En del livsmedel har ett rykte som är äldre än vetenskapen. Spenat är ingen järnbomb, morötter ger dig inte mörkerseende, apelsinjuice stoppar inte förkylningar, honung är fortfarande socker och rosa salt är fortfarande salt. Inget av dessa livsmedel är dåligt. De gör bara inte det som många av oss har fått höra.
1. Är spenat verkligen en av de bästa järnkällorna?
Inte riktigt. En halv kopp kokt spenat innehåller cirka 3 mg järn, enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH). Det är en hygglig mängd, ungefär som en halv kopp kokta vita bönor. Men det är icke-hemjärn, den form som finns i växter och som kroppen tar upp sämre än hemjärnet i kött och fisk. Spenat innehåller dessutom oxalater och polyfenoler som binder järnet och minskar upptaget ytterligare.
NIH uppskattar att vi tar upp ungefär 14 till 18 % av järnet från en blandad kost med kött och fisk, och 5 till 12 % från en vegetarisk kost. Därför rekommenderas vegetarianer att sikta på mer järn totalt.
Den berömda historien om att spenatens rykte kom från ett felplacerat decimalkomma är troligen själv en myt. Kriminologen Mike Sutton spårade historien 2010 och hittade inga belägg för decimalfelet. Historien upprepas fortfarande ofta, men ingen ursprunglig källa till felet har hittats.
Det här hjälper: spenat är fortfarande en bra grönsak, rik på folat och vitamin K. Om du är beroende av växter för ditt järn, kombinera dem med vitamin C. EU tillåter påståendet ”Vitamin C ökar järnupptaget”, så en skvätt citron på spenaten eller paprika i linssalladen är en klok vana.
2. Hjälper morötter dig att se i mörker?
Bara om du har brist på vitamin A. Morötter är rika på betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A, och vitamin A är nödvändigt för ögonen. Enligt NIH är det första tecknet på brist på vitamin A nattblindhet, svårt att se i svagt ljus.
Men när du väl har tillräckligt med vitamin A gör fler morötter inte synen skarpare. Äter du mycket av dem under lång tid blir det troligaste resultatet karotenodermi, en ofarlig gulorange ton i huden som försvinner när du äter mindre.
Idén brukar spåras tillbaka till andra världskriget, då Storbritannien ska ha tillskrivit sina piloters framgångar i mörker morötter i stället för att avslöja sin nya radar. Oavsett om varje detalj stämmer levde budskapet kvar långt efter kriget.
3. Håller apelsinjuice (eller vitamin C) förkylningen borta?
För de flesta, nej. En Cochrane-översikt (Hemilä och Chalker, 2013) gick igenom 29 jämförelser i studier med över 11 000 deltagare. Att ta vitamin C regelbundet minskade inte hur ofta vanliga människor blev förkylda.
Det fanns två mindre fynd som är värda att känna till:
- Regelbundet intag av vitamin C förkortade förkylningarna något, i genomsnitt med ungefär 8 % hos vuxna och 14 % hos barn.
- Hos personer under hård fysisk påfrestning, som maratonlöpare och soldater i subarktiska förhållanden, halverade regelbundet intag av vitamin C ungefär risken för förkylning. Det var dock små grupper.
Att börja ta vitamin C först när förkylningen hade börjat gav ingen konsekvent nytta i studierna.
Vitamin C har ett godkänt hälsopåstående i EU: ”Vitamin C bidrar till immunsystemets normala funktion”. Det är inte samma sak som att förebygga förkylningar. Och om ditt vitamin C kommer från apelsinjuice, kom ihåg att WHO räknar fruktjuice som fria sockerarter, precis som tillsatt socker. En hel apelsin ger dig vitamin C med fibrerna och utan de fria sockerarterna.
4. Är honung nyttigare än socker?
Inte på något sätt som spelar särskilt stor roll. Honung innehåller små mängder andra ämnen, men näringsmässigt består den mest av socker, samma glukos och fruktos som finns i vanligt socker. Världshälsoorganisationen (WHO) räknar honung, sirap och fruktjuice som fria sockerarter, i samma grupp som sockret du har i kaffet.
WHO rekommenderar starkt att de fria sockerarterna hålls under 10 % av det dagliga energiintaget, och föreslår under 5 %, ungefär 25 g eller 6 teskedar om dagen, för ytterligare nytta. En sked honung räknas in i den gränsen precis som en sked socker. Detsamma gäller farinsocker, dadelsirap och agave.
Honung går utmärkt att njuta av för smakens skull. Se den bara inte som ett frikort.
5. Är rosa himalayasalt bättre än vanligt salt?
Mineralerna finns där, men mängderna är mycket små. En australisk studie från 2020 (Fayet-Moore med kollegor) testade 31 prover av rosa salt. Den fann att du skulle behöva äta mer än 30 g om dagen, ungefär sex teskedar, innan de extra mineralerna gjorde någon meningsfull skillnad. Så mycket salt vore mycket skadligt. Ett prov innehöll dessutom bly över landets säkerhetsgräns.
WHO rekommenderar att vuxna äter mindre än 5 g salt om dagen, ungefär en tesked, och det globala genomsnittet är ungefär det dubbla. Oavsett färg är salt mest natriumklorid, och den verkliga hälsofrågan är hur mycket du äter. En sak till: det vita saltet i den australiska studien var jodberikat, vilket är en användbar källa till jod. Rosa salt är det oftast inte, så kontrollera etiketten om du byter.
Vad kan vi lära oss av det här?
Inget enskilt livsmedel är en ”mästare”. Alla livsmedlen ovan fungerar bra som en del av en varierad kost, och spenat, morötter och apelsiner är mycket bra mat. Problemen börjar när ett rykte får oss att förlita oss på ett livsmedel för något det inte kan leverera, eller att äta mer av något, som honung eller salt, för att det låter nyttigare. Om du är orolig för järn, vitamin A eller något annat näringsämne säger ett blodprov via din läkare mycket mer än någon matmyt.
Vanliga frågor
Är spenat fortfarande värt att äta?
Ja. Den ger folat, vitamin K och fibrer, och en del järn. Att äta den tillsammans med en källa till vitamin C, som citronsaft eller paprika, hjälper kroppen att ta upp mer av järnet.
Ska jag ta vitamin C när jag känner att en förkylning är på väg?
I Cochrane-översikten gav vitamin C som påbörjades efter att symtomen hade dykt upp ingen konsekvent nytta. Regelbundet intag förkortade förkylningarna något men förebyggde dem inte hos de flesta.
Är havssalt bättre än bordssalt?
Precis som rosa salt består havssalt mest av natriumklorid, och samma gräns på mindre än 5 g om dagen gäller. Jodberikat bordssalt har fördelen att det ger jod.
Källor: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, förordning (EU) nr 432/2012 (förteckning över tillåtna hälsopåståenden).
