Algumas reputações de alimentos são mais antigas do que a ciência. Os espinafres não são uma potência de ferro, as cenouras não lhe dão visão noturna, o sumo de laranja não evita constipações, o mel continua a ser açúcar e o sal rosa continua a ser sal. Nenhum destes alimentos é mau. Simplesmente não fazem o que muitos de nós ouvimos dizer.
1. Os espinafres são mesmo uma das melhores fontes de ferro?
Nem por isso. Meia chávena de espinafres cozidos tem cerca de 3 mg de ferro, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH). É uma quantidade razoável, semelhante à de meia chávena de feijão branco cozido. Mas é ferro não-heme, a forma vegetal, que o organismo absorve pior do que o ferro heme da carne e do peixe. Os espinafres contêm também oxalatos e polifenóis que se ligam ao ferro e reduzem ainda mais a sua absorção.
Os NIH estimam que as pessoas absorvem cerca de 14 a 18% do ferro de uma alimentação mista que inclua carne e peixe, e 5 a 12% de uma alimentação vegetariana. É por isso que se aconselha aos vegetarianos que procurem ingerir mais ferro no total.
A famosa história de que a reputação dos espinafres nasceu de uma vírgula mal colocada é, ela própria, provavelmente um mito. Um criminologista, Mike Sutton, investigou a história em 2010 e não encontrou provas do erro na vírgula. A história continua a ser muito repetida, mas nunca se encontrou uma fonte original para esse erro.
O que ajuda: os espinafres continuam a ser um bom legume, rico em folato e vitamina K. Se depende dos vegetais para obter ferro, combine-os com vitamina C. A UE permite a alegação «A vitamina C aumenta a absorção de ferro», por isso umas gotas de limão nos espinafres ou pimento na salada de lentilhas são um hábito sensato.
2. As cenouras ajudam a ver no escuro?
Só se lhe faltar vitamina A. As cenouras são ricas em betacaroteno, que o organismo transforma em vitamina A, e a vitamina A é essencial para os olhos. Segundo os NIH, o primeiro sinal de carência de vitamina A é a cegueira noturna, a dificuldade em ver com pouca luz.
Mas, quando já tem vitamina A suficiente, comer mais cenouras não lhe vai apurar a vista. Se comer muitas durante muito tempo, o resultado mais provável é a carotenodermia, uma coloração amarelo-alaranjada inofensiva da pele, que desaparece quando passa a comer menos.
A ideia costuma ser atribuída à Segunda Guerra Mundial, quando o Reino Unido terá atribuído às cenouras o sucesso noturno dos seus pilotos, em vez de revelar o seu novo radar. Quer todos os pormenores sejam verdadeiros, quer não, a mensagem pegou e ficou muito depois da guerra.
3. O sumo de laranja (ou a vitamina C) afasta as constipações?
Para a maioria das pessoas, não. Uma revisão Cochrane (Hemilä e Chalker, 2013) analisou 29 comparações de ensaios com mais de 11 000 participantes. Tomar vitamina C regularmente não reduziu a frequência com que as pessoas comuns se constipavam.
Houve dois resultados menores que vale a pena conhecer:
- A vitamina C tomada regularmente encurtou um pouco as constipações, em média cerca de 8% nos adultos e 14% nas crianças.
- Em pessoas sujeitas a grande esforço físico, como maratonistas e soldados em condições subárticas, a vitamina C regular reduziu o risco de constipação para cerca de metade. Mas tratava-se de grupos pequenos.
Tomar vitamina C apenas depois de a constipação começar não mostrou um benefício consistente nos ensaios.
A vitamina C tem, de facto, uma alegação autorizada na UE: «A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário». Isso não é o mesmo que prevenir constipações. E se a sua vitamina C vem do sumo de laranja, lembre-se de que a OMS conta os sumos de fruta como açúcares livres, tal como o açúcar adicionado. Uma laranja inteira dá-lhe a vitamina C com a fibra e sem os açúcares livres.
4. O mel é mais saudável do que o açúcar?
Não de uma forma que conte muito. O mel tem quantidades ínfimas de outros compostos, mas do ponto de vista nutricional é sobretudo açúcares, a mesma glicose e frutose do açúcar de mesa. A Organização Mundial da Saúde (OMS) conta o mel, os xaropes e os sumos de fruta como açúcares livres, no mesmo grupo do açúcar que junta ao café.
A OMS recomenda vivamente manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária e sugere ficar abaixo de 5%, ou seja, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia, para um benefício adicional. Uma colher de mel conta para esse limite tanto como uma colher de açúcar. O mesmo se aplica ao açúcar mascavado, ao xarope de tâmara e ao agave.
Pode apreciar o mel pelo seu sabor. Só não o trate como um passe livre.
5. O sal rosa dos Himalaias é melhor do que o sal comum?
Os minerais existem, mas as quantidades são ínfimas. Um estudo australiano de 2020 (Fayet-Moore e colaboradores) analisou 31 amostras de sal rosa. Concluiu que seria preciso comer mais de 30 g por dia, cerca de seis colheres de chá, para que os minerais extra fizessem uma diferença relevante. Tanto sal seria muito prejudicial. Uma das amostras tinha também chumbo acima do limite de segurança nacional.
A OMS recomenda que os adultos comam menos de 5 g de sal por dia, cerca de uma colher de chá, e a média mundial é aproximadamente o dobro. Seja qual for a cor, o sal é sobretudo cloreto de sódio, e a verdadeira questão de saúde é a quantidade que se come. Mais um ponto: o sal branco do estudo australiano era iodado, o que é uma fonte útil de iodo. O sal rosa normalmente não é, por isso verifique o rótulo se mudar.
Então, o que devemos tirar daqui?
Nenhum alimento sozinho é um «campeão». Todos os alimentos acima são adequados no contexto de uma alimentação variada, e os espinafres, as cenouras e as laranjas são muito bons alimentos. Os problemas começam quando uma reputação nos leva a depender de um único alimento para algo que ele não consegue dar, ou a comer mais de alguma coisa, como mel ou sal, porque parece mais saudável. Se está preocupado com o ferro, a vitamina A ou qualquer outro nutriente, umas análises ao sangue pedidas pelo seu médico dizem-lhe muito mais do que qualquer mito alimentar.
Perguntas frequentes
Ainda vale a pena comer espinafres?
Sim. Fornecem folato, vitamina K e fibra, e algum ferro. Comê-los com uma fonte de vitamina C, como sumo de limão ou pimento, ajuda o organismo a absorver mais desse ferro.
Devo tomar vitamina C quando sinto uma constipação a chegar?
Na revisão Cochrane, começar a tomar vitamina C depois de os sintomas aparecerem não mostrou um benefício consistente. A toma regular encurtou ligeiramente as constipações, mas não as preveniu na maioria das pessoas.
O sal marinho é melhor do que o sal de cozinha?
Tal como o sal rosa, o sal marinho é sobretudo cloreto de sódio e aplica-se o mesmo limite de menos de 5 g por dia. O sal de cozinha iodado tem a vantagem de fornecer iodo.
Fontes: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
