Algunas famas de los alimentos son más antiguas que la ciencia. Las espinacas no son una mina de hierro, las zanahorias no le darán visión nocturna, el zumo de naranja no evita los resfriados, la miel sigue siendo azúcar y la sal rosa sigue siendo sal. Ninguno de estos alimentos es malo. Simplemente no hacen lo que a muchos nos contaron.
1. ¿Son realmente las espinacas una de las mejores fuentes de hierro?
En realidad, no. Media taza de espinacas cocidas tiene unos 3 mg de hierro, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). Es una cantidad razonable, parecida a media taza de alubias blancas cocidas. Pero es hierro no hemo, la forma vegetal, que el organismo absorbe peor que el hierro hemo de la carne y el pescado. Las espinacas contienen además oxalatos y polifenoles que retienen el hierro y reducen aún más su absorción.
Los NIH calculan que se absorbe aproximadamente del 14 al 18 % del hierro de las dietas mixtas que incluyen carne y pescado, y del 5 al 12 % del de las dietas vegetarianas. Por eso se aconseja a los vegetarianos que procuren tomar más hierro en total.
La famosa historia de que la fama de las espinacas se debe a una coma decimal mal puesta probablemente sea también un mito. Un criminólogo, Mike Sutton, investigó su origen en 2010 y no encontró pruebas del error decimal. La historia se sigue repitiendo mucho, pero no se ha encontrado ninguna fuente original del error.
Lo que ayuda: las espinacas siguen siendo una buena verdura, rica en folato y vitamina K. Si depende de los vegetales para el hierro, combínelos con vitamina C. La UE autoriza esta declaración: «La vitamina C mejora la absorción del hierro.» Así que un chorrito de limón en las espinacas o pimiento en la ensalada de lentejas es una costumbre sensata.
2. ¿Las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad?
Solo si le falta vitamina A. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que el organismo transforma en vitamina A, y la vitamina A es esencial para los ojos. Según los NIH, el primer signo de carencia de vitamina A es la ceguera nocturna, la dificultad para ver con poca luz.
Pero cuando ya tiene suficiente vitamina A, más zanahorias no le afinarán la vista. Si come muchas durante mucho tiempo, lo más probable es una carotenodermia, un tono amarillo anaranjado inofensivo de la piel que desaparece al comer menos.
La idea suele remontarse a la Segunda Guerra Mundial, cuando, según se cuenta, Gran Bretaña atribuyó a las zanahorias los éxitos nocturnos de sus pilotos para no revelar su nuevo radar. Sea o no cierto cada detalle, el mensaje perduró mucho después de la guerra.
3. ¿El zumo de naranja (o la vitamina C) evita los resfriados?
En la mayoría de las personas, no. Una revisión Cochrane (Hemilä y Chalker, 2013) analizó 29 comparaciones de ensayos con más de 11 000 participantes. Tomar vitamina C con regularidad no redujo la frecuencia con que la población general se resfriaba.
Hubo dos hallazgos menores que conviene conocer:
- La vitamina C tomada con regularidad acortó un poco los resfriados, de media alrededor de un 8 % en adultos y un 14 % en niños.
- En personas sometidas a un gran esfuerzo físico, como corredores de maratón y soldados en condiciones subárticas, la vitamina C regular redujo aproximadamente a la mitad el riesgo de resfriado. Eran grupos pequeños, eso sí.
Tomar vitamina C solo cuando el resfriado ya ha empezado no mostró un beneficio constante en los ensayos.
La vitamina C sí tiene una declaración autorizada en la UE: «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.» Eso no es lo mismo que prevenir resfriados. Y si su vitamina C procede del zumo de naranja, recuerde que la OMS considera el zumo de fruta azúcares libres, igual que el azúcar añadido. Una naranja entera le da la vitamina C con la fibra y sin los azúcares libres.
4. ¿La miel es más sana que el azúcar?
No en ningún aspecto que importe mucho. La miel tiene cantidades mínimas de otros compuestos, pero desde el punto de vista nutricional es sobre todo azúcares, la misma glucosa y fructosa del azúcar de mesa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la miel, los siropes y los zumos de fruta azúcares libres, en el mismo grupo que el azúcar que echa al café.
La OMS recomienda firmemente mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria, y sugiere bajar del 5 %, unos 25 g o 6 cucharaditas al día, para obtener un beneficio adicional. Una cucharada de miel cuenta para ese límite igual que una cucharada de azúcar. Lo mismo vale para el azúcar moreno, el sirope de dátil y el de agave.
Puede disfrutar de la miel por su sabor. Simplemente no la considere un pase libre.
5. ¿La sal rosa del Himalaya es mejor que la sal normal?
Los minerales existen, pero en cantidades ínfimas. Un estudio australiano de 2020 (Fayet-Moore y colaboradores) analizó 31 muestras de sal rosa. Observó que habría que comer más de 30 g al día, unas seis cucharaditas, para que los minerales adicionales supusieran una diferencia apreciable. Tanta sal sería muy perjudicial. Una de las muestras tenía además plomo por encima del límite de seguridad nacional.
La OMS recomienda que los adultos tomen menos de 5 g de sal al día, aproximadamente una cucharadita, y la media mundial es aproximadamente el doble. Sea del color que sea, la sal es sobre todo cloruro de sodio, y la verdadera cuestión de salud es cuánta se toma. Un detalle más: la sal blanca del estudio australiano era yodada, una fuente útil de yodo. La sal rosa normalmente no lo es, así que revise la etiqueta si se cambia.
Entonces, ¿qué podemos sacar de todo esto?
Ningún alimento es un «campeón» por sí solo. Todos los alimentos anteriores están bien como parte de una dieta variada, y las espinacas, las zanahorias y las naranjas son muy buenos alimentos. Los problemas empiezan cuando una fama nos hace confiar en un alimento para algo que no puede dar, o comer más de algo, como la miel o la sal, porque suena más sano. Si le preocupa el hierro, la vitamina A o cualquier otro nutriente, un análisis de sangre pedido por su médico le dirá mucho más que cualquier mito alimentario.
Preguntas frecuentes
¿Siguen mereciendo la pena las espinacas?
Sí. Aportan folato, vitamina K y fibra, y algo de hierro. Tomarlas con una fuente de vitamina C, como zumo de limón o pimiento, ayuda al organismo a absorber más de ese hierro.
¿Debo tomar vitamina C cuando noto que me viene un resfriado?
En la revisión Cochrane, empezar a tomar vitamina C después de aparecer los síntomas no mostró un beneficio constante. La toma regular acortó ligeramente los resfriados, pero no los evitó en la mayoría de las personas.
¿La sal marina es mejor que la sal de mesa?
Como la sal rosa, la sal marina es sobre todo cloruro de sodio y se aplica el mismo límite de menos de 5 g al día. La sal de mesa yodada tiene la ventaja de aportar yodo.
Fuentes: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
