Joidenkin ruokien maine on tiedettä vanhempi. Pinaatti ei ole mikään rautapommi, porkkana ei anna pimeänäköä, appelsiinimehu ei estä flunssaa, hunaja on yhä sokeria ja ruusunpunainen suola on yhä suolaa. Yksikään näistä ruoista ei ole huono. Ne vain eivät tee sitä, mitä monelle meistä on kerrottu.
1. Onko pinaatti todella yksi parhaista raudan lähteistä?
Ei oikeastaan. Puolessa kupillisessa keitettyä pinaattia on Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan noin 3 mg rautaa. Se on kohtuullinen määrä, suunnilleen saman verran kuin puolessa kupillisessa keitettyjä valkoisia papuja. Kyse on kuitenkin ei-hemiraudasta eli kasviperäisestä raudasta, jota elimistö imeyttää huonommin kuin lihan ja kalan hemirautaa. Pinaatissa on lisäksi oksalaatteja ja polyfenoleja, jotka sitovat rautaa ja heikentävät imeytymistä entisestään.
NIH arvioi, että ihmiset imeyttävät noin 14–18 % raudasta lihaa ja kalaa sisältävästä sekaruokavaliosta ja 5–12 % kasvisruokavaliosta. Siksi kasvissyöjiä neuvotaan tavoittelemaan kaikkiaan suurempaa raudansaantia.
Kuuluisa tarina siitä, että pinaatin maine johtui väärään kohtaan merkitystä desimaalipilkusta, on itsekin todennäköisesti myytti. Kriminologi Mike Sutton jäljitti tarinan vuonna 2010 eikä löytänyt näyttöä desimaalivirheestä. Tarinaa toistetaan yhä laajalti, mutta virheelle ei ole löydetty alkuperäistä lähdettä.
Mikä auttaa: pinaatti on silti hyvä vihannes, jossa on runsaasti folaattia ja K-vitamiinia. Jos saat rautasi kasveista, yhdistä ne C-vitamiiniin. EU sallii väitteen "C-vitamiini lisää raudan imeytymistä", joten sitruunanmehu pinaatin päälle tai paprika linssisalaatissa on järkevä tapa.
2. Auttaako porkkana näkemään pimeässä?
Vain, jos sinulla on A-vitamiinin puutos. Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi, ja A-vitamiini on silmille välttämätön. NIH:n mukaan A-vitamiinin puutteen ensimmäinen merkki on hämäräsokeus, eli vaikeus nähdä heikossa valossa.
Kun A-vitamiinia on kuitenkin riittävästi, lisäporkkanat eivät terävöitä näköä. Jos syöt niitä paljon pitkään, todennäköisin seuraus on karotenodermia, ihon vaaraton kellertävän oranssi sävy, joka häviää, kun syöt niitä vähemmän.
Ajatus jäljitetään yleensä toiseen maailmansotaan, jolloin Britannian kerrotaan selittäneen lentäjiensä menestyksen yöllä porkkanoilla paljastamatta uutta tutkaansa. Pitivätpä kaikki yksityiskohdat paikkansa tai eivät, viesti jäi elämään pitkäksi aikaa sodan jälkeen.
3. Pitääkö appelsiinimehu (tai C-vitamiini) flunssan loitolla?
Useimmilla ei. Cochrane-katsaus (Hemilä ja Chalker, 2013) tarkasteli 29 tutkimusvertailua, joissa oli yli 11 000 osallistujaa. Säännöllinen C-vitamiinin käyttö ei vähentänyt sitä, kuinka usein tavalliset ihmiset sairastuivat flunssaan.
Kaksi pienempää havaintoa on hyvä tietää:
- Säännöllinen C-vitamiini lyhensi flunssaa hieman, keskimäärin noin 8 % aikuisilla ja 14 % lapsilla.
- Kovassa fyysisessä rasituksessa olevilla, kuten maratoonareilla ja subarktisissa oloissa palvelevilla sotilailla, säännöllinen C-vitamiini suunnilleen puolitti flunssariskin. Ryhmät olivat kuitenkin pieniä.
C-vitamiinin aloittaminen vasta flunssan alettua ei tutkimuksissa tuottanut johdonmukaista hyötyä.
C-vitamiinilla on EU:ssa hyväksytty väite: C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se ei ole sama asia kuin flunssan ehkäisy. Ja jos saat C-vitamiinisi appelsiinimehusta, muista, että WHO laskee hedelmämehun vapaisiin sokereihin lisätyn sokerin tavoin. Kokonainen appelsiini antaa C-vitamiinin kuidun kera ja ilman vapaita sokereita.
4. Onko hunaja terveellisempää kuin sokeri?
Ei millään merkittävällä tavalla. Hunajassa on pieniä määriä muita yhdisteitä, mutta ravitsemuksellisesti se on enimmäkseen sokereita, samaa glukoosia ja fruktoosia kuin taloussokerissa. Maailman terveysjärjestö (WHO) laskee hunajan, siirapit ja hedelmämehut vapaiksi sokereiksi, samaan ryhmään kuin kahviin lisättävän sokerin.
WHO suosittelee vahvasti pitämään vapaiden sokerien osuuden alle 10 %:ssa päivittäisestä energiansaannista ja ehdottaa lisähyödyn saamiseksi alle 5 %:a eli noin 25 g:aa tai 6 teelusikallista päivässä. Lusikallinen hunajaa lasketaan tähän rajaan aivan kuten lusikallinen sokeria. Sama koskee fariinisokeria, taatelisiirappia ja agavea.
Hunajasta saa nauttia sen maun vuoksi. Sitä ei vain kannata pitää vapaalippuna.
5. Onko ruusunpunainen Himalajan suola parempaa kuin tavallinen suola?
Mineraalit ovat todellisia, mutta niiden määrät ovat pieniä. Vuonna 2020 tehdyssä australialaistutkimuksessa (Fayet-Moore ym.) testattiin 31 ruusunpunaisen suolan näytettä. Sen mukaan suolaa pitäisi syödä yli 30 g päivässä, noin kuusi teelusikallista, ennen kuin ylimääräisillä mineraaleilla olisi merkittävää vaikutusta. Niin suuri suolamäärä olisi hyvin haitallista. Yhdessä näytteessä oli myös lyijyä yli kansallisen turvallisuusrajan.
WHO suosittelee aikuisille alle 5 g suolaa päivässä, noin teelusikallisen, ja maailmanlaajuinen keskiarvo on suunnilleen kaksinkertainen. Väristä riippumatta suola on enimmäkseen natriumkloridia, ja todellinen terveyskysymys on, kuinka paljon sitä syöt. Vielä yksi huomio: australialaistutkimuksen valkoinen suola oli jodioitua, mikä on hyödyllinen jodin lähde. Ruusunpunainen suola ei yleensä ole, joten tarkista etiketti, jos vaihdat.
Mitä tästä kannattaa ottaa mukaan?
Mikään yksittäinen ruoka ei ole "mestari". Kaikki yllä mainitut ruoat sopivat osaksi monipuolista ruokavaliota, ja pinaatti, porkkana ja appelsiini ovat erittäin hyviä ruokia. Ongelmat alkavat, kun maine saa meidät luottamaan yhteen ruokaan asiassa, johon se ei pysty, tai syömään enemmän jotain, kuten hunajaa tai suolaa, koska se kuulostaa terveellisemmältä. Jos olet huolissasi raudasta, A-vitamiinista tai muusta ravintoaineesta, lääkärin kautta otettu verikoe kertoo paljon enemmän kuin mikään ruokamyytti.
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako pinaattia silti syödä?
Kyllä. Siitä saa folaattia, K-vitamiinia ja kuitua sekä jonkin verran rautaa. Kun syöt sitä C-vitamiinin lähteen, kuten sitruunanmehun tai paprikan, kanssa, elimistösi imeyttää enemmän siitä raudasta.
Pitäisikö C-vitamiinia ottaa, kun tuntuu, että flunssa on tulossa?
Cochrane-katsauksessa oireiden alettua aloitettu C-vitamiini ei tuottanut johdonmukaista hyötyä. Säännöllinen saanti lyhensi flunssaa hieman, mutta ei ehkäissyt sitä useimmilla.
Onko merisuola parempaa kuin ruokasuola?
Ruusunpunaisen suolan tavoin merisuola on enimmäkseen natriumkloridia, ja sama alle 5 g:n päivittäinen raja pätee. Jodioidun ruokasuolan etu on, että siitä saa jodia.
Lähteet: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, asetus (EU) N:o 432/2012 (luettelo sallituista terveysväitteistä).
