Sloves nekaterih živil je starejši od znanosti. Špinača ni zakladnica železa, korenje vam ne bo dalo nočnega vida, pomarančni sok ne prepreči prehlada, med je še vedno sladkor in rožnata sol je še vedno sol. Nobeno od teh živil ni slabo. Le ne naredijo tega, kar so mnogim od nas govorili.
1. Je špinača res eden najboljših virov železa?
Pravzaprav ne. Pol skodelice kuhane špinače vsebuje približno 3 mg železa, navajajo ameriški Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). To je kar nekaj, podobno kot pol skodelice kuhanega belega fižola. Vendar gre za nehemsko železo, rastlinsko obliko, ki jo telo absorbira slabše kot hemsko železo iz mesa in rib. Špinača vsebuje tudi oksalate in polifenole, ki železo vežejo in absorpcijo še dodatno zmanjšajo.
NIH ocenjuje, da ljudje absorbirajo približno 14 do 18 % železa iz mešane prehrane, ki vključuje meso in ribe, in 5 do 12 % iz vegetarijanske prehrane. Zato vegetarijancem svetujejo, naj si prizadevajo za večji skupni vnos železa.
Znana zgodba, da je sloves špinače nastal zaradi napačno postavljene decimalne vejice, je verjetno tudi sama mit. Kriminolog Mike Sutton je zgodbo leta 2010 izsledil in ni našel nobenega dokaza za napako z decimalko. Zgodbo še vedno pogosto ponavljajo, vendar izvirnega vira za napako niso našli.
Kaj pomaga: špinača je še vedno dobra zelenjava, bogata s folatom in vitaminom K. Če se pri železu zanašate na rastline, jih kombinirajte z vitaminom C. EU dovoljuje trditev »Vitamin C povečuje absorpcijo železa.«, zato je kanček limone na špinači ali paprika v solati iz leče smiselna navada.
2. Ali korenje pomaga videti v temi?
Le če vam primanjkuje vitamina A. Korenje je bogato z beta-karotenom, ki ga telo pretvori v vitamin A, vitamin A pa je nujen za oči. Po podatkih NIH je prvi znak pomanjkanja vitamina A nočna slepota, težave z vidom pri šibki svetlobi.
Ko pa imate vitamina A dovolj, dodatno korenje vida ne izostri. Če ga dolgo jeste veliko, je najverjetnejši rezultat karotenodermija, neškodljiv rumeno-oranžen odtenek kože, ki izgine, ko ga jeste manj.
Zamisel običajno izvira iz druge svetovne vojne, ko naj bi Britanija uspehe svojih pilotov v nočnih spopadih pripisovala korenju, da ne bi razkrila svojega novega radarja. Ne glede na to, ali je vsaka podrobnost resnična, se je sporočilo ohranilo še dolgo po vojni.
3. Ali pomarančni sok (ali vitamin C) odganja prehlad?
Pri večini ljudi ne. Cochranov pregled (Hemilä in Chalker, 2013) je zajel 29 primerjav iz raziskav z več kot 11.000 udeleženci. Redno jemanje vitamina C ni zmanjšalo pogostosti prehladov pri običajnih ljudeh.
Vredni omembe sta dve manjši ugotovitvi:
- Redno jemanje vitamina C je prehlad nekoliko skrajšalo, v povprečju za približno 8 % pri odraslih in 14 % pri otrocih.
- Pri ljudeh pod hudo telesno obremenitvijo, kot so maratonci in vojaki v subarktičnih razmerah, je redno jemanje vitamina C tveganje za prehlad približno prepolovilo. Šlo pa je za majhne skupine.
Jemanje vitamina C šele po začetku prehlada v raziskavah ni pokazalo dosledne koristi.
Vitamin C ima odobreno trditev EU: »Vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema.« To ni isto kot preprečevanje prehlada. In če vitamin C dobivate iz pomarančnega soka, ne pozabite, da SZO sadni sok šteje med proste sladkorje, tako kot dodani sladkor. Cela pomaranča vam da vitamin C skupaj z vlakninami in brez prostih sladkorjev.
4. Je med bolj zdrav od sladkorja?
Ne na način, ki bi bil zelo pomemben. Med vsebuje drobne količine drugih spojin, prehransko pa je večinoma sladkor, ista glukoza in fruktoza kot v kuhinjskem sladkorju. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) med, sirupe in sadne sokove šteje med proste sladkorje, v isto skupino kot sladkor, ki ga dodate kavi.
SZO močno priporoča, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, za dodatno korist pa predlaga manj kot 5 %, približno 25 g ali 6 čajnih žličk na dan. Žlica medu se v to mejo šteje prav tako kot žlica sladkorja. Enako velja za rjavi sladkor, datljev sirup in agavin sirup.
Med lahko uživate zaradi okusa. Le ne jemljite ga kot proste vozovnice.
5. Je rožnata himalajska sol boljša od navadne soli?
Minerali so resnični, vendar so količine drobne. Avstralska raziskava iz leta 2020 (Fayet-Moore in sodelavci) je preizkusila 31 vzorcev rožnate soli. Ugotovila je, da bi morali pojesti več kot 30 g na dan, približno šest čajnih žličk, da bi dodatni minerali pomembno vplivali. Toliko soli bi bilo zelo škodljivo. En vzorec je vseboval tudi svinec nad nacionalno varnostno mejo.
SZO priporoča, naj odrasli pojedo manj kot 5 g soli na dan, približno čajno žličko, svetovno povprečje pa je približno dvakrat večje. Ne glede na barvo je sol večinoma natrijev klorid, pravo zdravstveno vprašanje pa je, koliko je pojeste. Še ena stvar: bela sol v avstralski raziskavi je bila jodirana, kar je koristen vir joda. Rožnata sol običajno ni, zato preverite deklaracijo, če jo zamenjate.
Kaj torej iz tega potegniti?
Nobeno živilo ni »prvak«. Vsa našteta živila so v redu kot del raznolike prehrane, špinača, korenje in pomaranče pa so zelo dobra živila. Težave se začnejo, ko se zaradi slovesa pri nečem zanašamo na eno samo živilo, ki tega ne zmore, ali ko pojemo več nečesa, na primer medu ali soli, ker se sliši bolj zdravo. Če vas skrbi železo, vitamin A ali katero koli drugo hranilo, vam krvni izvid prek zdravnika pove veliko več kot kateri koli prehranski mit.
Pogosta vprašanja
Je špinačo še vedno vredno jesti?
Da. Daje folat, vitamin K in vlaknine ter nekaj železa. Če jo jeste z virom vitamina C, kot sta limonin sok ali paprika, telo absorbira več tega železa.
Ali naj jemljem vitamin C, ko čutim, da prihaja prehlad?
V Cochranovem pregledu začetek jemanja vitamina C po pojavu simptomov ni pokazal dosledne koristi. Redno jemanje je prehlad nekoliko skrajšalo, pri večini ljudi pa ga ni preprečilo.
Je morska sol boljša od kuhinjske?
Tako kot rožnata sol je tudi morska sol večinoma natrijev klorid in zanjo velja ista meja, manj kot 5 g na dan. Jodirana kuhinjska sol ima to prednost, da zagotavlja jod.
Viri: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
