphenole, die Eisen binden und die Aufnahme weiter verringern.
Die NIH schätzen, dass Menschen aus einer gemischten Kost mit Fleisch und Fisch etwa 14 bis 18 % des Eisens aufnehmen, aus vegetarischer Kost 5 bis 12 %. Deshalb wird Vegetariern geraten, insgesamt mehr Eisen anzustreben.
Die berühmte Geschichte, Spinats Ruf beruhe auf einem verrutschten Komma, ist selbst wahrscheinlich ein Mythos. Der Kriminologe Mike Sutton ist ihr 2010 nachgegangen und fand keinen Beleg für den Kommafehler. Die Geschichte wird immer noch oft erzählt, aber eine Originalquelle für den Fehler wurde nie gefunden.
Was hilft: Spinat ist trotzdem ein gutes Gemüse, reich an Folat und Vitamin K. Wenn Sie Ihr Eisen vor allem aus Pflanzen beziehen, kombinieren Sie sie mit Vitamin C. Die EU erlaubt die Angabe „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“. Ein Spritzer Zitrone auf dem Spinat oder Paprika im Linsensalat ist also eine sinnvolle Gewohnheit.
2. Helfen Karotten, im Dunkeln zu sehen?
Nur wenn Ihnen Vitamin A fehlt. Karotten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, und Vitamin A ist für die Augen unverzichtbar. Laut NIH ist das erste Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels Nachtblindheit, also Schwierigkeiten, bei wenig Licht zu sehen.
Wenn Sie aber genug Vitamin A haben, schärfen zusätzliche Karotten Ihre Sicht nicht. Wer lange Zeit sehr viele davon isst, bekommt höchstens eine Karotinodermie, eine harmlose gelb-orange Tönung der Haut, die verschwindet, wenn man weniger isst.
Die Idee wird meist auf den Zweiten Weltkrieg zurückgeführt: Großbritannien soll die nächtlichen Erfolge seiner Piloten den Karotten zugeschrieben haben, statt sein neues Radar zu verraten. Ob jedes Detail stimmt oder nicht, die Botschaft hielt sich lange nach dem Krieg.
3. Hält Orangensaft (oder Vitamin C) Erkältungen fern?
Bei den meisten Menschen nicht. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit (Hemilä und Chalker, 2013) wertete 29 Studienvergleiche mit mehr als 11.000 Teilnehmenden aus. Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C verringerte nicht, wie oft sich ganz normale Menschen erkälteten.
Zwei kleinere Ergebnisse sind trotzdem gut zu wissen:
- Regelmäßig eingenommenes Vitamin C verkürzte Erkältungen ein wenig, im Schnitt um etwa 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern.
- Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern und Soldaten unter subarktischen Bedingungen, halbierte regelmäßiges Vitamin C ungefähr das Risiko für Erkältungen. Das waren allerdings kleine Gruppen.
Vitamin C erst nach Beginn einer Erkältung einzunehmen, zeigte in den Studien keinen einheitlichen Nutzen.
Für Vitamin C gibt es eine zugelassene EU-Angabe: „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“. Das ist nicht dasselbe wie Erkältungen vorzubeugen. Und wenn Ihr Vitamin C aus Orangensaft stammt, denken Sie daran, dass die WHO Fruchtsaft wie zugesetzten Zucker zu den freien Zuckern zählt. Eine ganze Orange liefert Ihnen das Vitamin C mit den Ballaststoffen und ohne die freien Zucker.
4. Ist Honig gesünder als Zucker?
Nicht in einer Weise, die viel ausmacht. Honig enthält winzige Mengen anderer Stoffe, besteht ernährungsphysiologisch aber hauptsächlich aus Zuckern, derselben Glukose und Fruktose wie Haushaltszucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Honig, Sirup und Fruchtsäfte zu den freien Zuckern, in dieselbe Gruppe wie den Zucker, den Sie in den Kaffee geben.
Die WHO empfiehlt nachdrücklich, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten, und schlägt für zusätzlichen Nutzen unter 5 %, etwa 25 g oder 6 Teelöffel am Tag, vor. Ein Löffel Honig zählt für diese Grenze genauso wie ein Löffel Zucker. Dasselbe gilt für braunen Zucker, Dattelsirup und Agavendicksaft.
Honig darf man gern wegen seines Geschmacks genießen. Ein Freifahrtschein ist er nur nicht.
5. Ist rosa Himalayasalz besser als normales Salz?
Die Mineralstoffe sind echt, aber die Mengen winzig. Eine australische Studie von 2020 (Fayet-Moore und Kollegen) untersuchte 31 Proben rosa Salz. Man müsste demnach mehr als 30 g am Tag essen, etwa sechs Teelöffel, bevor die zusätzlichen Mineralstoffe einen nennenswerten Unterschied machen. So viel Salz wäre sehr schädlich. Eine Probe enthielt außerdem Blei über dem nationalen Grenzwert.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz am Tag, etwa einen Teelöffel, und der weltweite Durchschnitt liegt ungefähr beim Doppelten. Egal welche Farbe: Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid, und die eigentliche Gesundheitsfrage ist, wie viel man davon isst. Noch ein Punkt: Das weiße Salz in der australischen Studie war jodiert und damit eine nützliche Jodquelle. Rosa Salz ist das meist nicht. Prüfen Sie also das Etikett, wenn Sie wechseln.
Was lernen wir daraus?
Kein einzelnes Lebensmittel ist ein „Wunder“. Alle oben genannten Lebensmittel passen gut in eine abwechslungsreiche Ernährung, und Spinat, Karotten und Orangen sind sehr gute Lebensmittel. Probleme entstehen, wenn uns ein Ruf dazu bringt, uns für etwas auf ein Lebensmittel zu verlassen, das es nicht leisten kann, oder mehr von etwas zu essen, etwa Honig oder Salz, weil es gesünder klingt. Wenn Sie sich wegen Eisen, Vitamin A oder eines anderen Nährstoffs Sorgen machen, sagt Ihnen eine Blutuntersuchung bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt viel mehr als jeder Ernährungsmythos.
Häufige Fragen
Lohnt es sich trotzdem, Spinat zu essen?
Ja. Er liefert Folat, Vitamin K, Ballaststoffe und etwas Eisen. Wenn Sie ihn zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle essen, etwa Zitronensaft oder Paprika, kann Ihr Körper mehr von diesem Eisen aufnehmen.
Sollte ich Vitamin C nehmen, wenn ich merke, dass eine Erkältung kommt?
In der Cochrane-Übersichtsarbeit zeigte Vitamin C, das erst nach Beginn der Symptome eingenommen wurde, keinen einheitlichen Nutzen. Regelmäßige Einnahme verkürzte Erkältungen etwas, verhinderte sie bei den meisten Menschen aber nicht.
Ist Meersalz besser als Speisesalz?
Wie rosa Salz besteht auch Meersalz hauptsächlich aus Natriumchlorid, und es gilt dieselbe Grenze von weniger als 5 g am Tag. Jodiertes Speisesalz hat den Vorteil, dass es Jod liefert.
Quellen: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben).
