Dažu pārtikas produktu slava ir vecāka par zinātni. Spināti nav dzelzs spēkstacija, burkāni nedos jums redzi tumsā, apelsīnu sula nepasargā no saaukstēšanās, medus joprojām ir cukurs, un rozā sāls joprojām ir sāls. Neviens no šiem produktiem nav slikts. Tie vienkārši nedara to, ko daudziem no mums stāstīja.
1. Vai spināti tiešām ir viens no labākajiem dzelzs avotiem?
Ne īsti. Saskaņā ar ASV Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) pustasē vārītu spinātu ir aptuveni 3 mg dzelzs. Tas ir pieklājīgs daudzums, līdzīgs kā pustasē vārītu balto pupiņu. Taču tā ir nehēma dzelzs, augu forma, ko organisms uzsūc sliktāk nekā hēma dzelzi gaļā un zivīs. Spināti satur arī oksalātus un polifenolus, kas saista dzelzi un vēl vairāk samazina tās uzsūkšanos.
NIH lēš, ka no jaukta uztura, kurā ir gaļa un zivis, cilvēki uzsūc aptuveni 14–18 % dzelzs, bet no veģetāra uztura – 5–12 %. Tāpēc veģetāriešiem iesaka kopumā uzņemt vairāk dzelzs.
Slavenais stāsts, ka spinātu reputācija radusies kļūdaini novietota decimālkomata dēļ, pats, visticamāk, ir mīts. Kriminologs Mike Sutton 2010. gadā izsekoja šim stāstam un neatrada pierādījumus par decimālkomata kļūdu. Stāstu joprojām plaši atkārto, taču kļūdas sākotnējais avots nav atrasts.
Kas palīdz: spināti joprojām ir labs dārzenis, bagāts ar folātu un K vitamīnu. Ja dzelzi uzņemat galvenokārt no augiem, apvienojiet tos ar C vitamīnu. ES atļauj norādi „C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos”, tāpēc nedaudz citronu sulas uz spinātiem vai paprika lēcu salātos ir saprātīgs ieradums.
2. Vai burkāni palīdz redzēt tumsā?
Tikai tad, ja jums trūkst A vitamīna. Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu, ko organisms pārvērš A vitamīnā, un A vitamīns ir būtisks acīm. Saskaņā ar NIH pirmā A vitamīna deficīta pazīme ir vistas aklums – grūtības redzēt vājā apgaismojumā.
Taču, kad A vitamīna ir pietiekami, papildu burkāni redzi neuzlabos. Ja tos ilgi ēdat ļoti daudz, visticamākais rezultāts ir karotinodermija – nekaitīgs dzeltenīgi oranžs ādas tonis, kas izzūd, kad tos ēdat mazāk.
Šo ideju parasti saista ar Otro pasaules karu, kad Lielbritānija, kā stāsta, savu pilotu panākumus naktī skaidroja ar burkāniem, lai neatklātu savu jauno radaru. Vai katra detaļa ir patiesa vai nē, vēstījums saglabājās vēl ilgi pēc kara.
3. Vai apelsīnu sula (vai C vitamīns) pasargā no saaukstēšanās?
Lielākajai daļai cilvēku – nē. Cochrane pārskatā (Hemilä un Chalker, 2013) aplūkoja 29 pētījumu salīdzinājumus ar vairāk nekā 11 000 dalībnieku. Regulāra C vitamīna lietošana nesamazināja to, cik bieži parasti cilvēki saaukstējās.
Ir divi mazāki atklājumi, ko vērts zināt:
- Regulāra C vitamīna lietošana nedaudz saīsināja saaukstēšanos – vidēji par aptuveni 8 % pieaugušajiem un 14 % bērniem.
- Cilvēkiem ar lielu fizisko slodzi, piemēram, maratona skrējējiem un karavīriem subarktiskos apstākļos, regulāra C vitamīna lietošana saaukstēšanās risku samazināja aptuveni uz pusi. Taču tās bija nelielas grupas.
C vitamīna lietošana tikai pēc saaukstēšanās sākuma pētījumos neuzrādīja konsekventu ieguvumu.
C vitamīnam ir atļauta ES norāde: C vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību. Tas nav tas pats, kas novērst saaukstēšanos. Un, ja C vitamīnu uzņemat no apelsīnu sulas, atcerieties, ka PVO augļu sulu uzskata par brīvajiem cukuriem, tāpat kā pievienoto cukuru. Vesels apelsīns dod C vitamīnu kopā ar šķiedrvielām un bez brīvajiem cukuriem.
4. Vai medus ir veselīgāks par cukuru?
Ne tādā veidā, kam būtu liela nozīme. Medū ir niecīgi daudzumi citu vielu, taču uzturvērtības ziņā tas galvenokārt ir cukuri – tā pati glikoze un fruktoze, kas ir galda cukurā. Pasaules Veselības organizācija (PVO) medu, sīrupus un augļu sulas uzskata par brīvajiem cukuriem, tajā pašā grupā kā cukuru, ko pievienojat kafijai.
PVO stingri iesaka brīvajiem cukuriem veidot mazāk nekā 10 % no dienas enerģijas un papildu ieguvumam iesaka mazāk nekā 5 %, aptuveni 25 g jeb 6 tējkarotes dienā. Karote medus šajā limitā skaitās tieši tāpat kā karote cukura. Tas pats attiecas uz brūno cukuru, dateļu sīrupu un agavi.
Medu var droši baudīt tā garšas dēļ. Tikai neuzskatiet to par izņēmumu.
5. Vai rozā Himalaju sāls ir labāks par parasto sāli?
Minerālvielas tajā ir, taču daudzumi ir niecīgi. 2020. gada Austrālijas pētījumā (Fayet-Moore un kolēģi) pārbaudīja 31 rozā sāls paraugu. Konstatēja, ka būtu jāapēd vairāk nekā 30 g dienā, aptuveni sešas tējkarotes, lai papildu minerālvielām būtu nozīmīga ietekme. Tik daudz sāls būtu ļoti kaitīgi. Vienā paraugā arī svina saturs pārsniedza valsts drošības robežu.
PVO iesaka pieaugušajiem uzņemt mazāk nekā 5 g sāls dienā, aptuveni tējkaroti, bet vidējais rādītājs pasaulē ir aptuveni divreiz lielāks. Neatkarīgi no krāsas sāls galvenokārt ir nātrija hlorīds, un patiesais veselības jautājums ir tas, cik daudz to apēdat. Vēl viena lieta: baltais sāls Austrālijas pētījumā bija jodēts, un tas ir noderīgs joda avots. Rozā sāls parasti nav jodēts, tāpēc, ja pārejat uz to, pārbaudiet etiķeti.
Ko no tā secināt?
Neviens pārtikas produkts nav „čempions”. Visi iepriekš minētie produkti ir labi daudzveidīga uztura sastāvā, un spināti, burkāni un apelsīni ir ļoti labi produkti. Problēmas sākas, kad slava liek mums paļauties uz vienu produktu tādā jomā, kurā tas nespēj palīdzēt, vai ēst vairāk kaut kā, piemēram, medus vai sāls, tāpēc, ka tas izklausās veselīgāk. Ja uztraucaties par dzelzi, A vitamīnu vai kādu citu uzturvielu, asins analīze pie ārsta pateiks daudz vairāk nekā jebkurš mīts par pārtiku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai spinātus joprojām ir vērts ēst?
Jā. Tie nodrošina folātu, K vitamīnu un šķiedrvielas, kā arī nedaudz dzelzs. Ēdot tos kopā ar C vitamīna avotu, piemēram, citronu sulu vai papriku, organisms uzsūc vairāk šīs dzelzs.
Vai jālieto C vitamīns, kad jūtu, ka tuvojas saaukstēšanās?
Cochrane pārskatā C vitamīna lietošanas sākšana pēc simptomu parādīšanās neuzrādīja konsekventu ieguvumu. Regulāra lietošana nedaudz saīsināja saaukstēšanos, bet lielākajai daļai cilvēku to nenovērsa.
Vai jūras sāls ir labāks par galda sāli?
Tāpat kā rozā sāls, jūras sāls galvenokārt ir nātrija hlorīds, un uz to attiecas tā pati robeža – mazāk nekā 5 g dienā. Jodētam galda sālim ir priekšrocība, ka tas nodrošina jodu.
Avoti: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
