Nogle fødevarers ry er ældre end videnskaben. Spinat er ikke en jernbombe, gulerødder giver dig ikke nattesyn, appelsinjuice forhindrer ikke forkølelse, honning er stadig sukker, og lyserødt salt er stadig salt. Ingen af disse fødevarer er dårlige. De gør bare ikke det, mange af os har fået at vide.
1. Er spinat virkelig en af de bedste kilder til jern?
Ikke rigtig. En halv kop kogt spinat indeholder omkring 3 mg jern ifølge det amerikanske National Institutes of Health (NIH). Det er en pæn mængde, nogenlunde som en halv kop kogte hvide bønner. Men det er non-hæm-jern, plantejern, som kroppen optager dårligere end hæm-jernet i kød og fisk. Spinat indeholder desuden oxalater og polyfenoler, som binder jern og mindsker optagelsen yderligere.
NIH anslår, at mennesker optager omkring 14 til 18 % af jernet fra en blandet kost med kød og fisk og 5 til 12 % fra en vegetarisk kost. Derfor rådes vegetarer til at sigte efter et større samlet indtag af jern.
Den berømte historie om, at spinatens ry skyldtes et forkert placeret komma, er sandsynligvis selv en myte. Kriminologen Mike Sutton sporede historien i 2010 og fandt ingen beviser for kommafejlen. Historien gentages stadig flittigt, men ingen har fundet en original kilde til fejlen.
Det hjælper: Spinat er stadig en god grøntsag, rig på folat og vitamin K. Er du afhængig af planter for at få jern, så kombinér dem med vitamin C. EU tillader anprisningen "Vitamin C øger optagelsen af jern", så et skvæt citron på spinaten eller peberfrugt i linsesalaten er en fornuftig vane.
2. Hjælper gulerødder dig til at se i mørke?
Kun hvis du mangler vitamin A. Gulerødder er rige på betacaroten, som kroppen omdanner til vitamin A, og vitamin A er afgørende for øjnene. Ifølge NIH er det første tegn på mangel på vitamin A natteblindhed, altså besvær med at se i svagt lys.
Men når du har nok vitamin A, gør ekstra gulerødder ikke dit syn skarpere. Spiser du rigtig mange af dem i lang tid, er det mest sandsynlige resultat karotenodermi, en harmløs gul-orange farvning af huden, som forsvinder, når du spiser færre.
Idéen spores som regel tilbage til Anden Verdenskrig, hvor Storbritannien angiveligt tilskrev sine piloters succes om natten gulerødder i stedet for at afsløre sin nye radar. Uanset om alle detaljer er sande, hang budskabet ved længe efter krigen.
3. Holder appelsinjuice (eller vitamin C) forkølelsen væk?
For de fleste: nej. En Cochrane-oversigt (Hemilä og Chalker, 2013) gennemgik 29 forsøgssammenligninger med over 11.000 deltagere. Regelmæssigt indtag af vitamin C mindskede ikke, hvor ofte almindelige mennesker blev forkølede.
Der var to mindre fund, som er værd at kende:
- Regelmæssigt indtag af vitamin C forkortede forkølelser en smule, i gennemsnit med omkring 8 % hos voksne og 14 % hos børn.
- Hos personer under kraftig fysisk belastning, som maratonløbere og soldater under subarktiske forhold, halverede regelmæssigt indtag af vitamin C omtrent risikoen for forkølelse. Det var dog små grupper.
At tage vitamin C først, når forkølelsen er begyndt, viste ingen ensartet gavn i forsøgene.
Vitamin C har en godkendt anprisning i EU: "Vitamin C bidrager til immunsystemets normale funktion". Det er ikke det samme som at forebygge forkølelse. Og hvis din vitamin C kommer fra appelsinjuice, så husk, at WHO regner frugtjuice som frie sukkerarter, ligesom tilsat sukker. En hel appelsin giver dig vitamin C med kostfibrene og uden de frie sukkerarter.
4. Er honning sundere end sukker?
Ikke på nogen måde, der betyder ret meget. Honning indeholder små mængder af andre stoffer, men ernæringsmæssigt er den mest sukkerarter, den samme glukose og fruktose, som findes i almindeligt sukker. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) regner honning, sirup og frugtjuice som frie sukkerarter, i samme gruppe som det sukker, du kommer i kaffen.
WHO anbefaler kraftigt at holde de frie sukkerarter under 10 % af den daglige energi og foreslår under 5 %, omkring 25 g eller 6 teskefulde om dagen, for yderligere gavn. En skefuld honning tæller lige så meget med i den grænse som en skefuld sukker. Det samme gælder brunt sukker, dadelsirup og agave.
Honning er fint at nyde for smagens skyld. Bare betragt den ikke som et frikort.
5. Er lyserødt himalayasalt bedre end almindeligt salt?
Mineralerne er der, men mængderne er små. Et australsk studie fra 2020 (Fayet-Moore og kolleger) testede 31 prøver af lyserødt salt. Det viste, at du skulle spise over 30 g om dagen, omkring seks teskefulde, før de ekstra mineraler gjorde en nævneværdig forskel. Så meget salt ville være meget skadeligt. Én prøve indeholdt desuden bly over den nationale sikkerhedsgrænse.
WHO anbefaler, at voksne spiser under 5 g salt om dagen, omkring en teskefuld, og det globale gennemsnit er omtrent det dobbelte. Uanset farven er salt mest natriumklorid, og det egentlige sundhedsspørgsmål er, hvor meget du spiser. Endnu en ting: Det hvide salt i det australske studie var joderet, hvilket er en nyttig kilde til jod. Det er lyserødt salt som regel ikke, så tjek etiketten, hvis du skifter.
Hvad kan vi så lære af det?
Ingen enkelt fødevare er en "mester". Fødevarerne ovenfor er alle fine som en del af en varieret kost, og spinat, gulerødder og appelsiner er rigtig gode fødevarer. Problemerne begynder, når et ry får os til at stole på én fødevare til noget, den ikke kan levere, eller til at spise mere af noget, som honning eller salt, fordi det lyder sundere. Er du bekymret for jern, vitamin A eller et andet næringsstof, fortæller en blodprøve hos din læge dig langt mere end nogen madmyte.
Ofte stillede spørgsmål
Er spinat stadig værd at spise?
Ja. Den giver folat, vitamin K og kostfibre og en del jern. Spiser du den sammen med en kilde til vitamin C, som citronsaft eller peberfrugt, hjælper det kroppen med at optage mere af jernet.
Skal jeg tage vitamin C, når jeg mærker en forkølelse på vej?
I Cochrane-oversigten viste det ingen ensartet gavn at begynde på vitamin C, efter symptomerne var opstået. Regelmæssigt indtag forkortede forkølelser en smule, men forebyggede dem ikke hos de fleste.
Er havsalt bedre end bordsalt?
Ligesom lyserødt salt er havsalt mest natriumklorid, og den samme grænse på under 5 g om dagen gælder. Joderet bordsalt har den fordel, at det giver jod.
Kilder: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over tilladte sundhedsanprisninger).
