Някои репутации на храните са по-стари от науката. Спанакът не е кладенец на желязо, морковите няма да ви дадат нощно виждане, портокаловият сок не спира настинките, медът си остава захар, а розовата сол си остава сол. Нито една от тези храни не е лоша. Просто не правят това, което на много от нас са ни казвали.
1. Наистина ли спанакът е един от най-добрите източници на желязо?
Не съвсем. Половин чаша сварен спанак съдържа около 3 mg желязо според Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH). Това е прилично количество, подобно на половин чаша сварен бял боб. Но това е нехемово желязо, растителната форма, която тялото усвоява по-зле от хемовото желязо в месото и рибата. Спанакът съдържа и оксалати и полифеноли, които свързват желязото и допълнително намаляват усвояването му.
NIH изчислява, че хората усвояват приблизително 14 до 18% от желязото при смесено хранене, което включва месо и риба, и 5 до 12% при вегетарианско хранене. Затова на вегетарианците се препоръчва да се стремят към повече желязо като цяло.
Прочутата история, че репутацията на спанака идва от сбъркана десетична запетая, вероятно сама по себе си е мит. Криминологът Mike Sutton проследява историята през 2010 г. и не открива доказателства за грешката с десетичната запетая. Историята все още се преразказва навсякъде, но оригинален източник за грешката не е открит.
Какво помага: спанакът си остава добър зеленчук, богат на фолат и витамин K. Ако разчитате на растения за желязо, комбинирайте ги с витамин C. ЕС разрешава претенцията „Витамин С увеличава усвояването на желязото“, така че малко лимонов сок върху спанака или чушки в салатата с леща са разумен навик.
2. Помагат ли морковите да виждаме в тъмното?
Само ако ви липсва витамин A. Морковите са богати на бета-каротин, който тялото превръща във витамин A, а витамин A е от съществено значение за очите. Според NIH първият признак на дефицит на витамин A е нощната слепота, трудното виждане при слаба светлина.
Но щом имате достатъчно витамин A, допълнителните моркови няма да изострят зрението ви. Ако ядете много от тях дълго време, най-вероятният резултат е каротенодермия, безвредно жълто-оранжево оцветяване на кожата, което изчезва, когато ядете по-малко.
Идеята обикновено се проследява до Втората световна война, когато Великобритания уж приписвала нощните успехи на пилотите си на морковите, вместо да разкрие новия си радар. Независимо дали всеки детайл е верен, посланието се запазва дълго след войната.
3. Пази ли портокаловият сок (или витамин C) от настинки?
За повечето хора не. Преглед на Cochrane (Hemilä и Chalker, 2013 г.) разглежда 29 сравнения от проучвания с над 11 000 участници. Редовният прием на витамин C не намалява колко често обикновените хора настиват.
Има две по-малки находки, които си струва да знаете:
- Редовният прием на витамин C съкращава малко настинките, средно с около 8% при възрастните и 14% при децата.
- При хора под силно физическо натоварване, като маратонци и войници в субарктични условия, редовният прием на витамин C намалява риска от настинки приблизително наполовина. Това обаче са малки групи.
Приемът на витамин C едва след началото на настинката не показва последователна полза в проучванията.
Витамин C има разрешена в ЕС претенция: „Витамин С допринася за нормалната функция на имунната система“. Това не е същото като предотвратяване на настинки. А ако набавяте витамин C от портокалов сок, помнете, че СЗО причислява плодовите сокове към свободните захари, както добавената захар. Цял портокал ви дава витамин C заедно с фибрите и без свободните захари.
4. По-здравословен ли е медът от захарта?
Не по начин, който има голямо значение. Медът съдържа съвсем малки количества други съединения, но от хранителна гледна точка е предимно захари, същите глюкоза и фруктоза, които има и в готварската захар. Световната здравна организация (СЗО) причислява меда, сиропите и плодовите сокове към свободните захари, в една група със захарта, която слагате в кафето.
СЗО силно препоръчва свободните захари да са под 10% от дневната енергия и предлага под 5%, около 25 g или 6 чаени лъжички на ден, за допълнителна полза. Една лъжица мед се брои към тази граница точно толкова, колкото една лъжица захар. Същото важи за кафявата захар, сиропа от фурми и агавето.
Медът е напълно наред, ако му се наслаждавате заради вкуса. Просто не го приемайте като безплатен пропуск.
5. По-добра ли е розовата хималайска сол от обикновената?
Минералите в нея са истински, но количествата са нищожни. Австралийско проучване от 2020 г. (Fayet-Moore и колеги) изследва 31 проби розова сол. То установява, че трябва да ядете над 30 g на ден, около шест чаени лъжички, за да имат допълнителните минерали някакъв значим ефект. Толкова сол би била много вредна. Една от пробите съдържа и олово над националната граница за безопасност.
СЗО препоръчва възрастните да приемат под 5 g сол на ден, около една чаена лъжичка, а средното количество в света е приблизително двойно повече. Независимо от цвета си, солта е предимно натриев хлорид и истинският здравен въпрос е колко ядете. И още нещо: бялата сол в австралийското проучване е йодирана, което я прави полезен източник на йод. Розовата сол обикновено не е, затова проверете етикета, ако смените.
Какъв е изводът?
Нито една храна не е „шампион“. Всички храни по-горе са наред като част от разнообразното хранене, а спанакът, морковите и портокалите са много добри храни. Проблемите започват, когато една репутация ни кара да разчитаме на една храна за нещо, което тя не може да даде, или да ядем повече от нещо, като мед или сол, защото звучи по-здравословно. Ако се тревожите за желязото, витамин A или друго хранително вещество, кръвното изследване, назначено от лекаря ви, ще ви каже много повече от който и да е мит за храните.
Често задавани въпроси
Все още ли си струва да ям спанак?
Да. Той осигурява фолат, витамин K и фибри, както и известно количество желязо. Ако го ядете с източник на витамин C, като лимонов сок или чушки, тялото ви ще усвои повече от това желязо.
Трябва ли да приемам витамин C, когато усетя, че настивам?
В прегледа на Cochrane започването на витамин C след появата на симптомите не показва последователна полза. Редовният прием съкращава малко настинките, но не ги предотвратява при повечето хора.
По-добра ли е морската сол от готварската?
Като розовата сол, и морската сол е предимно натриев хлорид и за нея важи същата граница от под 5 g на ден. Йодираната готварска сол има предимството, че осигурява йод.
Източници: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
