Sommige reputaties van voedingsmiddelen zijn ouder dan de wetenschap. Spinazie is geen ijzerkrachtpatser, van wortels krijgt u geen nachtzicht, sinaasappelsap houdt verkoudheid niet tegen, honing is nog steeds suiker en roze zout is nog steeds zout. Geen van deze voedingsmiddelen is slecht. Ze doen alleen niet wat velen van ons is verteld.
1. Is spinazie echt een van de beste bronnen van ijzer?
Niet echt. Een half kopje gekookte spinazie bevat ongeveer 3 mg ijzer, volgens de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH). Dat is een redelijke hoeveelheid, vergelijkbaar met een half kopje gekookte witte bonen. Maar het is non-heemijzer, de plantaardige vorm, die het lichaam minder goed opneemt dan het heemijzer in vlees en vis. Spinazie bevat bovendien oxalaten en polyfenolen die ijzer binden en de opname verder verminderen.
De NIH schat dat mensen ongeveer 14 tot 18% van het ijzer opnemen uit gemengde voeding met vlees en vis, en 5 tot 12% uit vegetarische voeding. Daarom krijgen vegetariërs het advies om in totaal meer ijzer binnen te krijgen.
Het beroemde verhaal dat de reputatie van spinazie voortkwam uit een verkeerd geplaatste komma, is zelf waarschijnlijk een mythe. Een criminoloog, Mike Sutton, zocht het verhaal in 2010 uit en vond geen bewijs voor de kommafout. Het verhaal wordt nog steeds veel herhaald, maar er is geen oorspronkelijke bron voor de fout gevonden.
Wat helpt: spinazie blijft een goede groente, rijk aan foliumzuur en vitamine K. Haalt u uw ijzer vooral uit planten, combineer ze dan met vitamine C. De EU staat de claim "Vitamine C verhoogt de ijzeropname" toe, dus een scheutje citroensap over uw spinazie of paprika in uw linzensalade is een verstandige gewoonte.
2. Helpen wortels om in het donker te zien?
Alleen als u een tekort aan vitamine A hebt. Wortels zijn rijk aan bètacaroteen, dat het lichaam omzet in vitamine A, en vitamine A is onmisbaar voor de ogen. Volgens de NIH is het eerste teken van een vitamine A-tekort nachtblindheid: moeite met zien bij weinig licht.
Maar hebt u eenmaal genoeg vitamine A, dan maken extra wortels uw zicht niet scherper. Eet u er lange tijd heel veel van, dan is het waarschijnlijkste resultaat carotenodermie, een onschuldige geeloranje tint van de huid die verdwijnt als u er minder eet.
Het idee wordt meestal teruggevoerd op de Tweede Wereldoorlog, toen Groot-Brittannië het succes van zijn piloten 's nachts aan wortels zou hebben toegeschreven, om de nieuwe radar geheim te houden. Of elk detail nu klopt of niet, de boodschap bleef lang na de oorlog hangen.
3. Houdt sinaasappelsap (of vitamine C) verkoudheid weg?
Bij de meeste mensen niet. Een Cochrane-review (Hemilä en Chalker, 2013) bekeek 29 studievergelijkingen met meer dan 11.000 deelnemers. Regelmatig vitamine C nemen verminderde niet hoe vaak gewone mensen verkouden werden.
Er waren twee kleinere bevindingen die het weten waard zijn:
- Regelmatig vitamine C verkortte verkoudheden een beetje, gemiddeld met ongeveer 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen.
- Bij mensen onder zware lichamelijke belasting, zoals marathonlopers en soldaten in subarctische omstandigheden, halveerde regelmatig vitamine C ongeveer het risico op verkoudheid. Dat waren wel kleine groepen.
Vitamine C pas nemen als een verkoudheid begint, liet in de studies geen consistent voordeel zien.
Voor vitamine C bestaat wel een toegelaten EU-claim: "Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem". Dat is niet hetzelfde als verkoudheid voorkomen. En haalt u uw vitamine C uit sinaasappelsap, bedenk dan dat de WHO vruchtensap als vrije suikers telt, net als toegevoegde suiker. Een hele sinaasappel geeft u de vitamine C mét de vezels en zonder de vrije suikers.
4. Is honing gezonder dan suiker?
Niet op een manier die veel uitmaakt. Honing bevat piepkleine hoeveelheden andere stoffen, maar voedingskundig bestaat het vooral uit suikers, dezelfde glucose en fructose als in kristalsuiker. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) telt honing, siropen en vruchtensappen als vrije suikers, in dezelfde groep als de suiker die u in uw koffie doet.
De WHO raadt sterk aan vrije suikers onder 10% van de dagelijkse energie te houden, en noemt minder dan 5%, ongeveer 25 g of 6 theelepels per dag, voor extra voordeel. Een lepel honing telt net zo goed mee voor die grens als een lepel suiker. Hetzelfde geldt voor bruine suiker, dadelsiroop en agave.
Honing mag u gerust om de smaak eten. Zie het alleen niet als vrijbrief.
5. Is roze Himalayazout beter dan gewoon zout?
De mineralen zijn echt, maar de hoeveelheden zijn piepklein. Een Australische studie uit 2020 (Fayet-Moore en collega's) testte 31 monsters roze zout. U zou meer dan 30 g per dag moeten eten, ongeveer zes theelepels, voordat de extra mineralen echt verschil maken. Zoveel zout zou zeer schadelijk zijn. Eén monster bevatte bovendien lood boven de nationale veiligheidsgrens.
De WHO raadt volwassenen aan minder dan 5 g zout per dag te eten, ongeveer een theelepel, en het wereldwijde gemiddelde is ongeveer het dubbele. Welke kleur het ook heeft, zout is vooral natriumchloride, en de echte gezondheidsvraag is hoeveel u ervan eet. Nog één punt: het witte zout in de Australische studie was gejodeerd, en dat is een nuttige bron van jodium. Roze zout meestal niet, dus kijk op het etiket als u overstapt.
Wat nemen we hieruit mee?
Geen enkel voedingsmiddel is een "superfood". Alle bovenstaande voedingsmiddelen passen prima in een gevarieerde voeding, en spinazie, wortels en sinaasappels zijn heel goede voedingsmiddelen. De problemen beginnen als een reputatie ons laat vertrouwen op één voedingsmiddel voor iets wat het niet kan leveren, of ons meer laat eten van iets, zoals honing of zout, omdat het gezonder klinkt. Maakt u zich zorgen over ijzer, vitamine A of een andere voedingsstof, dan vertelt een bloedtest via uw huisarts u veel meer dan welke voedingsmythe ook.
Veelgestelde vragen
Is spinazie nog steeds de moeite waard?
Ja. Het levert foliumzuur, vitamine K en vezels, en wat ijzer. Eet u het samen met een bron van vitamine C, zoals citroensap of paprika, dan neemt uw lichaam meer van dat ijzer op.
Moet ik vitamine C nemen als ik een verkoudheid voel aankomen?
In de Cochrane-review gaf vitamine C die pas na het begin van de klachten werd genomen, geen consistent voordeel. Regelmatige inname verkortte verkoudheden een beetje, maar voorkwam ze bij de meeste mensen niet.
Is zeezout beter dan keukenzout?
Net als roze zout bestaat zeezout vooral uit natriumchloride, en dezelfde grens van minder dan 5 g per dag geldt. Gejodeerd keukenzout heeft als voordeel dat het jodium levert.
Bronnen: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims).
