Kai kurių maisto produktų reputacija senesnė už mokslą. Špinatai nėra geležies lobynas, morkos nesuteiks regėjimo tamsoje, apelsinų sultys neapsaugo nuo peršalimo, medus vis tiek yra cukrus, o rožinė druska – vis tiek druska. Nė vienas iš šių produktų nėra blogas. Jie tiesiog nedaro to, ką daugeliui mūsų sakė.
1. Ar špinatai tikrai vienas geriausių geležies šaltinių?
Ne visai. Pasak JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH), pusėje puodelio virtų špinatų yra apie 3 mg geležies. Tai nemažai, panašiai kaip pusėje puodelio virtų baltųjų pupelių. Tačiau tai nehemo geležis, augalinė forma, kurią organizmas įsisavina prasčiau nei mėsoje ir žuvyje esančią hemo geležį. Be to, špinatuose yra oksalatų ir polifenolių, kurie suriša geležį ir dar labiau sumažina jos įsisavinimą.
NIH vertinimu, iš mišrios mitybos, kurioje yra mėsos ir žuvies, žmonės įsisavina maždaug 14–18 % geležies, o iš vegetariškos mitybos – 5–12 %. Todėl vegetarams patariama apskritai siekti didesnio geležies kiekio.
Garsioji istorija, kad špinatų reputacija atsirado dėl klaidingai padėto kablelio, greičiausiai pati yra mitas. Kriminologas Mike'as Suttonas 2010 m. atsekė šią istoriją ir nerado jokių kablelio klaidos įrodymų. Istorija vis dar plačiai kartojama, tačiau jokio pirminio klaidos šaltinio nerasta.
Kas padeda: špinatai vis tiek yra gera daržovė, turtinga folatų ir vitamino K. Jei geležies gaunate daugiausia iš augalų, derinkite juos su vitaminu C. ES leidžia teiginį „Vitaminas C gerina geležies absorbciją“, todėl keli lašai citrinos sulčių ant špinatų ar paprika lęšių salotose yra protingas įprotis.
2. Ar morkos padeda matyti tamsoje?
Tik jei trūksta vitamino A. Morkose gausu beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A, o vitaminas A akims būtinas. Pasak NIH, pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra naktinis aklumas – sunkumai matyti esant silpnam apšvietimui.
Tačiau kai vitamino A pakanka, papildomos morkos regėjimo nepaaštrins. Jei ilgai valgysite jų daug, labiausiai tikėtinas rezultatas – karotinodermija, nekenksmingas gelsvai oranžinis odos atspalvis, kuris išnyksta valgant mažiau.
Ši idėja paprastai siejama su Antruoju pasauliniu karu, kai Didžioji Britanija, kaip pasakojama, savo lakūnų sėkmę naktį priskyrė morkoms, kad neatskleistų naujojo radaro. Nesvarbu, ar kiekviena detalė tiesa, žinutė išliko dar ilgai po karo.
3. Ar apelsinų sultys (arba vitaminas C) apsaugo nuo peršalimo?
Daugumai žmonių – ne. Cochrane apžvalgoje (Hemilä ir Chalker, 2013) išnagrinėti 29 tyrimų palyginimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 11 000 žmonių. Reguliarus vitamino C vartojimas nesumažino to, kaip dažnai paprasti žmonės peršąla.
Buvo du mažesni, bet verti žinoti radiniai:
- Reguliariai vartojamas vitaminas C vidutiniškai šiek tiek sutrumpino peršalimą: maždaug 8 % suaugusiesiems ir 14 % vaikams.
- Žmonėms, patiriantiems didelį fizinį krūvį, pavyzdžiui, maratonininkams ir kariams subarktinėmis sąlygomis, reguliarus vitamino C vartojimas maždaug perpus sumažino peršalimo riziką. Tačiau tai buvo nedidelės grupės.
Vitamino C vartojimas tik prasidėjus peršalimui tyrimuose nuoseklios naudos neparodė.
Vitaminui C ES yra leidusi teiginį: „Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą“. Tai ne tas pats, kas apsaugoti nuo peršalimo. O jei vitamino C gaunate iš apelsinų sulčių, atminkite, kad PSO vaisių sultis, kaip ir pridėtinį cukrų, priskiria laisviesiems cukrums. Visas apelsinas suteikia vitamino C kartu su skaidulomis ir be laisvųjų cukrų.
4. Ar medus sveikesnis už cukrų?
Ne taip, kad tai turėtų didelę reikšmę. Meduje yra labai nedaug kitų junginių, tačiau maistiniu požiūriu jis daugiausia yra cukrūs – ta pati gliukozė ir fruktozė, kaip ir valgomajame cukruje. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) medų, sirupus ir vaisių sultis priskiria laisviesiems cukrums, toje pačioje grupėje kaip ir cukrų, kurį dedate į kavą.
PSO griežtai rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % paros energijos, o didesnei naudai siūlo mažiau nei 5 %, t. y. apie 25 g arba 6 arbatinius šaukštelius per dieną. Šaukštas medaus į šią ribą įskaičiuojamas lygiai taip pat kaip šaukštas cukraus. Tas pats galioja rudajam cukrui, datulių sirupui ir agavų sirupui.
Medumi galima mėgautis dėl jo skonio. Tik nelaikykite jo išimtimi.
5. Ar rožinė Himalajų druska geresnė už paprastą druską?
Mineralai tikri, bet jų kiekiai labai maži. 2020 m. Australijos tyrime (Fayet-Moore ir kt.) ištirtas 31 rožinės druskos mėginys. Nustatyta, kad reikėtų suvalgyti daugiau nei 30 g per dieną, maždaug šešis arbatinius šaukštelius, kad papildomi mineralai turėtų reikšmingą poveikį. Toks druskos kiekis būtų labai žalingas. Viename mėginyje taip pat rasta švino, viršijančio nacionalinę saugos ribą.
PSO rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną, maždaug arbatinį šaukštelį, o pasaulio vidurkis yra maždaug dvigubai didesnis. Kad ir kokios spalvos, druska daugiausia yra natrio chloridas, o tikrasis sveikatos klausimas – kiek jos suvalgote. Dar vienas dalykas: Australijos tyrime balta druska buvo joduota, o tai yra naudingas jodo šaltinis. Rožinė druska paprastai nejoduota, todėl, jei ją renkatės, patikrinkite etiketę.
Taigi ką iš to galime pasimokyti?
Nė vienas maisto produktas nėra „čempionas“. Visi minėti produktai tinka kaip įvairios mitybos dalis, o špinatai, morkos ir apelsinai yra labai geras maistas. Problemos prasideda tada, kai dėl reputacijos pasikliaujame vienu produktu dėl to, ko jis negali suteikti, arba valgome ko nors daugiau, pavyzdžiui, medaus ar druskos, nes tai skamba sveikiau. Jei nerimaujate dėl geležies, vitamino A ar kitos maistinės medžiagos, gydytojo paskirtas kraujo tyrimas pasakys kur kas daugiau nei bet koks mitas apie maistą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vis dar verta valgyti špinatus?
Taip. Juose yra folatų, vitamino K, skaidulų ir šiek tiek geležies. Valgant juos su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, citrinos sultimis ar paprika, organizmas tos geležies įsisavina daugiau.
Ar vartoti vitaminą C, kai jaučiu, kad prasideda peršalimas?
Cochrane apžvalgoje vitamino C vartojimas atsiradus simptomams nuoseklios naudos neparodė. Reguliarus vartojimas šiek tiek sutrumpino peršalimą, bet daugumai žmonių nuo jo neapsaugojo.
Ar jūros druska geresnė už valgomąją druską?
Kaip ir rožinė druska, jūros druska daugiausia yra natrio chloridas, ir jai taikoma ta pati mažiau nei 5 g per dieną riba. Joduota valgomoji druska turi pranašumą – ji suteikia jodo.
Šaltiniai: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
